Wie man größere Kälber zu Hause bekommt
Die Waden sind die fleischigen Bereiche im hinteren Bereich der Unterschenkel unterhalb der Knie. Der obere Teil dieser Muskelgruppe ist als Gastrocnemius bekannt und der untere Teil ist der Soleus. Beide Abschnitte sind für die Plantarflexion verantwortlich, wodurch Ihre Zehen nach unten zeigen. Der Gastroc ist auch an der Kniebeugung beteiligt. Wenn Sie zu Hause sind und größere Waden bekommen möchten, müssen Sie sich auf Kreativität und Körpergewicht verlassen.
Verwenden Sie einen lokalen Hügel, um Ihre Wadenmuskeln aufzubauen. (Bild: Chalabala / iStock / Getty Images)Schritt 1
Positionieren Sie Ihre Zehen auf einer Stufe, um die Waden zu erhöhen. Wenn Sie keine Stufen in Ihrem Haus haben, verwenden Sie einen Stapel Hardcover-Bücher. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei die Fersen über der Kante hängen. Hebe dich auf die Zehenspitzen und halte eine Sekunde lang fest. Senken Sie die Fersen langsam nach unten, bis Ihre Füße in einem nach oben gerichteten Winkel stehen. Halten Sie diese Position eine volle Sekunde lang und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie volle Gallonenwasserkannen in Ihren Händen, um den Widerstand zu erhöhen.
Schritt 2
Führen Sie Wadenerhöhungen mit einem Fuß aus, um die Herausforderung zu erhöhen. Stellen Sie sich mit den Füßen auf den Boden. Heben Sie den linken Fuß an und legen Sie den oberen Teil um Ihre rechte Wade. Heben Sie die Zehenspitzen an, halten Sie sie eine Sekunde lang und senken Sie sich nach unten. Führen Sie eine Reihe von Wiederholungen durch und wechseln Sie die Seiten. Fahren Sie mit dem Schritt fort, wenn Sie die Bodenversion problemlos ausführen können. Halten Sie eine Wasserkanne in der Hand, um den Widerstand zu erhöhen, und legen Sie Ihre andere Hand leicht auf einen Stuhl oder an eine Wand, um sich bei Bedarf auszugleichen.
Schritt 3
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, um Ihren Soleus zu isolieren. Der Soleus wird am meisten aktiviert, wenn die Knie gebeugt sind. Halten Sie die Wasserkrüge auf Ihre Oberschenkel und heben Sie die Fersen vom Boden ab. Drücken Sie eine Sekunde lang, senken Sie die Fersen und wiederholen Sie den Vorgang. Erhöhen Sie den Bewegungsbereich, indem Sie Ihre Zehen auf Büchern platzieren.
Schritt 4
Drehen Sie Ihre Zehen heraus, um Ihre äußeren Waden zu bearbeiten. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und Ihre Zehen zeigen um 45 Grad. Heben Sie die Zehenspitzen an, senken Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie Wadenerhöhungen mit den Zehen nach innen durch, um das Innere Ihrer Waden anzuvisieren.
Schritt 5
Führen Sie eine Variation einer Stuhlposition aus, um Ihre Waden isometrisch zu bearbeiten. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und senken Sie sich in eine halbe Hocke. Heben Sie die Arme gerade über Ihren Kopf und heben Sie die Fersen vom Boden ab. Halten Sie diese Position 45 bis 60 Sekunden lang.
Schritt 6
Laufen Sie Hügel hoch, um Ihre Wadenmuskeln zu trainieren. Finden Sie einen nahe gelegenen Hügel, der ungefähr 100 Meter lang ist. Joggen Sie 5 Minuten lang auf flachem Boden, um sich aufzuwärmen, und kommen Sie dann zum Fuß des Hügels. Laufen Sie nach oben, joggen Sie zurück und dann zurück nach oben. Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal. Laufen Sie langsam den Hügel hinauf, um Ihre Wadenmuskeln zu trainieren.
Dinge, die du brauchen wirst
Treppenstufe
Hardcover-Bücher
2 Wasserkrüge
Spitze
Trainiere deine Wadenmuskeln dreimal pro Woche an wechselnden Tagen. Führen Sie 15 bis 25 Wiederholungen und vier bis fünf Sätze aus, mit Ausnahme von Stuhlpositionen und Bergabfahrten.
