Wie man 200 Gramm Protein ohne Nahrungsergänzungsmittel erhält
Laut der Food and Nutrition Board des Instituts für Arzneimittel, die für die Festlegung der empfohlenen Tagesdosis für Nährstoffe zuständig ist, benötigen die meisten Männer etwa 56 Gramm Protein pro Tag, während die meisten Frauen etwa 46 Gramm pro Tag benötigen. Verglichen mit diesen Empfehlungen scheinen 200 Gramm Protein als übertrieben zu wirken. In einigen Fällen benötigen Sie jedoch möglicherweise mehr Protein als in der Allgemeinbevölkerung. Wenn Sie zum Beispiel Bodybuilder sind, deren Ziel es ist, Muskelmasse aufzubauen, können 200 Gramm Protein erforderlich sein, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Vermeiden Sie Pulver, Pillen und andere Nahrungsergänzungsmittel, indem Sie das gesamte Protein, das Sie benötigen, aus nahrhaften Vollwertkost erhalten.
Um große Mengen an Muskeln aufzubauen, müssen Sie viele Kalorien und Eiweiß, einschließlich Eier, verbrauchen. (Bild: tashka2000 / iStock / Getty Images)Schritt 1
Teilen Sie Ihren Proteinbedarf in drei reguläre Mahlzeiten und drei Snacks auf. Um 200 Gramm Protein pro Tag zu erhalten, müssen Sie ungefähr 50 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit und 17 Gramm pro Snack zu sich nehmen.
Schritt 2
Wählen Sie eiweißreiche Frühstücksspeisen, darunter Hüttenkäse, Eier und Nussbutter. Um etwa 53 Gramm Eiweiß in Ihrer Morgenmahlzeit zu erhalten, lassen Sie 1 1/2 Tassen fettreduzierten Hüttenkäse mit frischem Obst, ein Omelett mit zwei Eiern und geröstetem Spinat und ein Stück Vollkornbrot mit 2 Esslöffeln verteilen von Mandelbutter.
Schritt 3
Trinken Sie einen 8-Unzen-Behälter mit fettfreiem griechischem Joghurt für einen Snack am Vormittag. Damit erhalten Sie genau 17 Gramm Eiweiß.
Schritt 4
Kochen Sie eine 3,5-Unzen gegrillte Hühnerbrust zum Mittagessen. Gepaart mit einer 1/2 Tasse Quinoa und einer 1/2 Tasse gedämpften Linsen erhalten Sie 53 Gramm Eiweiß.
Schritt 5
1 Tasse tiefgefrorenes Edamame oder grüne Sojabohnen in der Mikrowelle mit einem Schuss Salz dämpfen. Dieser Snack am Nachmittag wird weitere 17 Gramm Eiweiß liefern.
Schritt 6
Zum Abendessen backen Sie ein 6-Unzen-Filet Wildlachs. Fügen Sie eine Seite mit 1 Tasse asiatischen Soba-Nudeln und 2 Tassen rohen Spinat hinzu, leicht gedünstet oder sautiert, für insgesamt 51 Gramm Eiweiß.
Schritt 7
Trinken Sie 1 Tasse fettarme Milch und essen Sie vor dem Zubettgehen eine halbe Unze Schweizer Käse, um Ihre tägliche Gesamtmenge auf 202 Gramm Eiweiß zu bringen.
Dinge, die du brauchen wirst
Hüttenkäse
Eier
Mandelbutter
Griechischer Joghurt ohne Fette
Hühnerbrust
Andenhirse
Linsen
Gefrorene Edamame
Wilder atlantischer Lachs
Soba nudeln
Spinat
Fettarme Milch
schweizer Käse
Spitze
Kochen Sie mit gesunden einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten wie Oliven- und Rapsöl, um die Aufnahme ungesunden gesättigten Fetts zu begrenzen und die Herzgesundheit zu verbessern.
Warnung
Zu viel Protein zu sich nehmen kann gesundheitliche Probleme verursachen, einschließlich Dehydrierung und Kalziumverlust. Es empfiehlt sich, eine proteinreiche Diät mit Ihrem Arzt zu besprechen, um sicherzustellen, dass diese für Sie gesund ist.
