Wie man große Fallen schnell bekommt
Um das Wachstumspotenzial Ihres Trapezius in der Mitte des oberen Rückens zu maximieren, müssen Sie den oberen, mittleren und unteren Muskelabschnitt trainieren. Übliche Praxis ist es, sich durch Schulterzucken auf die oberen Fallen zu konzentrieren. Wenn Sie jedoch Übungen hinzufügen, die auch auf die mittleren und unteren Muskelabschnitte abzielen, z. B. nach oben gebogene seitliche Erhöhungen und äußere Schulterrotationen, kann dies dazu beitragen, die Größe und Stärke der Fallen vollständiger und umfassender zu entwickeln.
Bodybuilder beim Anheben einer Glocke im Fitnessstudio (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Schritt 1
Wärmen Sie sich 10 Minuten lang mit Herz-Kreislauf-Übungen auf, wie Joggen, Radfahren oder Seilspringen. Führen Sie ein bis zwei Sätze von Körpergewichtsreihen mit jeweils 10 Wiederholungen aus, um Ihre Oberkörpermuskulatur zu aktivieren.
Schritt 2
Wählen Sie für jede Trapezius-Übung Widerstandsstufen, mit denen Sie mindestens acht, aber nicht mehr als zwölf Wiederholungen in korrekter Form durchführen können. Streben Sie drei Sätze pro Übung an. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz durch.
Schritt 3
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auf und halten Sie eine Langhantel mit einem Obergriff für Achselzucken, die auf die oberen Fallen gerichtet sind. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und schieben Sie die Schulterblätter über den Rücken. Lassen Sie die Hantel vor Ihren Oberschenkeln hängen und halten Sie die Arme gerade, aber die Ellbogen weich. Heben Sie Ihre Schultern an Ihre Ohren und bringen Sie sie so hoch wie möglich. Vermeiden Sie es, die Schultern zu rollen oder den unteren Rücken zu krümmen. Halten Sie Ihren Körper stabil, während die Schultern und Fallen die Arbeit erledigen. Halten Sie den Lift für eine Zählung oben und senken Sie die Schultern langsam in die Ausgangsposition.
Schritt 4
Führen Sie gebogene seitliche Anstiege durch, um den mittleren Trapeziusmuskel anzuvisieren. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit einem Obergriff vor den Oberschenkeln. drehen Sie die Handflächen einander gegenüber. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und verlängern Sie Ihren Rücken. Lehnen Sie Ihren Oberkörper um 45 Grad nach vorne. Heben Sie Ihre Arme an den Seiten an, bis die Oberarme parallel zum Boden sind und die Ellbogen sich auf Schulterhöhe befinden. halten Sie die Ellbogen immer höher als die Handgelenke. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung und senken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 5
Legen Sie sich auf die rechte Körperseite und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Stapeln Sie Ihre linke Schulter, Hüfte und Knöchel über die rechte. Beugen Sie die Knie für Stabilität. Benutze deine rechte Hand, um deinen Kopf zu stützen. Legen Sie den linken Oberarm auf die linke Seite Ihres Oberkörpers und strecken Sie die Hand mit dem Unterarm über den Bauch nach unten, wobei der Ellbogen um 90 Grad gebogen ist. Heben Sie die Hantel in Richtung Decke, bis sich Ihr Unterarm senkrecht zum Boden befindet. Halten Sie den Lift für eine Zählung und senken Sie Ihre Hand in die Ausgangsposition.
Schritt 6
Strecken Sie Ihren Rücken nach dem Trapezius-Training. Stehen Sie vor einer Wand. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist; Drücken Sie Ihre Hände in die Wand, während Sie Ihre Hüften in die entgegengesetzte Richtung strecken. 30 Sekunden gedrückt halten.
Dinge, die du brauchen wirst
Hantel
Hantel
Warnung
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
