Wie man im Fitnessstudio groß wird

Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, haben Sie Zugang zu einer Vielzahl von verschiedenen Trainingsgeräten. So können Sie Ihr Training regelmäßig ändern, um zu verhindern, dass Ihre Muskeln ein Plateau erreichen. Hoffentlich genießt du das Fitnessstudio, denn wenn du Muskelmasse aufbauen willst, wirst du oft und für längere Zeit dort sein. Der Aufbau von Muskelmasse erfordert ein Training mit hohem Volumen, was bedeutet, dass jede Ihrer Sitzungen aus zahlreichen Übungen bestehen muss, die auf jede Muskelgruppe abzielen. Während der Großteil Ihrer Arbeit im Fitnessstudio erledigt wird, machen Sie größere Schritte, wenn Sie Ihren Muskeln auch den Rest geben, den sie brauchen, und sicherstellen, dass Sie den Muskelaufbauprozess richtig anheizen.

Ein Mann trainiert mit Kampfseilen in einem Fitnessstudio. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Im Fitnessstudio

Schritt 1

Gehen Sie vier Tage pro Woche ins Fitnessstudio, um Gewichte zu heben. Ihre Muskeln benötigen zwischen dem muskelaufbauenden Training etwa 72 Stunden Ruhe, sodass Sie sich montags und donnerstags auf Rücken, Bizeps und Beine sowie dienstags und freitags auf Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf konzentrieren können. Wenn Sie eine Split-Routine wie diese verwenden, haben Sie mehr Zeit, sich auf jede Muskelgruppe zu konzentrieren, die an einem bestimmten Tag zugewiesen wurde.

Schritt 2

Führen Sie drei bis fünf Sätze jeder Übung aus. Jeder Satz sollte aus mindestens acht und bis zu 20 Wiederholungen bestehen. Dies mag wie ein extrem hohes Volumen erscheinen, aber Sie werden durch jede Übung relativ schnell gehen, da Sie Ihren Muskeln zwischen Satz und Übung nur 30 bis 90 Sekunden Zeit geben sollten.

Schritt 3

Wählen Sie drei Übungen aus, die auf jede Muskelgruppe abzielen, die Sie an einem bestimmten Tag trainieren. Wenn Sie beispielsweise mit Rücken, Bizeps und Beinen arbeiten, sollten Sie ein Training mit insgesamt neun Übungen erstellen. Zu den Übungen, die auf die Brust abzielen, gehören Bankdrücken, Kurzhantel-Brustdrücken und Liegestütze. Für Ihre Schultern können Sie Militärpresse, Hantelschulterdrücken und seitliches Anheben durchführen. Trainiere deinen Rücken mit Pullup, Lat Pulldown und Sitzreihe. Für Ihren Bizeps komplette Hantel-Bizeps-Curl, Hantel-Bizeps-Curl und Hammer-Curl. Schlagen Sie Ihren Trizeps mit einer liegenden Trizepsverlängerung, einer Trizepsverlängerung und Kickbacks. Sie können Ihre Beine mit Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritten und Beinpressen aufbauen.

Tanken und Ausruhen

Schritt 1

Konsumieren Sie 0,65 bis 0,80 Gramm mageres Protein für jedes Pfund, das Sie wiegen, wie von Dr. Joseph A. Chormiak von der National Strength and Conditioning Association empfohlen. Wenn Sie an Masse zunehmen, benötigt Ihr Körper mehr Protein, um den Muskelaufbauprozess voranzutreiben.

Schritt 2

Essen Sie eine Mahlzeit, die aus Eiweiß und Kohlenhydraten besteht, unmittelbar nach jedem Krafttraining. Dies unterstützt die Proteinsynthese und verringert den Proteinabbau, was den Muskelaufbau erleichtert. Seien Sie mit einer abgepackten Mahlzeit bereit, wenn Sie nach dem Training nicht innerhalb von 30 Minuten zum Essen nach Hause kommen können.

Schritt 3

Seien Sie an Ihren Ruhetagen aktiv. Mittwochs, samstags und sonntags machen Sie, anstatt körperlich aktiv zu sein, leichte Spaziergänge oder Spaziergänge und strecken sich statisch. Dadurch wird die Durchblutung der Muskeln erhöht, was wiederum die Heilung des Gewebes erleichtert.

Spitze

Komplette zusammengesetzte Übungen, bei denen es sich um Aktivitäten an mehreren Gelenken handelt, z. B. Bankdrücken und Latzug, bevor Sie sich auf Isolationsübungen wie Bizepscurl und Trizepsverlängerung konzentrieren. Zusammengesetzte Übungen sind wirksamer bei der Gewinnung von Muskelmasse.

Warnung

Rekrutieren Sie einen anderen Lifter, der als Spotter fungiert, wenn Sie Lifte ausführen, bei denen Sie Gewichte über Kopf oder Gesicht halten. Besuchen Sie Ihren Arzt für eine körperliche Untersuchung, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.