Wie trainiere ich, um Muskeln über 60 zu gewinnen?
Ein schlanker, starker Körper ist nicht nur optisch ansprechend, sondern gesund. Unabhängig von Ihrem Alter können Sie sich durch regelmäßiges Training in Form bringen und Muskeln aufbauen. Krafttraining ist besonders vorteilhaft, da es die Hypertrophie fördert und die Knochendichte verbessert. Der Muskelaufbau über 60 wird jedoch nicht einfach sein; Seien Sie bereit, Ihre Ernährung umzustellen, sich regelmäßig zu trainieren und Ihre Lebensgewohnheiten zu optimieren.
Krafttraining in Kombination mit einer proteinreichen Diät kann den Aufbau von Muskelmasse in älteren Jahren erleichtern. (Bild: kali9 / E + / GettyImages)Vorteile von Bodybuilding über 60
Hast du jemals gehört von Ernestine Shepherd, Andreas Kahling, verrückter Jeffers oder _Sam Bryant_? Diese weltbekannten Bodybuilder sind weit über 50 Jahre alt, aber in besserem Zustand als viele ihrer jüngeren Altersgenossen. Ernestine Shepherd zum Beispiel ist die älteste weibliche Bodybuilderin der Welt. Überraschenderweise begann sie erst mit 56 Jahren ihre Fitnessreise.
Diese Menschen sind der Beweis dafür, dass das Alter nur eine Zahl ist. Egal, ob Sie in den 50ern oder 80ern sind, Sie können einen starken Körper aufbauen. Es ist nie zu spät, Ihre Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten zu ändern. Tausende von Studien bestätigen die Vorteile von Gewichtstraining über 60 Jahre.
Eine 15-jährige Studie, die 2016 in der Zeitschrift Preventive Medicine veröffentlicht wurde, hat das Krafttraining verknüpft verringerte Gesamtmortalität bei älteren Erwachsenen. Schweres Heben formt nicht nur Ihren Körper, sondern kann Ihre Lebensdauer verlängern und vor chronischen Krankheiten schützen. Dazu noch verbessert die Körperzusammensetzung und verhindert Muskelabbau, was zu einem geringeren Risiko für Stoffwechselprobleme führt.
Setzen Sie sich realistische Ziele
Der Wiederaufbau der Muskelmasse nach 60 erfordert Zeit und Disziplin. Dein Körper verwandelt sich nicht über Nacht. Deshalb ist es wichtig, realistische Ziele zu setzen und dauerhafte Änderungen am Lebensstil vorzunehmen.
Bewerten Sie Ihre aktuelle Fitness. Wenn Sie mit dem Training neu sind oder seit Jahren nicht mehr trainiert haben, konzentrieren Sie sich auf den Aufbau Ihrer Kraft und Ausdauer. Wenn Sie Fortschritte machen, legen Sie bestimmte Ziele fest, z. B. Muskelaufbau oder Fettabbau.
Wenn Sie ziemlich aktiv sind, können Sie sich leichter an einen Übungsplan halten und magere Masse aufbauen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie realistische Ziele haben. In drei Monaten können Sie möglicherweise keine fünf Kilo Muskelmasse aufbauen, aber in einem Jahr oder so. Bleiben Sie bei Ihrem Training, überwachen Sie Ihren Fortschritt und nehmen Sie Anpassungen vor.
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Erstellen Sie einen Trainingsplan
Ihre Trainingsroutine sollte zu Ihrem Fitnessniveau passen und mit Ihren Zielen übereinstimmen. Muskeln aufbauen, Krafttraining priorisieren und Ganzkörper-Schaltungen. Wenn Sie etwas übergewichtig sind, fügen Sie etwas Kardio hinzu - achten Sie nur darauf, dass Sie nicht über Bord gehen.
Laut einer 2017 in der Zeitschrift Obesity veröffentlichten Studie, Krafttraining funktioniert besser als Cardio für übergewichtige und fettleibige ältere Erwachsene. Probanden, die ihre Kalorienzufuhr einschränkten und anfingen, Gewichte zu heben, erlebten einen stärkeren Fettabbau und konservierten mehr Muskeln als diejenigen, die Diät und Cardio kombinierten.
