Wie bekomme ich größere Oberschenkel ohne Gewichte?
Hintere Kniebeugen, vordere Kniebeugen, Kreuzheben, Kurzhanteln und Beinpressen, die Gewichte verwenden, sind die Grundlage für ein gutes Bodybuilding-Beintraining. Wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten haben, werfen Sie das Handtuch noch nicht ein. Wenn Sie zu Hause trainieren oder einfach nicht ins Fitnessstudio gehen möchten, können Sie auch ohne Gewichte größere Beine bekommen.
Ein Rüttler läuft die Treppe hinauf zu einem Aussichtspunkt. (Bild: lzf / iStock / Getty Images)Muskelaufbau 101
Ihre Muskeln wachsen, wenn sie herausgefordert werden. Wenn Sie den Muskel bis zum Versagen drücken, bricht er zusammen und baut sich wieder auf, um größer als zuvor zu werden. Ihre Muskeln wissen nicht, ob Sie Gewichte verwenden oder nicht - sie reagieren nur darauf, wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie diesen Muskelabbau ohne Gewichte schaffen können, sind Sie bereits auf dem Weg zu größeren Oberschenkeln.
Grundlagen zum Körpergewicht
Der beste Weg, um Ihre Oberschenkel ohne Gewichte zu bauen, ist sich auf Körpergewichtsübungen zu konzentrieren. Als Anfänger ist Ihr Körper neu für das Training. Sie können also mit einfachen Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte für das Körpergewicht trainieren, aber wenn Sie fortgeschrittener werden, müssen Sie anspruchsvollere Bewegungen ausführen, wie etwa Pistolenkniebeugen und geteilte Kniebeugen oder einbeinige Hüftstöße.
Schalten Sie Ihr Cardio hoch
Sie können Ihre Cardio-Routine verwenden, um Ihre Oberschenkel zu bauen. Curt Pedersen, Gründer von Stay Fit Central, empfiehlt Hügelsprints, um die Herzmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig die Oberschenkel zu trainieren. Auch Sprints in der Treppe funktionieren gut. Suchen Sie sich einfach einen langen Hügel oder eine Treppe aus, springen Sie nach oben, gehen Sie zurück und wiederholen Sie das sechs bis acht Mal oder bis Ihre Beine es nicht mehr aushalten können.
Die guten Nachrichten
Training mit schweren Gewichten wird immer als der schnellste Weg zum Muskelaufbau befürwortet, aber wenn es um das Beintraining geht, kommt das Körpergewichtstraining sehr nahe. Beim Hocken sind die Muskeln, die in Ihren Quads verwendet werden, überwiegend langsam zuckende Fasern, was bedeutet, dass sie am besten auf hohe Wiederholungen reagieren, was auf ihrer Website Krafttrainer Charles Poliquin nahe legt. Nehmen Sie immer Ihr Körpergewicht zum Scheitern, rät Trainer Jimmy Pena auf der MuscleMag-Website und integriert statische Bewegungen wie Mauersitze und Sprünge. Ein Beispiel für eine Routine ohne Gewichte für den Oberschenkel könnte vier Sätze von Wandsitzen, Sprungschlägen, einbeinigen Überhöhungen und Steigungen umfassen, die zweimal pro Woche durchgeführt werden, wobei jeder Satz zum Scheitern verurteilt ist. An einem Tag zwischendurch trainieren Sie 30 Minuten Treppen- oder Hügelsprints.
Das How-Tos
Die obigen Übungen sind alle relativ einfach durchzuführen, können jedoch große Gewinne erzielen. Beim Wandsitzen nehmen Sie eine gedrungene Position ein, wobei Ihr Rücken an einer Wand anliegt, und halten Sie die Position so lange wie möglich. Um zu springen, stürzen Sie sich mit Ihrem linken Bein nach vorne und dem rechten Bein zurück und springen Sie dann nach oben. Wechseln Sie die Beinpositionen, um mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein zu landen. Einbeinige Gesäßbrücken umfassen das Liegen auf dem Boden, wobei eine Ferse auf einem Stuhl ruht und das andere Bein auf dem Boden ausgestreckt ist und den Hintern anhebt. Bei einfachen Steigerungen stehen Sie vor einer Treppe oder einer stabilen Plattform. Steigen Sie mit einem Bein nach oben, bringen Sie das andere hoch und steigen Sie dann ein Stück nach unten zurück.
