Wie bekomme ich große und runde muskulöse Schultern?

Um eine bedeutende Masse in den Schultern zu entwickeln, nehmen Sie an Gewichtstrainingstrainings teil, die mehrere Sätze mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen enthalten. Der Hauptmuskel in den Schultern ist der Deltamuskel, der aus dem vorderen Kopf an der Vorderseite, dem seitlichen Kopf in der Mitte und dem hinteren Kopf an der Rückseite der Schultern besteht. Um einen runden Auftritt an den Schultern zu erhalten, sollten Sie Übungen einsetzen, die auf jeden dieser drei Köpfe abzielen.

Ein muskulöser Mann, der eine Barbe anhebt. (Bild: takoburito / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Nehmen Sie an zwei Tagen in der Woche an einem Krafttraining mit Fokus auf die Schultern teil. Ihr Training wird ermüdend und Ihre Schultermuskeln werden geschädigt. Sie müssen sich also zwei Tage Erholung zwischen den Trainingseinheiten erlauben. Ein Training am Mittwoch und Samstag wäre beispielsweise angebracht.

Schritt 2

Führen Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 20 Wiederholungen aus. Dieses Trainingsvolumen wird vom Kraft- und Konditionsexperten Lee E. Brown zum Aufbau einer erheblichen Muskelmasse empfohlen.

Schritt 3

Beginnen Sie Ihr Training mit der Militärpresse, die hauptsächlich die Vorderseite Ihrer Schultern bearbeitet, aber auch den Trizeps trainiert. Halten Sie eine gewichtete Hantel mit Ihren Schultern breitbeinig und positionieren Sie sie an den Schultern so, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Schieben Sie die Stange über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gerade sind und die Stange direkt über Ihren Ohren endet, und senken Sie sie dann bis zu den Schultern.

Schritt 4

Komplette Sätze der aufrechten Reihe mit einer gewichteten Hantel. Die aufrechte Reihe zielt auf die Mitte Ihrer Schultern, wirkt aber auch auf Ihren Bizeps. Stellen Sie die Hantel vor die Oberschenkel und halten Sie sie mit den Schultern auseinander und die Handflächen auf Ihre Beine gerichtet. Ziehen Sie die Stange bis zu Ihrer oberen Brust, halten Sie die Stange nahe an Ihrem Torso und strecken Sie die Ellbogen zur Seite.

Schritt 5

Bauen Sie seitliche Erhöhungen, die die Mitte Ihrer Schultern bearbeiten, in Ihr Training ein. Halten Sie die Hanteln an den Beinen fest und halten Sie die Handflächen zu den Seiten der Beine. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie an den Seiten an, bis sie parallel zum Boden sind. Dann senken Sie sie wieder auf Ihre Beine.

Schritt 6

Führen Sie liegende seitliche Anstiege hinten durch, um den Rücken Ihrer Schultern zu entwickeln. Legen Sie sich mit den Armen nach unten und mit einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Bank. Heben Sie Ihre Arme hoch und aus, bis sie parallel zum Boden sind und Ihre Handflächen zum Boden zeigen.

Spitze

Verwenden Sie eine geeignete Menge an Gewicht, basierend auf Ihren aktuellen Stärken. Sie möchten, dass Ihre Muskeln am Ende eines jeden Satzes ermüden. Verwenden Sie daher ein Gewicht, das Sie innerhalb von 20 Wiederholungen zum Scheitern bringt.

Warnung

Wärmen Sie Ihre Schultern und Arme vor dem Training richtig auf, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.