Wie man mit Handgriffen trainiert

Stärkerer Griff kann Athleten jeder Könnensstufe zugute kommen - vom Wochenend-Krieger bis zum Profi. Viele Kraft- und Konditionierungsprogramme umfassen Handgelenksübungen, aber Übungen, die speziell auf die greifenden Muskeln der Hand und des Unterarms abzielen, werden oft übersehen. Mechanische Handgriffe - im Wesentlichen stabile Federn mit Griffen - sind preiswerte Trainingsgeräte, die die für die Kraftaufnahme wichtigen Muskeln isolieren. Arbeiten Sie während des regulären Oberkörpertrainings in mehreren Übungen mit Handgriffen, um Finger, Handgelenke und Unterarme schnell zu straffen und zu stärken.

Eine Frau benutzt einen Greifer. (Bild: aykuterd / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Legen Sie einen Griff des Handgriffs gegen Ihre Handfläche, um eine Übung zum Drücken und Loslassen zu beginnen. Wickeln Sie Ihre Finger um den anderen Griff. Drücken Sie die Griffe so weit wie möglich zusammen. Halten Sie die geschlossene Position 5 Sekunden lang und lösen Sie dann langsam Ihren Griff. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 Quetschungen für jede Hand und bauen Sie dann über mehrere Wochen vier Sätze auf.

Schritt 2

Halten Sie einen Handgriff zwischen Handfläche und Fingern einer Hand so weit wie möglich zu den Fingerspitzen, um sich auf eine umgekehrte Quetschübung vorzubereiten. Schließen Sie den Griff mit beiden Händen. Ziehen Sie Ihre "Helfer" - Hand weg und lassen Sie den Griff so langsam wie möglich los. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von fünf umgekehrten Quetschungen mit jeder Hand, und bauen Sie dann bis zu vier Sätze auf, wenn Sie stärker werden.

Schritt 3

Legen Sie den Handgriff an Ihre Handfläche und platzieren Sie dann die Fingerspitzen auf den Fingerfedern oder "Knöpfen". Bewegen Sie Ihre Finger in Richtung Ihrer Handfläche, um die Federn zu schließen, und lösen Sie dann langsam Ihren Griff. Fügen Sie dieser Übung Schwierigkeiten hinzu, indem Sie jeweils nur einen Finger kräuseln. Beginnen Sie mit nur einem Satz von 10 Fingerlocken an jeder Hand, und arbeiten Sie sich dann bis zu drei oder vier Sätzen vor.

Spitze

Quetschübungen stärken die Kraft in den großen Muskeln Ihrer Unterarme durch grundlegende Quetschübungen. Die Muskeln brachioradialis und der Handwurzelbeuger erzeugen einen großen Anteil Ihrer Griffkraft. Die meisten Übungen für das Handgelenk und den Griff trainieren diese Muskeln bis zu einem gewissen Grad, aber Sie können sich auf sie konzentrieren, indem Sie die Übung zum Quetschen und Loslassen in Schritt 1 ausführen.

Reverse-Squeeze-Übungen verbessern die Streckmuskeln der Hand und des Unterarms. Karpalenextensor-Muskeln sind schwer zu isolieren, es sei denn, Sie investieren in ziemlich teure, zweckmäßig hergestellte kommerzielle Geräte. Verwenden Sie einen Handgriff, der eine Stärke höher als üblich für Quetschübungen ist.