Wie man große Oberschenkel schnell bekommt
Größere Oberschenkel zu bekommen, kann auf zwei Arten helfen. Wenn Sie ein Sportler sind, bei dem die Kraft ins Spiel kommt, bedeutet größere Oberschenkel mehr Kraft, die Spieler zu bewegen. Wenn Sie wirklich dünn sind und sich selbstbewusst fühlen, kann das Bauen größerer Oberschenkel dabei helfen, Ihre Figur zu verbessern und Ihr Selbstwertgefühl zu steigern. Der zu befolgende Plan ist in beiden Situationen derselbe. Sie müssen die richtigen Übungen machen und Ihre Ernährung anpassen.
Eine Frau hebt eine schwere Hantel. (Bild: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Schritt 1
Steigern Sie Ihre Nahrungsaufnahme und wählen Sie gesunde Optionen. Der einzige Weg, um Gewicht zu gewinnen, besteht darin, mehr Nahrung zu sich zu nehmen. Wählen Sie Lebensmittel, die für das Muskelwachstum und die Energiebilanz von Nutzen sind, z. B. mageres Rindfleisch, Hühnerbrust, fettarme Milchprodukte, Bohnen, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Essen Sie fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag, um Ihre Energie hoch zu halten und Ihre Muskeln ständig mit Nährstoffen zu versorgen.
Schritt 2
Führen Sie eine Reihe von Langhantelkniebeugen aus, um Ihre Gesäßmuskeln, Ihren Quadrizeps und Ihre Oberschenkelmuskeln zu bearbeiten. Legen Sie die Stange über Ihre Schultern, halten Sie sie mit einem breiten Griff fest und stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihren Kern fest und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie den Hintern zum Boden hin absenken. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. wieder aufstehen und wiederholen.
Schritt 3
Stürzen Sie sich nach vorne und halten Sie Hanteln an Ihren Seiten. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Armen und Rücken gerade. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie sich durch Beugen der Knie in einen Ausfallschritt. Stoppen Sie, wenn Ihr rechtes Knie einen Winkel von 90 Grad bildet und sich Ihr linkes Knie etwa einen Zoll über dem Boden befindet. Stehen Sie wieder auf, treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und stürzen Sie sich wieder auf. Mit jedem Bein hin und her wechseln. Halten Sie Ihren Kern fest und zurück.
Schritt 4
Setzen Sie sich auf eine Beinverlängerungsmaschine, um die Beinverlängerungen durchzuführen. Diese isolieren den Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel. Haken Sie Ihre Füße unter den gepolsterten Stützhebel und greifen Sie an den Griffen unter dem Sitz. Drücken Sie den Hebel nach oben, bis Ihre Beine gerade nicht mehr einrasten. Drücken Sie Ihre Quads kräftig zusammen, senken Sie den Hebel langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 5
Führen Sie einen Satz Beinlocken mit einer Beinmaschine aus. Legen Sie sich auf den Bauch der Maschine, haken Sie Ihre unteren Waden unter den gepolsterten Hebelarm und greifen Sie an den Griffen unter der gepolsterten Bank. Halten Sie Ihre Oberschenkel und Hüften fest an der Bank, während Sie den Hebelarm anheben, indem Sie Ihre Knie beugen. Stoppen Sie, wenn Ihre Fersen neben Ihrem Hintern sind, drücken Sie Ihre Oberschenkelmuskeln kräftig zusammen und senken Sie den Hebel langsam nach unten.
Schritt 6
Schieben Sie ein Handtuch auf den Boden, um Ihre inneren Oberschenkel zu bearbeiten. Stellen Sie sich auf einen rutschigen Boden mit dem linken Fuß auf dem Handtuch. Legen Sie Ihre Hände vor die Brust und schieben Sie das Handtuch nach links. Drücken Sie dabei den Hintern zurück und stoppen Sie, wenn der rechte Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Schieben Sie das Handtuch wieder hinein, wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie die Seiten.
Schritt 7
Drücken Sie eine Stabilitätskugel in eine Wand, um die Hüften für die äußeren Oberschenkel zu entfernen. Halten Sie den Ball auf Taillenhöhe und stellen Sie sich mit der rechten Seite zur Wand. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft, und drücken Sie den äußeren Oberschenkel gegen den Ball. Drücken Sie kräftig hinein und halten Sie eine Sekunde lang gedrückt. Reduzieren Sie den Druck für eine Sekunde und drücken Sie ihn erneut ein. Wiederholen Sie diesen Vorgang für eine Reihe von Wiederholungen und Wechseln der Seiten.
Dinge, die du brauchen wirst
Hantel
Kurzhanteln
Beinstrecker
Kniesehnenwickelmaschine
Stabilitätskugel
Spitze
Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen und vier bis fünf Sätze Ihrer Übungen durch. Beenden Sie die Übungen in der Reihenfolge, in der sie erscheinen, und verwenden Sie die schwersten Gewichte, die Sie heben können. Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Wiederholungen machen, haben Sie immer einen Spotter zur Hand. Zwischen jedem Satz 45 bis 60 Sekunden ruhen lassen. Dies ist am günstigsten, um Muskelmasse zu gewinnen. Nehmen Sie sich zwei Tage Pause zwischen den Workouts und stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht genug Schlaf bekommen, um eine vollständige Erholung zu erreichen und Ihre Energie zu steigern.
