Wie man 1 Pfund Muskel pro Woche gewinnt und wie viel Gewicht man heben muss

Bodybuilding baut Muskeln ironisch auf, indem es abgebaut wird. Ihr Körper reagiert auf diesen Muskelabbau, indem er größere, stärkere Muskeln aufbaut. Die meisten Menschen können pro Woche nicht mehr als 1 Pfund Muskeln aufbauen. Um dies zu erreichen, müssen Sie intensiv und regelmäßig trainieren und Ihren Körper mit der richtigen Ernährung, insbesondere mit Eiweiß, versorgen.

Gewichte (Bild: Zheka-Boss / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Trete einem Fitness Studio bei. Es ist zwar möglich, zu Hause zu trainieren, ein Fitnessstudio bietet Anweisungen und Unterstützung durch die Aufsichtspersonal sowie eine soziale Atmosphäre, die dazu beitragen kann, die Stimmung aufrechtzuerhalten, wenn das Training schwierig wird.

Schritt 2

Fügen Sie Ihrer Diät 500 Kalorien pro Tag hinzu, darunter 0,4 Gramm Protein für jedes Pfund Körpergewicht, empfiehlt CNN-Diät- und Fitnessexpertin Melina Jampolis. Da für ein Pfund 3.500 Kalorien erforderlich sind, wird eine Gewichtszunahme von 500 Kilometern pro Tag eine Gewichtszunahme von 1 Pfund pro Woche bewirken. Wenn Ihr Körper jedoch nicht so schnell Muskeln aufbauen kann, wird ein Teil dieser Gewichtszunahme Fett sein.

Schritt 3

Wählen Sie 8 bis 10 Bodybuilding-Übungen aus, die alle primären Muskelgruppen Ihres Körpers - Arme, Brust, Schultern, Rücken, Bauch und Beine - bestimmen. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind beliebte Übungen, die primäre Muskelgruppen ausüben.

Schritt 4

Finden Sie für jede Übung Ihr "Ein-Wiederholungs-Maximum" - das Gewicht, bei dem Sie nur eine Wiederholung in guter Form durchführen können. Weisen Sie sich ein Trainingsgewicht von 65 bis 85 Prozent Ihres Maximums für eine Wiederholung zu. Sie sollten in der Lage sein, bei diesem Gewicht mindestens fünf Wiederholungen durchzuführen und nach und nach Wiederholungen hinzuzufügen, wenn Ihre Muskeln wachsen.

Schritt 5

Führen Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung an zwei aufeinanderfolgenden Tagen an zwei oder drei Tagen pro Woche aus. Heben Sie beim letzten Satz jeder Übung an, bis Sie die letzte Wiederholung nicht abgeschlossen haben. Halten Sie einen Spotter bereit, der Ihnen hilft, die letzte Wiederholung für Übungen anzuheben, bei denen Sie unter Gewicht geraten können, beispielsweise beim Bankdrücken.

Schritt 6

Notieren Sie diese Details Ihres Trainings in einem Trainingsprotokoll: die Namen Ihrer Übungen, die verwendeten Gewichte, die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen, die Anzahl der abgeschlossenen Sätze und das Datum des Trainings.

Schritt 7

Erhöhen Sie Ihr Gewicht um 5 bis 10 Prozent, wenn Sie 12 Wiederholungen einer bestimmten Übung problemlos durchführen können.

Warnung

Hören Sie auf Ihren Körper und moderieren Sie Ihr Training, wenn Sie sich ständig wund fühlen. Übertraining kann zu einem Verlust von Kraft und Muskelmasse führen.