Wie man 30 Pfund Muskeln gewinnt

Dreißig Pfund Muskelmasse reichen aus, um Ihren Körper vollständig zu verändern, aber Ihre Fähigkeit, so viel Muskelmasse hinzuzufügen, hängt stark von Ihrer aktuellen Körperzusammensetzung ab. Wenn Sie dünn sind oder nicht viel Muskeln tragen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie Ihrem Körper so viel Muskeln hinzufügen können. Wenn Sie jedoch bereits eine beträchtliche Menge an Muskeln in Ihrem Rahmen tragen, ist das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht aufgrund natürlicher genetischer Einschränkungen möglicherweise nicht möglich.

Ein Mann trainiert mit Hanteln in einer Turnhalle. (Bild: masta4650 / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Essen Sie genug, um zu wachsen. Laut Build-muscle-and-burn-fat.com sollten Sie sich wiegen, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag aufnehmen müssen, um Ihren Körperfettanteil zu bestimmen. Ziehen Sie Ihren Körperfettanteil von Ihrem Gewicht ab, um herauszufinden, was Ihre magere Körpermasse ist. Wenn Sie zum Beispiel 210 Pfund wiegen und 20 Prozent Körperfett haben, haben Sie 168 Pfund magere Masse. Multiplizieren Sie nun Ihr mageres Muskelmassengewicht von 168 Pfund mit 19, um ein Ergebnis von 3.192 zu erhalten. So viele Kalorien müssen Sie pro Tag essen, um Muskeln aufzubauen, während Sie an einem Muskelaufbau-Krafttraining teilnehmen.

Schritt 2

Hebe schwere Gewichte. Um das Muskelwachstum zu stimulieren, müssen Sie Ihre Muskeln mit einem Gewicht überlasten, das sie dazu zwingt, sich anzupassen, indem sie stark und groß genug werden, um den Anforderungen gerecht zu werden, die Sie an sie stellen. Das Gewicht, das Sie heben, sollte so gering sein, dass Sie es viermal anheben können, aber schwer genug, dass Sie es nicht mehr als sechsmal anheben können. Muscle-building.com zufolge belastet dieser Wiederholungsbereich die Muskeln ausreichend, ohne sie zu ermüden und in einem anabolen oder wachsenden Zustand zu halten.

Schritt 3

Essen Sie täglich bis zu zwei Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Eier, Geflügel, Fisch und Milchprodukte. Ihre Diät kann auch mit Molkeproteinpulver ergänzt werden, einem schnell absorbierenden Protein, das direkt in die Muskeln umgewandelt werden kann und ihnen eine schnelle Infusion der Nahrung verleiht. Diese Art von Protein ist ideal für den Verzehr unmittelbar nach dem Training, wenn Ihre Muskeln Protein benötigen, um den Erholungs- und Wiederherstellungsprozess zu beginnen.

Schritt 4

Nehmen Sie fünf Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag. Laut The Build Muscle und Gain Weight Fast Guide ist Kreatin eine natürliche Verbindung, die der Körper als Reserve für zelluläre Energie verwendet, wie sie beispielsweise beim Heben oder Drücken eines schweren Gewichts benötigt wird. Ihr Körper verwendet zunächst Adenosintriphosphat oder ATP, das in Ihren Muskeln zur Energiegewinnung gespeichert ist. ATP ist zwar die erste Energiequelle Ihres Körpers, wird jedoch schnell erschöpft, und wenn dies geschieht, wendet sich Ihr Körper dem Phosphokreatin oder einer Mischung aus Kreatin und Phosphaten zu, die in Ihren Muskeln gespeichert ist, um seine Energiespeicher aufzufüllen. Die Ergänzung Ihres Körpers mit Kreatin hilft, Ihre ATP-Speicher schneller zu regenerieren, sodass Sie härter und länger arbeiten können. Kreatin zieht auch Wasser in die Muskelzellen ein, wodurch sie ein größeres und volleres Aussehen erhalten.

Spitze

Wenn Sie unter einer bestehenden Erkrankung leiden, die die Gewinnung von 30 Pfund gefährlich machen könnte, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um ein sicheres Programm zur Steigerung Ihrer Muskelmasse zu entwickeln.

Warnung

Führen Sie insgesamt nur sechs bis acht Sätze von Wiederholungen durch, da zu viel Training Ihr Muskelwachstum zum Stillstand bringen kann.