Wie bekomme ich ein Six Pack für Mädchen?

Sixpacks werden von den meisten Mädchen und erwachsenen Frauen gesucht. Obwohl es Anstrengung erfordert, können Mädchen Sixpacks erzielen, indem sie sich an gesunde Ernährungspläne und Trainingsprogramme halten. Der Körperfettanteil muss niedrig sein, um getönte Bauchmuskeln zu sehen, die sich sonst unter Fettschichten verstecken könnten. Seien Sie auf dem Weg zu nackten Bauchmuskeln mit einer Kombination aus Herz, Kräftigung und Diät.

Holen Sie sich ein Sixpack mit Laufen, Planken und grünem Essen. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Wie man fantastische Bauchmuskeln erreicht

Schritt 1

Essen Sie gesundes, einschließlich mageres Fleisch und Gemüse. (Bild: Elena Gaak / iStock / Getty Images)

Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr, um überschüssiges Fett zu verlieren, das die Bauchmuskeln verdeckt. Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Um ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren, müssen Sie etwa 3.500 Kalorien oder 500 Kalorien pro Woche verbrennen. Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr, indem Sie anstelle von Keksen Obst essen, Trinkwasser gegen Soda und grünes Gemüse mit magerem Protein zu den Mahlzeiten essen. Eine nährstoffreiche Ernährung sollte in Maßen aus Gemüse, Früchten, Eiweiß und gesunden Fetten bestehen, während Zucker und mehrfach ungesättigte Fette reduziert oder beseitigt werden.

Schritt 2

Plankenübungen im Fokus. (Bild: Nikita Buida / iStock / Getty Images)

Verbessern Sie Ihre Bauchmuskeln mit Beplankungsübungen. Die vorderen Planken zielen auf die Muskeln des Rectus abdominis und der tiefen Muskulatur transversus abdominis, die den Bauch flach drücken. Machen Sie eine vordere Planke, indem Sie mit dem Boden nach unten liegen. Drücken Sie sich mit den Ellbogen unter den Schultern auf die Zehen und Unterarme. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um ein Durchhängen in der Mitte zu vermeiden, während Sie einen geraden Körper von Kopf bis Fuß halten. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden lang an und wiederholen Sie dreimal fünf Tage pro Woche.

Schritt 3

Richten Sie die Schrägen mit seitlichen Planken aus. (Bild: capdesign / iStock / Getty Images)

Richten Sie die Schrägen, die Muskeln an den Seiten des Rumpfes, mit Seitenplanken aus. Getönte Schrägschnitte wirken in der Mitte und geben Ihrem Bauch einen skulptierten Look. Machen Sie eine Seitenplanke, indem Sie auf der rechten Seite auf dem Boden liegen, die Beine übereinander stapeln und den Körper von Kopf bis Fuß gerade bilden. Heben Sie sich an, so dass Sie sich auf der Seite Ihres rechten Fußes und des rechten Unterarms befinden, den Ellbogen unter Ihrer Schulter. Halten Sie Ihre Hüften angehoben, um ein Durchsacken in der Mitte zu vermeiden, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen. 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten und auf jeder Körperseite dreimal wiederholen. Machen Sie fünf Tage pro Woche Seitendielen, um das Sixpack-Potenzial zu maximieren.

Schritt 4

Nehmen Sie an Cardio-Übungen teil. (Bild: fatchoi / iStock / Getty Images)

Laufen, Fahrrad fahren, schwimmen, wandern und schwitzen, um die Bauchmuskeln anzuregen. Herz-Kreislauf-Training erhöht die Herzfrequenz und den Stoffwechsel, um Kalorien für den Fettabbau im gesamten Körper einschließlich der Bauchmuskeln zu verbrennen. Je weniger Fett Sie haben, desto sichtbarer werden die Bauchmuskeln für das Auge sein. Versuchen Sie, fünf Cardio-Sitzungen pro Woche mit einer Dauer von 45 bis 60 Minuten in moderatem Tempo durchzuführen. Zwei dieser Sitzungen sollten Intervalle mit hoher Intensität umfassen, die in einem kräftigen Tempo ausgeführt werden, um die Kalorienverbrennung sowohl während als auch nach Stunden zu erhöhen. Eine Beispielintervall-Sitzung wäre, eine Minute lang hart zu durchlaufen, gefolgt von zwei Minuten eines einfacheren Erholungszyklus. Wiederholen Sie das 10-mal und nehmen Sie ein Aufwärmen und Abkühlen für fünf bis zehn Minuten vor.

Warnung

Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Diät- oder Sportprogramme einleiten, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen könnten.