Wie bekomme ich 6 Pack Abs & Pecs

Ein Sixpack zu erreichen, erfordert Arbeit, Opferbereitschaft und Hingabe. Kombinieren Sie dies mit der Tatsache, dass Sie Ihre Brustmuskeln aufbauen möchten, und Sie müssen Ihren Aufwand noch steigern. Das bedeutet nicht, dass Sie es nicht schaffen. Sie müssen nur den richtigen Spielplan einhalten. Sie müssen nicht nur Sport treiben, sondern es auch auf die richtige Art und Weise tun. Sie müssen auch diätetische Anpassungen vornehmen und aktiver werden.

Männer, die Stabilitätsballübungen im Fitnessstudio absolvieren (Bild: Francesco Ridolfi / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Konsumieren Sie Nahrungsmittel, die reich an Nährstoffen sind und wenig Kalorien enthalten. Geben Sie die Schokoladenkekse, Bagels mit Frischkäse, Muffins und tiefgefrorenes Abendessen auf. Essen Sie nur Obst, Gemüse, Samen, Nüsse, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und Bohnen. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 250 bis 500 Kalorien, wenn Sie übergewichtig sind.

Schritt 2

Führen Sie Herz-Kreislauf-Übungen durch, um das Fett im Bauch zu schmelzen. Machen Sie jede Art von Cardio, die Sie mögen, wie Laufen, Indoor Cycling, Schwimmen, Ellipsentraining, Step-Aerobic, Power Walking oder Kickboxen. Übertreiben Sie es nicht mit Cardio, da Sie Ihre Pecs beim Erstellen eines Six Packs erstellen möchten. Zielen Sie 30 Minuten pro Sitzung und trainieren Sie drei Tage pro Woche an wechselnden Tagen.

Schritt 3

Heben Sie Gewichte an, um Ihre Brustmuskeln aufzubauen. Zielen Sie auf alle Bereiche Ihrer Brust, um eine vollständige Muskelentwicklung zu erreichen. Steigungspressen, flache Bankdrücken, Niederhaltepressen und Kurzhantelfliegen sind einige Übungen, die Sie für den Brustaufbau durchführen können. Verwenden Sie die schwersten Gewichte, die Sie bewältigen können, und machen Sie so viele Übungen wie möglich mit einem Stabilitätsball. Daher müssen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, um stabil zu bleiben. Ablehnen von Pressen ist die einzige Übung, die Sie nicht auf dem Ball ausführen können. Halten Sie einen Spotter bereit, der Sie bei Ihren Aufzügen unterstützt. 10 bis 12 Wiederholungen und vier bis fünf Sätze für jede Übung anstreben.

Schritt 4

Führen Sie ab-Übungen durch, die Ihren gesamten Bauch betreffen. Arbeiten Sie nicht nur einen Bereich Ihres Bauches. Richten Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, oberen Bauchmuskeln und Schrägflächen mit Übungen aus, um Symmetrie und den begehrten Schnitt im Bauch zu erzeugen. Machen Sie Übungen wie Beinheben und Scherenbewegungen für die unteren Bauchmuskeln, russische Kniebeugen und Fahrradknirschungen für Ihre Obliquien, und lehnen Sie Crunches und Stabilitätsball-Situps für Ihre oberen Bauchmuskeln ab.

Schritt 5

Verwenden Sie die richtige Form bei Ihren Bauch- und Bauchübungen. Verwenden Sie keinen Schwung; Trainieren Sie mit voller Bewegungsfreiheit und drücken Sie Ihre Muskeln kräftig in die Mitte der Bewegungen. Atmen Sie beim Krafttraining tief ein, wenn Sie Energie ausüben, und atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition der Übung zurückkehren.

Schritt 6

Fügen Sie Widerstand mit Ihren Bauchübungen hinzu, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln voll belasten. Tragen Sie Knöchelgewichte für Übungen wie Beinheben und Fahrradknirschen, und halten Sie Widerstand gegen die Brust oder gerade über sich, wenn Sie Übungen wie zum Beispiel Crunches und Stabilitätsball-Situps ausführen. Hanteln, Medikamentenbälle und Hantelscheiben sind alle Formen von zusätzlichem Widerstand. Wählen Sie, mit was Sie sich am wohlsten fühlen.

Dinge, die du brauchen wirst

• Kurzhanteln

• Stabilitätskugel

• Knöchelgewichte

• Bank ablehnen

• Medizinball

• Hantelscheiben

Spitze

Führen Sie drei bis vier Sätze von Bauchübungen durch und machen Sie diese, nachdem Sie Ihre Brustmuskeln trainiert haben.