Wie bekomme ich größere Arme für Mädchen?
Die Armmuskulatur hat für viele Frauen oberste Priorität, die sich in Form bringen möchten. Im Sommer, wenn Sie in ärmellosen Oberteilen und Kleidern sind oder Ihren Körper im Bikini zur Schau stellen, sind schlaffe, schlaffe Arme ein entscheidender Nachteil. Größere Arme zu haben bedeutet nicht, Muskeln zu bekommen, die mit Arnies Rivalen konkurrieren, aber ein wenig mehr Muskelmasse kann Ihrem Körper Form und Definition verleihen. Meine Damen, es ist Zeit, deine Waffen zu holen.
Große Bizeps sind nicht nur für Jungen. (Bild: Getty Images / FotoDisc / Getty Images)Schritt 1
Beide Arme gleichmäßig behandeln. Ihre Oberarme bestehen aus zwei Hauptmuskelgruppen - dem Bizeps vorne und dem Trizeps hinten. Für ein gleichmäßiges Armwachstum, für jede Bizepsbewegung, die Sie tun, eine Trizepsbewegung durchführen.
Schritt 2
Erfahren Sie, wie man Dips macht. Schmale Grip-Dips, die Arme nahe am Körper halten, sind laut Krafttrainerin Sally Moss ein hochwirksamer Trizeps-Builder. Stellen Sie sich zwischen die Griffe einer Tauchstation und nehmen Sie Ihre Füße vom Boden. Beugen Sie die Ellbogen beim Abstieg so tief wie möglich und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Wenn Sie mit Dips im Körpergewicht zu kämpfen haben, empfiehlt Moss Negative, bei denen Sie einfach den Absenkabschnitt des Auftriebs durchführen, aber so langsam wie möglich.
Schritt 3
Fügen Sie Ihrer Routine Klimmzüge hinzu. Schnappen Sie sich eine Klimmzugstange mit einem Untergriff, lassen Sie Ihren Körper gerade hängen und ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Schultern mit Ihren Händen in einer Linie liegen. Dies mag einfach klingen, aber sie sind unglaublich hart und viele Frauen kämpfen mit Klimmzügen, so Trainer Charles Poliquin. Um dies zu umgehen, empfiehlt Poliquin, negative Wiederholungen durchzuführen oder sich von einem Partner helfen zu lassen, indem er auf dem Weg nach oben hilft. Alternativ, wenn Sie alleine trainieren, binden Sie ein Widerstandsband um die Stange, legen Sie Ihre Knie in die Schleife und verwenden Sie das Band, um Ihnen eine helfende Hand zu geben.
Schritt 4
Führen Sie als nächstes eine Trizeps-Isolationsbewegung durch. Dips treffen Ihren Trizeps, aber auch Ihre Brust und Schultern. Jetzt ist es Zeit, den Trizeps richtig zu ermüden. Setzen Sie sich auf eine Hantelbank und halten Sie eine Hantel in einer Hand. Heben Sie den Arm so, dass er völlig gerade ist, und beugen Sie den Ellbogen so, dass das Gewicht hinter Ihrem Kopf abfällt. Fahren Sie fort, bis Sie eine Dehnung im Trizepsmuskel spüren, und heben Sie ihn kräftig wieder an. Halten Sie Ihren Oberarm an Ort und Stelle - alle Bewegungen sollten am Ellbogen stattfinden. Vervollständige alle Wiederholungen auf einem Arm und wechsle dann die Seiten.
Schritt 5
Bleiben Sie auf Ihrer Bank sitzen, aber halten Sie diesmal eine Hantel in beiden Händen. Sitzen Sie mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen ruhig und heben Sie die Hanteln an, bis Ihre Hände die Brusthöhe erreichen. Halten Sie eine Weile an, während Sie den Bizeps drücken, und senken Sie die Gewichte langsam ab.
Schritt 6
Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche Ihre Arme, rät die Website des Magazins "Shape" und absolvieren Sie zwei bis drei Sätze pro Übung. Um Muskeln aufzubauen, führen Sie sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz aus. Das Gewicht ist schwer genug, um herausfordernd zu sein, aber nicht so schwer, dass Sie das Minimum von sechs Wiederholungen unterschreiten oder eine schlechte Form verwenden. Wenn sich die Gewichte leicht anfühlen, erhöhen Sie sie.
Schritt 7
Erhöhen Sie Ihre Kalorien. Um Muskeln aufzubauen, brauchst du mehr Kalorien. Der durchschnittlichen aktiven Frau wird empfohlen, zwischen 2.000 und 2.400 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, aber Sie benötigen möglicherweise mehr als das, um zu wachsen. Ernährungsberaterin und Trainerin Joy Victoria empfiehlt eine Diät mit allen Makronährstoffen - Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag anstreben, 30 Prozent der Kalorien aus Fetten gewinnen und den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen.
Dinge, die du brauchen wirst
Klimmzugstange
Tauchstation
Widerstandsbänder
Hantelbank
Kurzhanteln
Spitze
Ihre Arme müssen zwischen den Sitzungen eine Pause einlegen. Vermeiden Sie daher, Arm-Workouts an aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen. Wenn Sie trotzdem ins Fitnessstudio gehen möchten, trainieren Sie stattdessen Ihre Beine oder trainieren Sie ein Cardio-Training.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Programm beginnen, und bitten Sie einen qualifizierten Trainer, Sie durch alle Übungen zu führen, um sicherzustellen, dass Ihre Technik perfekt ist.
