Wie man mit Push-Ups größere Arme bekommt

Der traditionelle Liegestütz wird im Allgemeinen als Brustübung bezeichnet und nicht als eine, auf die Sie sich konzentrieren würden, um Ihre Armmuskulatur zu erhöhen. Liegestütze zielen jedoch auf die Trizepsbrachii auf der Rückseite des Arms sowie den Coracobrachialis, einen kleinen Muskel an der Vorderseite des Arms. Daher kann ein Standard-Push-Up die Kraft in diesen Muskeln erhöhen. Wenn Sie Liegestütze mit zusätzlichen Oberkörperübungen kombinieren, können Sie die Größe Ihrer Arme erhöhen.

Liegestütze allein geben dir keine größeren Arme, aber sie zielen auf den Trizeps. (Bild: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images)

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Trizeps zielen

Der Trizeps brachii hilft, den Arm während eines Push-Ups nach außen zu strecken, und ist gerade der am meisten beanspruchte Muskel während der Bewegung. Wenn Sie sich jedoch noch mehr auf diesen Muskel konzentrieren möchten, ändern Sie den Push-up-Modus in eine Version mit schmalem Griff. Eine kleine im Jahr 2005 im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichte Studie fand heraus, dass die Muskelaktivierung während eines Eng-Push-Push-Ups sowohl für die Trizeps- als auch für die Brustmuskulatur größer war als in einer breiten Position.

Um einen eng anliegenden Liegestuhl richtig zu machen, müssen Sie die Standard-Liegestuhlposition einnehmen. Bewegen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Daumen und Zeigefinger sich in einem Abstand von ca. 2 cm von ihren Begleitern befinden. Ihre Hände befinden sich fast in einer Dreiecksposition. Vervollständigen Sie den Push-Up, indem Sie Ihre Brust auf den Boden absenken und nach oben drücken.

Sie können Ihren Trizeps während des Liegestützens weiter aktivieren, indem Sie Ihre Füße auf einer Bank oder einem Trainingsball anheben. Dies erfordert, dass Ihr Trizeps einen höheren Prozentsatz Ihres Körpergewichts anhebt und Instabilität schafft, die der Trizeps und der Kern gemeinsam bewältigen müssen.

Zusätzliche Armübungen

Liegestütze zielen nicht auf den Bizeps ab, weil dies als "ziehender" Muskel bezeichnet wird, während der Trizeps ein "drückender" Muskel ist. Sie sollten die gleiche Anzahl von Zug- und Schubübungen machen, um den Oberkörper auszugleichen und die Muskeln in den Armen zu stärken.

Bizepslocken bearbeiten die Vorderseite Ihrer Arme. (Bild: Julenochek / iStock / Getty Images)

Bizeps Curls: Verwenden Sie für diese Übung eine Hantel, ein Widerstandsband oder ein anderes schweres Objekt. Halten Sie die Hantel oder den schweren Gegenstand mit beiden Handflächen nach außen. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, ziehen Sie es unter Ihren Fuß und halten Sie die Enden mit jeder Hand fest. Hebe deine Hände langsam in Richtung Brust und beuge deine Ellbogen. Halten Sie Ihre Arme dicht an Ihrem Körper. Bringen Sie die Hände in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden.

Hammerlocken: Mit dieser Übung können Sie Ihre Unterarme sowie Ihren Bizeps trainieren. Beginnen Sie in der gleichen Position wie eine Bizepslocke, drehen Sie jedoch die Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen, aufeinander zu. Bringen Sie Ihre Hände zur Brust und beugen Sie die Ellbogen. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, die Handflächen zeigen einander und die Arme nahe am Körper. Bringen Sie die Hände in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden.

Umgekehrte Zeilen: Legen Sie sich unter einer Bar auf den Boden - egal, ob es sich um eine Smith Machine im Fitnessstudio oder eine stabile horizontale Bar zu Hause handelt - und greifen Sie die Bar mit einem Überhandgriff an, so dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Bauen Sie Ihren Kern ein und heben Sie sich in Richtung der Bar hoch, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Wenn Ihre Brust die Stange berührt, senken Sie sich nach unten, um eine Wiederholung abzuschließen.

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