So erzielen Sie 6 bis 14 Zoll auf Ihren vertikalen Sprung

Wenn Sie Ihre Fähigkeit erhöhen, hoch zu springen, können Sie sich von der Konkurrenz abheben und sich in Sportarten wie Basketball, Tennis, Volleyball und Gymnastik hervorheben. Die Explosion des Bodens und hoch in die Luft erfordert eine Kombination aus Kraft, Kraft und Kraft. Ein Fitnessprogramm, das diese Aspekte durch plyometrische Übungen, Krafttraining und Kernübungen kultiviert, kann dazu beitragen, Ihren Sprung um 6 bis 14 Zoll zu steigern.

Ein Mann springt zu einem Basketballkorb. (Bild: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)

Zusammengesetzte Übungen

Zusammengesetzte Übungen - wie Kniebeugen und Ausfallschritte - beanspruchen jeweils mehr als eine Muskelgruppe. Zusammen mit der Steigerung der Kraft trainieren zusammengesetzte Übungen verschiedene Muskelgruppen, so wie Quadrizeps, Waden, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln während eines vertikalen Sprungs zusammenarbeiten. Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Step-Ups, die mit Hanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells ausgeführt werden, sind alles zusammengesetzte Übungen, die dazu beitragen können, die Sprungkraft zu steigern.

Kernfestigkeit

Durch das Einbinden von Übungen, die auf die Bauchmuskulatur, den unteren Rücken, das Becken und die Hüften abzielen, kann Ihr Körper beim Springen im Gleichgewicht bleiben und stabil bleiben. Eine Vielzahl von Crunches auf einem Stabilitätsball, Fahrrad-Crunches und Rückwärts-Crunches werden Ihre Bauchmuskeln trainieren. Supermans, Planken und Vogelhunde können dabei helfen, den unteren Rücken und den Transversus abdominis, den tiefsitzenden Bauchmuskel, zu stärken. Seitliche Planken mit Beinlift können Ihre Hüften bearbeiten. Und Brücken stärken den gesamten Kern.

Plyometrics

Unterkörper-plyometrische Übungen wie Sprungkniebeugen und Boxsprünge verwenden die gleichen Sprengbewegungen wie das Vertikalspringen und können daher dazu beitragen, die Höhe Ihrer Sprünge zu vergrößern. Bei Kniebeugen-Sprüngen senken Sie Ihre Füße schulterbreit in eine gedrungene Position und explodieren so hoch wie möglich nach oben. Springen Sie bei Box-Sprüngen auf die Oberseite einer Box, einer Fitnessbank oder einer anderen stabilen Oberfläche und dann wieder nach unten. Wenn Sie die Höhe der Box schrittweise um jeweils 1 oder 2 Zoll erhöhen, können Sie zu Ihrem Ziel gelangen, den vertikalen Sprung um 6 bis 14 Zoll zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie in der richtigen Form auf der Box springen und landen können, bevor Sie eine höhere Höhe erreichen.

Überlegungen

Führen Sie vor dem Training fünf bis zehn Minuten lang ein dynamisches Aufwärmen durch, das aus Jogging, Seilspringen, Knielift und Einbeinhüpfen besteht. Führen Sie an zwei bis drei Tagen in der Woche Kräftigungsübungen durch. Das Training sollte aus zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe bestehen. Führe drei Sätze pro Übung aus. Verwenden Sie Widerstandsstufen, die es Ihnen ermöglichen, mindestens acht, aber nicht mehr als 12 Wiederholungen in korrekter Form auszuführen. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen.