So erhalten Sie mit 50 Jahren einen großen Bizeps

Um im Alter von 50 Jahren einen großen Bizeps zu bekommen, müssen Sie trainiert und ernährt werden. Krafttrainingstrainings verursachen Muskelschäden und die Nahrung, die Sie essen, liefert die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um Muskeln größer und stärker aufzubauen. Selbst wenn Ihr Fokus auf der Entwicklung eines großen Bizeps liegt, sollten Sie trotzdem versuchen, alle Muskelgruppen des Körpers gleichmäßig zu trainieren, um Ungleichgewicht und / oder Verletzungen zu vermeiden. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Widerstandstraining beginnen.

Mit gezielter Ausbildung und Ernährung können Sie in jedem Alter größere Bizeps bekommen. (Bild: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

Schritt 1

Trainieren Sie Ihren Bizeps ein oder zwei Tage pro Woche, vorzugsweise zwei bis drei Tage nach dem Training. Halten Sie Ihr Training unter 60 Minuten, um den Aufbau des Stresshormons Cortisol zu verhindern, das Muskelgewebe aushöhlen kann, so "The Cortisol Connection" von Shawn Talbott. Im Alter von 50 Jahren sind Sie aufgrund abnehmender anabolischer Hormone wie Testosteron und / oder menschlichem Wachstumshormon sehr anfällig für Muskelabbau.

Schritt 2

Verwenden Sie acht bis zwölf Wiederholungen für alle Sets, um eine Muskelhypertrophie (auch Muskelwachstum genannt) auszulösen. Niedrigere Wiederholungsbereiche, von fünf bis sechs Wiederholungen, zum Beispiel Zielstärke und Leistungsentwicklung. Wiederholungen über 12 Wiederholungen zielen auf die Ausdauerkomponenten von Muskelfasern ab, so der natürliche Bodybuilding-Experte Tom Venuto.

Schritt 3

Trainieren Sie schrittweise, indem Sie Gewichte in Schritten von 5 bis 10 Pfund hinzufügen. zu einer Zeit, wenn Sie größer und stärker werden. Ohne die Resistenz zu erhöhen, können Sie keinen ausreichenden Wachstumsreiz auf Ihre Muskeln ausüben, sagen Sie "3-D Muscle-Building", Jonathan Lawson und Steve Holman. Sie empfehlen auch, jedes Arbeitsset zu einem positiven Fehler zu führen. Wenn Sie bis zum Versagen trainieren, müssen Sie Ihr Set nur dann stoppen, wenn Sie keine kontrollierte Wiederholung mehr durchführen können.

Schritt 4

Beginnen Sie jedes Training mit einer Massenübung für den Bizeps. Barbell Curls sind eine hervorragende Übung, um den Bizeps zu bauen, wie in "Die besten Muskelaufbauübungen aller Zeiten" von Chris Logan beschrieben. Führen Sie nach dem Aufwärmen mit einem geringeren Gewicht ein oder zwei Sätze mit 12 Wiederholungen aus. Andere zusammengesetzte Bizeps-Übungen umfassen Locken-Griff-Pullups, mit Palmen, die auf Ihren Körper gerichtet sind, Hantel-Locken und Prediger-Locken.

Schritt 5

Führen Sie ein oder zwei Sätze einer Übung aus, die eine Dehnungsüberlastung des Bizeps auslöst. Neigungshantelglocken ermöglichen eine volle Dehnung im Bizepsmuskel. Laut Lawson und Holman zeigen Tierstudien eine 300-prozentige Zunahme der Muskelmasse als Reaktion auf Dehnungsüberlastung in nur einem Monat Dehnung gegen Widerstand.

Schritt 6

Führen Sie ein oder zwei Sätze einer Isolationsübung durch, die eine vollständige Kontraktion am oberen Ende der Bewegung ermöglicht. Konzentrationslocken sind laut "Advanced Mass Building" von Jeff Anderson eine ausgezeichnete Übung in kontrahierter Position. Ziehen Sie den Bizeps an der Spitze jeder Wiederholung vollständig zusammen.

Spitze

Wenn Sie größere Arme entwickeln möchten, denken Sie daran, dass der Trizepsmuskel 2/3 der gesamten Armmasse ausmacht.

Trinken Sie einen Proteinshake mit 60 bis 100 g hochglykämischen Kohlenhydraten wie Dextrose oder Zucker direkt nach dem Training.

Warnung

Trainiere niemals ohne einen Spotter zum Scheitern.