Wie trainiere ich mit einem umgekehrten Dreieckskörper?
Wenn Sie einen umgekehrten dreieckigen Körper haben, ist Ihre untere Hälfte kleiner als Ihre obere Hälfte. Zwischen Taille und Hüfte gibt es wenig Abgrenzung, Ihre Hüften und Ihr Po sind flach und Ihre Schulterlinie ist gerade und eckig. Bei der Übung sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre untere Hälfte - insbesondere Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß - aufzubauen und Ihre Taille zu definieren. Durch Treten, Stürzen und Hocken können Sie Ihren Unterkörper und Ihren Kern stärken und aufbauen. Rotationen des Brustkorbs und Brustpassagen können Ihren Kern weiter definieren und die Form und Kraft Ihres Körpers ausgleichen.
Eine Frau hockt im Fitnessstudio. (Bild: Serghei Starus / iStock / Getty Images)Treten Sie in Cardio ein
Schritt 1
Aufwärmen mit einem Grundmuster. Stehen Sie vor einer Stufe. Heben Sie Ihren rechten Fuß an, setzen Sie ihn auf die Stufe und drücken Sie dann das linke Bein ab, um Ihren Körper über die Stufe zu bringen. Setzen Sie Ihren linken Fuß auf die Stufe neben Ihrem rechten. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf den Boden und bringen Sie Ihren linken Fuß daneben. Wiederholen Sie dieses Muster für fünf Minuten. Wechseln Sie mit welchem Fuß Sie führen.
Schritt 2
Nehmen Sie einen Medizinball und halten Sie ihn mit gebeugten Ellbogen vor den Bauchnabel. Drücken Sie Ihre Handflächen gegen den Ball, um Ihre Kernstabilisatoren zu aktivieren. Wiederholen Sie Ihre Schrittfolge. Zuerst mit dem linken Fuß führen - links oben, rechts oben, links unten, rechts unten. Fahren Sie mit dem linken Fuß zuerst zwei Minuten lang voran. Dann wiederhole, führend mit deinem rechten Fuß - rechts hoch, links hoch, rechts runter, links unten. Machen Sie ein bis drei Sätze.
Schritt 3
Drehen Sie sich so, dass eine Seite zur Stufe zeigt - mit oder ohne Medizinball. Treten Sie den Fuß, der der Stufe am nächsten ist, auf, und lassen Sie Platz für den anderen Fuß der Stufe. Treten Sie dann auf der anderen Seite der Stufe mit dem Fuß auf den Boden, der zuerst nach oben tritt. Geh zurück und über die Stufe in die andere Richtung - mit dem anderen Fuß führend. Wiederholen Sie die Auf- und Abwärtssequenz für fünf bis sieben Minuten.
Squat für einen formschönen Bottom
Schritt 1
Nehmen Sie einen Medizinball und halten Sie ihn mit gebeugten Ellbogen vor den Bauchnabel. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Versetzen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Hintern in eine Hocke, als würden Sie sich setzen. Wenn Sie Ihre Hüften nach hinten schieben, schauen Sie auf einen Punkt vor Ihnen, neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, beugen Sie die Knie wie ein Scharnier und spüren Sie, wie sich das Gewicht über den Fersen verlagert. Während Sie sich in der Hocke befinden, atmen Sie aus, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um den Kern zu ergreifen, strecken Sie die Arme aus und drücken Sie den Medizinball von Ihrem Körper weg. Schieben Sie Ihre Fersen in den Boden, verschieben Sie die Hüften nach vorne und bringen Sie den Ball wieder in Richtung Bauchnabel, wenn Sie wieder stehen. Wiederholen Sie ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.
Schritt 2
Stellen Sie sich ein bis zwei Meter von einer Wand entfernt auf, und Ihre Hüften sind etwas breiter als hüftbreit. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen vor die Brust. Schieben Sie Ihre Hüften zurück in eine Kniebeuge und bleiben Sie drin. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und richten Sie Ihre Augen auf einen Punkt an der Wand direkt vor Ihrer Brust. Schieben Sie den Medizinball direkt vor Ihre Brust in Richtung des Punktes an der Wand und fangen Sie ihn dann beim Zurückprallen auf. Achten Sie darauf, Ihren Kern und Ihren Unterkörper zu stabilisieren, wenn Sie den Ball vor der Brust fangen. Wiederholen Sie ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen, die zwischen den Sätzen stehen.
Schritt 3
Stellen Sie sich mit einer Seite auf eine Stufe und setzen Sie den Fuß, der der Stufe am nächsten ist, mit beiden Zehen und Knien nach vorne. Drücken Sie Ihre Hüften mit oder ohne Medizinball in die Hocke und stellen Sie sich aufrecht auf. Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal und drehen Sie dann, bis sich Ihr anderes Bein auf der Stufe befindet, und hocken Sie sich acht bis zwölf Mal. Machen Sie ein bis drei Sätze.
Ausfallschritt für kraftvolle Beine
Schritt 1
Halten Sie den Medizinball vor Ihren Bauchnabel. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Longe, heben Sie die linke Ferse vom Boden und senken Sie das linke Knie zum Boden. Um Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren, drehen Sie Ihren Rumpf in der Longe - drehen Sie Ihren Brustkorb, bis sich der Medizinball über dem rechten Bein befindet und Sie über Ihre rechte Schulter schauen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, springen Sie von Ihrem linken Bein nach hinten und bringen Sie es nach vorne. Treten Sie in einen Vorwärtssturz auf Ihr linkes Bein und drehen Sie Ihren Brustkorb nach links. Gehen Sie weiter für 24 Schritte vorwärts. Machen Sie ein bis drei Sätze.
Schritt 2
Halten Sie den Medizinball vor den Bauchnabel und stellen Sie die Füße parallel. Heben Sie ein Bein an, öffnen Sie es zur Seite und treten Sie in einen seitlichen Ausfallschritt. Bewegen Sie Ihr Gewicht über das tretende Bein und springen Sie von diesem Bein hoch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie ein bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein aus.
Schritt 3
Stehen Sie etwa vier Meter von einer Wand entfernt. Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen vor die Brust. Treten Sie in einen Vorwärtssturz, und wenn Ihr Fuß den Boden vor Ihnen berührt, werfen Sie den Ball von der Brust zu einem Punkt an der Wand. Fangen Sie den Ball beim Abprallvorgang und treten Sie aus dem Ausfallschritt zurück. Wiederholen Sie den Schritt nach vorne auf das andere Bein. Führen Sie ein bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein aus.
Dinge, die du brauchen wirst
Schritt
Medizinball
Spitze
Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Training immer mit fünf bis zehn Minuten leichtem Cardio auf, wie beim Laufen.
Verwenden Sie während der Step-Ups die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung. Steigen Sie auf einer Skala von sechs bis 20 so schnell, dass Sie das Gefühl haben, zwischen 12 und 14 zu arbeiten.
Wählen Sie ein Medizinballgewicht, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen mit guter Form ausführen können.
Warnung
Stoppen Sie, wenn Sie sich schwindelig oder schwindelig fühlen oder Schmerzen haben.
Stellen Sie sicher, dass Sie beim Stapeln und Hocken Ihre Zehen immer am Vorderfuß sehen können. Wenn nicht, verwenden Sie ein falsches Formular und können sich die Knie verletzen.
Legen Sie zwischen Ihren Krafttrainings einen Ruhetag für die Muskelregeneration ein.
