So erhalten Sie in einer Woche einen größeren Bizeps
Der Muskelaufbau ist keine schnelle und einfache Sache - wenn dies der Fall wäre, würden viel mehr Menschen mit prallem Bizeps aufwarten. Wenn Sie versuchen, Muskeln in Ihren Armen aufzubauen und Ihre Frist nur noch eine Woche entfernt ist, sollten Sie nicht erwarten, dass Sie in dieser Zeit erhebliche Fortschritte machen. Sie können damit rechnen, dass Ihre Muskeln etwas größer werden, aber sie werden nicht in wenigen Tagen den Armen eines Bodybuilders ähneln. Wenn Sie erst anfangen und dann beim Programm bleiben, werden Sie eher früher als später Fortschritte machen.
Der Muskelaufbau ist eher ein langfristiges Ziel, aber in einer Woche können Sie beginnen. (Bild: John Foxx / Stockbyte / Getty Images)Schritt 1
Essen Sie etwa 30 Minuten vor dem Training eine kleine Menge Protein. Proteinhaltiges Kasein ist eine gute Wahl vor dem Training, schlägt das American Council on Exercise vor, da es langsam freigesetzte Aminosäuren enthält, die dazu beitragen, Muskeln langsam zu synthetisieren. Dies kann einen Protein-Shake vor dem Training, einen Riegel oder sogar ein Glas Schokoladenmilch umfassen.
Schritt 2
Wärmen Sie sich vor dem Training auf, indem Sie fünf bis zehn Minuten lang laufen oder leicht laufen, bis Sie einen leichten Schweiß brechen. Dadurch können Sie Ihren Muskeln vor dem Großteil Ihres Trainings mehr Sauerstoff zuführen, wodurch Sie schneller Fortschritte erzielen können.
Schritt 3
Wählen Sie mehrere zusammengesetzte Übungen, die den größten Teil Ihres Oberkörpers gleichzeitig stärken, wodurch alle Ihre Muskeln wachsen und Ungleichgewicht in einem Bereich verhindert wird. Eine gute Wahl sind Klimmzüge, die Hantelreihe und das Bankdrücken. Wählen Sie außerdem mehrere Übungen aus, die sich spezifischer auf den Bizeps konzentrieren, wie etwa die Langhantel-Curl, Seil-Locken oder die Neigung der Locken mit Hanteln.
Schritt 4
Wählen Sie für jede Übung eine Gewichtsmenge, die Ihre Muskeln ermüden lässt, was bedeutet, dass es fast schwierig ist, einen Satz von 10 bis 15 Wiederholungen zu absolvieren. Dies wird bei jeder Übung anders sein. Sie können zum Beispiel 75 Pfund während des Bankdrückens anheben, aber möglicherweise nur 15 Pfund, indem Sie geneigte Locken heben. Wie Sie sich vielleicht vorstellen können, ist dies ein Prozess von Versuch und Irrtum, um die richtige Menge an Gewicht zu finden.
Schritt 5
Machen Sie jeweils zwei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen, wobei Sie zwischen den Sätzen nur eine kurze Pause von 30 Sekunden einlegen.
Schritt 6
Beenden Sie Ihr Training mit Herz-Kreislauf-Übungen, die auch Ihre Muskeln stärken - insbesondere hochintensives Herz-Kreislauf-Training. Keine Sorge, Sie verlieren keine bedeutende Muskelmasse. Es ist wahr, dass Langstreckenläufer sehr dünn werden und nicht viel Muskelmasse haben, aber für Sprinter ist dies nicht der Fall. Wählen Sie eine beliebige Herzart aus, die sich stärker auf die Arme konzentriert, wie Rudern, Seilspringen oder Schwimmen, und wechseln Sie dann zwischen 30 Sekunden Sprint und 30 Sekunden Erholung, wobei Sie zwischen acht und zehn Runden zwischen den beiden wechseln. Es ist auch in Ordnung, diese Workouts an entgegengesetzten Tagen von Ihrem Gewichtheben durchzuführen.
Schritt 7
Konsumieren Sie direkt nach dem Training ein anderes Proteinprodukt mit Molke, das schnell verdauliche Aminosäuren liefert, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen können. Dies kann einen Proteinshake oder Riegel beinhalten. Überprüfen Sie auch, ob Sie den ganzen Tag über ausreichend Protein erhalten. Laut ACE benötigen die meisten Menschen zwischen 0,4 und 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag; Sportler benötigen pro Tag 0,5 bis 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Während dieser Zeit sollten Sie sich auf das obere Ende dieses Spektrums konzentrieren. Insgesamt sollten Sie diese Woche nicht an Kalorien sparen - nicht zu viel essen, aber sich auch nicht hungern lassen - Kalorien zu reduzieren führt zu Fettabbau, der insgesamt zu einer geringeren Körpergröße führen kann.
Schritt 8
Geben Sie Ihren Muskeln zwischen den Hebesitzungen mindestens einen Ruhetag. Dies bedeutet, dass Sie in dieser Woche nur maximal vier Tage Gewichte heben können. Sie könnten in der Versuchung sein, sich jeden Tag zu heben und denken, dass dies Ihrer Sache helfen wird, aber Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich auszuruhen, um zu wachsen. Wenn Sie jeden Tag etwas tun möchten, führen Sie an Ihren freien Tagen ein Cardio-Training mit hoher Intensität durch, wie oben beschrieben.
Spitze
Wenn Sie diese Routine für eine Woche machen, ist dies ein guter Anfang - aber wenn Sie wirklich Fortschritte machen und Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie dies auch über diesen Zeitraum hinaus tun. Ein Krafttraining an zwei oder drei Tagen in der Woche ist ideal. Sie sollten jedoch alle drei Wochen Ihre Routine umstellen und verschiedene muskelstärkende Übungen durchführen, um zu verhindern, dass sich Ihre Muskeln anpassen. Anpassungsergebnisse führen zu Plateaus, auf denen Sie keine Gewinne erzielen können.
