Wie man mit Liegestützen groß wird

Obwohl sie oft als grundlegende Übung wahrgenommen werden, sind Pushups tatsächlich eine zusammengesetzte Bewegung, die auf Brust, Schultern, Rücken und Arme gleichzeitig abzielt. Ihr Körpergewicht ist Ihre Quelle des Widerstands, da Sie sowohl Kraft als auch Ausdauer einsetzen, um Ihren Körper zu senken und anzuheben. Wenn Sie Liegestütze mit korrekter Form ausführen und zu fortgeschrittenen Variationen übergehen, können Sie die Muskelentwicklung maximieren.

Frau macht Liegestütze (Bild: aaron_belford / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie Ihre Muskeln mit Liegestützen belasten. Wenn Sie versuchen, kalte Muskeln zu stärken, kann dies zu frühzeitiger Ermüdung oder Verletzungen führen. Beides kann Ihre Ergebnisse beeinträchtigen. Führen Sie mindestens 10 Minuten Herz-Kreislauf-Übungen durch, wie Joggen, Seilspringen oder Treppensteigen.

Schritt 2

Führen Sie Liegestütze in geeigneter Form aus, um die muskelaufbauenden Fähigkeiten der Übung zu maximieren. Kommen Sie zu Ihren Händen und Knien auf dem Boden, die Hände sind etwas breiter als schulterbreit. Zieh deine Zehen und strecke deine Beine gerade aus. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie den unteren Rücken flach. Schieben Sie die Schulterblätter nach hinten. Halte deinen Nacken neutral. Beugen Sie die Arme und senken Sie den Oberkörper zum Boden, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden stehen. Drücken Sie Ihre Hände durch, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Schritt 3

Nehmen Sie jeden zweiten Tag Liegestütze in Ihr Training auf. Lassen Sie mindestens einen ganzen Tag zur Erholung ein. Krafttraining kann mikroskopische Risse in den Muskeln verursachen, die eine angemessene Zeit zum Reparieren benötigen, bevor sie erneut unter Stress gesetzt werden. Übertraining kann zu Verletzungen oder sogar zu einer Schwächung des Muskels führen. Wenn Sie jeden zweiten Tag Liegestütze ausführen, können Sie verhindern, dass Ihre Muskeln überlastet werden.

Schritt 4

Erhöhen Sie die Anzahl der Liegestütze, die Sie in jeder Trainingseinheit oder in jeder Woche durchführen. Fügen Sie Ihren Sets je nach Ihren Fähigkeiten ein bis fünf Wiederholungen hinzu. Halten Sie den Fortschritt schrittweise aufrecht und vermeiden Sie es, Liegestütze über den Punkt der Ermüdung hinaus auszuführen. In diesem Fall können Sie keine weitere Wiederholung mit der richtigen Form ausführen.

Schritt 5

Erhöhen Sie die Herausforderung und das Muskelaufbaupotenzial, indem Sie erweiterte Varianten von Liegestützen ausführen. Fügen Sie z. B. nach jeder Wiederholung eine rotierende Seitenplanke hinzu, abwechselnd rechts und links. Führen Sie Liegestütze mit einem in die Luft gehobenen Bein aus, wodurch eine instabile Basis geschaffen wird und Ihr Körper, Ihr Rücken und Ihre Schultern härter arbeiten müssen, um Ihren Körper zu stabilisieren. Fahren Sie mit dem Plyo-Liegestuhl fort, bei dem Sie mit den Händen oben in der Aufstiegsphase des Liegestützes den Boden herunterstoßen. Beginnen Sie mit ein bis zwei Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen mit den erweiterten Versionen und arbeiten Sie sich zu drei Sätzen hin, wenn Sie stärker werden.

Warnung

Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen oder fortfahren.

Vermeiden Sie die Durchführung von Liegestützen, wenn Sie Schulter- oder Rückenverletzungen oder Probleme haben.