Wie bekomme ich einen kleineren Hintern, Beine und Oberschenkel?
In Ihrem Unterkörper befinden sich einige der stärksten und größten Muskeln Ihres Körpers. Der gluteus maximus (alias, dein hintern); der Quadrizeps, im Allgemeinen als Beine oder Oberschenkel bezeichnet; Ihre Beinbeuger unterstützen Sie bei praktisch jeder Bewegung, die Sie ausführen. Deshalb ist das regelmäßige Training dieser Muskeln so wichtig.
Die Kombination von kardiovaskulärem Training mit Krafttraining mit hoher Wiederholung ist ein Weg, um kleinere Beine, Beine und Oberschenkel zu erhalten. (Bild: trumzz / iStock / GettyImages)Während die Aufrechterhaltung der Kraft im Unterkörper für Ihre täglichen Funktionen von entscheidender Bedeutung ist, fragen Sie sich vielleicht auch, ob Sie Beinübungen machen können, mit denen Sie fit bleiben können, während Sie gleichzeitig Ihre Oberschenkel und den Rücken straffen.
Bedeutung von Krafttraining und Aerobic-Übungen
Wenn Ihre Fitnessziele engere Beine und eine kleine Beute umfassen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training in Ihre allgemeine Trainingsroutine einbeziehen.
Wenn Sie an mindestens zwei Tagen in der Woche an einem muskelstärkenden Ganzkörper-Training teilnehmen, können Sie dabei helfen, Kalorien zu verbrennen, die Fettmasse zu reduzieren und einen kleineren Penner zu bekommen. Achten Sie beim Entwerfen eines Ganzkörpertrainings darauf, dass Sie zusammengesetzte Bewegungen zur Stärkung Ihres gesamten Körpers sowie Übungen für den Unterkörper, die auf Oberschenkel, Hüften, Po und Oberschenkeln abzielen, wie Ausfallschritte, Glutbrücken und Step-ups, umfassen.
Zusätzlich zum Krafttraining müssen Sie kardio-spezifische Übungen zum Trimmen der Oberschenkel hinzufügen. Herz-Kreislauf-Übungen verbrennen nicht nur Kalorien, indem Sie die Muskeln Ihres Unterkörpers ansprechen, es kann auch dazu beitragen, Ihre Oberschenkel, Oberschenkel, Hüften und den Po zu straffen und zu straffen.
Um das Beste aus Ihrem Cardio-Training herauszuholen, sollten Sie Ihrer Woche mindestens zwei Tage lang intensives Intervalltraining (HIIT) und zwei Tage stationären Cardio-Training hinzufügen. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl des Kardiotyps Trainings, bei denen Übungen zum Trimmen der Beine wie Boot Camp-Kurse, Indoor Cycling-Kurse, Laufen und Cardio-Geräte wie der Treppensteiger gemacht werden.
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Übungen, um die Oberschenkel zu trimmen
Der Schlüssel zu einer kleinen Beute besteht darin, sicherzustellen, dass Sie Herz- und Krafttraining durchführen, bei dem die Muskeln des Unterkörpers einschließlich der Gesäßmuskeln, der Quads und der Oberschenkelmuskeln einbezogen werden. Dies unterscheidet sich von der Punktverminderung, was bedeutet, dass das Training eines bestimmten Muskels zu einem Fettabbau in diesem Bereich des Körpers führt. Eine Möglichkeit, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren, besteht darin, eine Körpergewichtsrunde zu absolvieren, gefolgt von 20 Minuten Cardio auf einem Drehrad.
Wenn es um Krafttraining geht, wenn Sie Ihre Beine straffen möchten, ohne sich aufzumischen, halten Sie die Wiederholungen hoch. Wenn Sie beispielsweise Hantelkniebeugen durchführen, machen Sie mindestens 15 Wiederholungen pro Satz. Vergewissern Sie sich zusätzlich zu höheren Wiederholungen, dass Sie bei jeder Übung drei Runden durchführen.
Um die Anforderungen zu erhöhen, können Sie auch einen Cardio-Burst oder einen anderen Krafttraining-Vorgang zwischen den Sätzen verwenden. Führen Sie beispielsweise Ausfallschritte im Körpergewicht aus, gefolgt von 45 Sekunden Step-Ups oder Kniebeugen im Körpergewicht, gefolgt von 30 Sekunden Bergsteiger. Wechseln Sie für die Kraft des Oberkörpers die Körpergewicht-Kniebeugen mit Liegestützen. Alle drei Mini-Sets enthalten Übungen zum Trimmen der Oberschenkel.
Erhalten Sie einen kleineren Hintern, indem Sie sauber essen
Wenn Sie den Körperfettanteil reduzieren und eine kleine Beute erhalten möchten, müssen Sie auch eine Diät einnehmen, die reich an magerem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Obst und Gemüse sowie gesunden Fetten ist. Um Gewicht zu verlieren, kleinere Oberschenkel zu bekommen und die Größe der Hüften und des Hinterns zu verringern, müssen Sie möglicherweise auch Ihre Gesamtkalorien reduzieren.
Denken Sie daran, um abzunehmen, müssen die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, größer sein als die Anzahl, die Sie in Lebensmitteln verbrauchen.
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