Wie Sie in einem Monat größere Schultern zu Hause bekommen

Um größere Schultern zu bekommen, braucht man Arbeit im und aus dem Fitnessstudio. Zu Hause zu trainieren ist ein kleines Hindernis, bedeutet aber nicht, dass es nicht überwunden werden kann. Am besten investieren Sie in eine Reihe starker Widerstandsbänder mit Griffen. Dies sind gute, erschwingliche Haushaltsgeräte, mit denen Sie jeden Körperteil bearbeiten können. Paar Widerstandsbandübungen mit Körpergewichtsübungen, und Sie sind auf dem besten Weg, Ihr Ziel zu erreichen.

Ein Mann macht Liegestütze zu Hause. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Führe eine Reihe von Hecht-Liegestützen aus. Legen Sie sich mit den Händen und Füßen etwa schulterbreit auf den Bauch. Drücken Sie sich stetig vom Boden, indem Sie die Arme ausstrecken und die Hüften in die Höhe heben. Schieben Sie Ihr Gewicht zurück zu den Fersen und bilden Sie mit Ihrem Körper einen umgekehrten Winkel. Behalten Sie diese Ausrichtung bei, während Sie Ihre Ellbogen beugen und sich senken. Stoppen Sie, wenn Ihre Stirn einen Zoll über dem Boden liegt, drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen sowie vier bis fünf Sätze dieser und aller nachfolgenden Übungen aus.

Schritt 2

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, so dass Sie mit den Bändern Schulterpressen ausführen. Halten Sie einen Griff in jede Hand und stellen Sie sich in die Mitte der Band. Positionieren Sie Ihre Hände direkt über Ihren Schultern mit Ihren Handflächen nach vorne. Schieben Sie die Griffe gerade über Ihren Kopf und bewegen Sie Ihre Hände zusammen. Gedrückt halten, die Griffe wieder absenken und wiederholen.

Schritt 3

Führen Sie eine Reihe von Hindu-Liegestützen aus. Nehmen Sie die Startposition für die Hechtausgabe an und schauen Sie nach hinten. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden ab, indem Sie die Ellbogen beugen und nach vorne springen, als ob Sie unter einem Zaun kriechen würden. Halten Sie dabei Ihre Hüften knapp über dem Boden. Steh auf und rücke deinen Rücken, während du deine Arme vollständig streckst. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und bewegen Sie sich dann in die entgegengesetzte Richtung zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie zwischen jeder Position hin und her.

Schritt 4

Verwenden Sie eine Wand, um Handstand-Liegestütze zu machen. Hock dich vor die Wand und stell deine Füße vorsichtig darauf. Gehen Sie mit den Füßen die Wand hinauf, während Sie Ihre Hände rückwärts bewegen. Stoppen Sie, wenn Ihr Körper gerade ist und Sie zur Wand schauen. Positionieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit und beugen Sie die Ellbogen, um sich zu senken. Stoppen Sie, wenn Ihr Kopf etwa zwei Zentimeter vom Boden entfernt ist, drücken Sie sich wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.

Schritt 5

Greifen Sie an den Griffen eines Bands, um abwechselnd seitliche und Vorwärtserhöhungen durchzuführen. Stellen Sie sich in die Mitte des Bandes und halten Sie Ihre Hände vor die Oberschenkel, wobei Ihre Handflächen sich gegenüberstehen. Heben Sie die Arme in die Luft, bis sie sich parallel zum Boden befinden, und senken Sie sie nach hinten ab. Heben Sie sie vor Ihrem Körper an, bis sie parallel zum Boden liegen, und senken Sie sie wieder ab. Wechseln Sie mit jeder Position hin und her. Behalten Sie die Ellbogen ganz leicht.

Spitze

Führen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen dreimal wöchentlich Ihre Schultergymnastik durch. Wenn Sie dünn sind, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr, um die Gewichtszunahme zu fördern. Wählen Sie Lebensmittel, die hochwertige Quellen für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sind, wie mageres Fleisch, Geflügel, Eier, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Fisch.

Warnung

Beginnen Sie in Ihrer ersten Woche mit einem Satz pro Übung, um das Risiko für schwere Muskelkater zu reduzieren.