Wie man Gewicht und Muskeln für dünne Männer gewinnt

Ganz gleich, ob Sie sich Hard-Gainer, Ectomorph oder einfach nur Skinny nennen, Sie sind nicht alleine in Ihrem Bemühen, gesundes Gewicht zu beanspruchen und Muskelkraft und -größe zu gewinnen. Vielen natürlich dünnen Männern fällt es schwer, ihre Körpermasse zu erhöhen. Glücklicherweise kann eine Kombination aus Änderungen Ihres Lebensstils, Ernährungsplänen und Trainingsplänen Ihnen dabei helfen, schneller an Gewicht und Muskeln zuzunehmen.

Richtig essen kann Ihnen dabei helfen, Gewicht und Größe der Muskeln zu gewinnen. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)

Schritt 1

Beseitigen oder reduzieren Sie Ihre Cardio-Übung. Cardio kann Ihre Anstrengungen zur Gewichtszunahme einschränken oder sogar aufheben, da es die zusätzlichen Kalorien verbrennt, die Ihr Körper benötigt, um größer zu werden. Wenn Sie Ihre Cardio-Gewohnheit nicht vollständig aufgeben möchten, beschränken Sie die Häufigkeit so weit wie möglich und halten Sie die Dauer jeder Cardio-Trainingseinheit auf unter 45 Minuten.

Schritt 2

Iss mehr Essen. Ihr Körper benötigt überschüssige Kalorien, um die Kilos zu belasten und Ihre Muskeln aufzubauen. Fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung 500 Kalorien hinzu. Fügen Sie weitere Kalorien hinzu, wenn Sie noch nicht mit Ihrer Gewichtszunahme zufrieden sind. Versuchen Sie mageres Fleisch wie Fisch und kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, Avocados und Erdnussbutter, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Beispiele für 500-Kalorien-Snacks umfassen eine 1/2 Tasse Mandeln, die mit 1/4 Tasse getrockneter Cranberries gemischt sind, oder einen Vollkornbagel, der mit ein paar Esslöffeln Mandelbutter und 1/2 einer Banane gepaart wird.

Schritt 3

Heben Sie schwere Gewichte an, wenn Sie trainieren. Um eine optimale Muskelgröße zu erreichen, empfiehlt der American Council on Exercise, Gewichte zu verwenden, die so schwer sind, dass Sie in jedem Satz nur sechs bis zwölf Wiederholungen einer Übung durchführen können. Alles leichter und Sie werden nicht die gewünschten Muskelzuwächse erleben. Versuchen Sie drei bis fünf Übungen, die auf die größten Muskelgruppen Ihres Körpers abzielen, wie Bankdrücken für die Brustmuskulatur und Kniebeugen für Ihren Quadrizeps.

Schritt 4

Warten Sie 48 bis 72 Stunden, bevor Sie wieder trainieren. Während der Erholungsphase nach dem Training, nicht im Moment des Trainings, werden Ihre Muskeln stärker und größer. Wenn Sie Ihrem Körper keine ausreichende Erholungszeit zwischen den Gymnastiksitzungen geben, wird Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, größer und stärker zu werden.

Schritt 5

Schlaf mehr. Wenn Sie schlafen, repariert sich Ihr Körper aufgrund der Belastung. Zum Beispiel setzt die Hypophyse Ihres Gehirns die Wachstumshormone frei, die für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum während des Schlafens verantwortlich sind. Für beste Ergebnisse und Gewichtszunahme sollten Sie jeden Abend mindestens sieben Stunden Schlaf einnehmen.

Warnung

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Diät ändern oder ein neues Trainingsprogramm beginnen. Jeder Körper ist anders und bereits bestehende Beschwerden können Ihre Bewegungsfähigkeit beeinträchtigen oder an Gewicht zunehmen.