Aerobic-Training Ihr Herz profitiert und stärkt die körperliche Ausdauer, erzeugt jedoch keine oder nur geringe Ergebnisse in Bezug auf Hypertrophie. In der Tat könnte dies Ihren Fortschritt behindern. Wie die Poliquin-Gruppe feststellt, Zu viel Herz erhöht den Cortisolspiegel bei Menschen, die bereits durch Stress einen erhöhten Cortisolspiegel aufweisen, was wiederum die Testosteron- und Wachstumshormonproduktion beeinflusst. Dies kann zu Gewichtszunahme und Muskelabbau, erhöhtem Hunger und Verlangen nach Zucker führen.
Nehmen Sie HIIT in Ihre Routine auf
Eine bessere Alternative zu Steady-State-Cardio ist HIIT Hochintensives Intervalltraining. Diese Form der Übung Es hilft nicht nur, Muskeln zu erhalten, sondern baut auch magere Masse auf und entzündet den Fettabbau.
Eine vom American Council on Exercise finanzierte Studie aus dem Jahr 2018 hat herausgefunden, dass HIIT die Muskel-Fitness und die kardiometabolische Gesundheit in kürzerer Zeit im Vergleich zum Krafttraining verbessert, wodurch es ideal für diejenigen ist, die einen vollen Zeitplan haben.
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Eine typische HIIT-Sitzung dauert 20 Minuten oder weniger. Es ist jedoch wirksamer für den Fettabbau als herkömmliches Herz und kann zu Muskel- und Kraftzuwächsen führen. Was bedeutet das für Sie??
Versuchen Sie zunächst, HIIT in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Dieses Konzept kann auf die meisten Übungen angewendet werden, von Kniebeugen und Liegestützen bis hin zum Laufband. Alles was Sie tun müssen, ist wechseln Sie zwischen schnellen, intensiven Aktivitätsausbrüchen und weniger intensiver Aktivität oder Ruhe.
Sie können beispielsweise 30 Sekunden lang sprinten, weitere 30 Sekunden laufen und wiederholen. Schließen Sie drei oder vier HIIT-Sitzungen pro Woche ab, um die Vorteile zu nutzen.
Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen
Der Muskelaufbau nach 60 ist nicht schwierig, wenn Sie wissen, was im Fitnessstudio zu tun ist. Nicht alle Übungen sind gleich. Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Liegestütze, Totlifte, Ausfallschritte und andere zusammengesetzte Bewegungen erzielen die besten Ergebnisse in Bezug auf Hypertrophie. Sie greifen fast jeden Muskel und jedes Gelenk in Ihrem Körper an, was zu schnelleren Gewinnen führt.
Zuerst, zusammengesetzte / mehrgelenkige Übungen Damit können Sie schwerere Gewichte heben, als wenn Sie Einzelgelenk- / Isolationsbewegungen ausführen würden. Widerstandstraining mit hoher Belastung führt zu größeren Kraftzuwächsen als Widerstandstraining mit niedriger Belastung.
Wie Sportmedizin hervorhebt, reichen zusammengesetzte Übungen allein aus, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Einzelgelenkbewegungen sind nur für diejenigen erforderlich, die versuchen, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren oder bestimmte Muskeln wie Waden, Lendenwirbelstrecker oder Bizeps zu stärken.
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Einer der größten Vorteile von zusammengesetzten Übungen ist, dass sie es können steigern Sie den Testosteronspiegel. Eine Studie aus dem Jahr 2014, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Kniebeugen und Dead Lifts die Produktion von Testosteron und Wachstumshormon erhöhen. Forscher sagen das Training mit Hanteln löst eine stärkere Hormonreaktion aus als das Verwenden von Fitnessgeräten.
Essen Sie für Ihre Ziele
Ernährung und Bewegung sind gleichermaßen wichtig. Sauberes Essen kann den Unterschied ausmachen, wenn Sie versuchen, magere Masse aufzubauen, unabhängig von Ihrem Alter. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung optimale Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und guten Fetten sowie Mikronährstoffen enthält. Erwägen Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr um das Muskelwachstum zu stimulieren und zu reparieren.
Dieser Nährstoff erhöht die Muskelproteinsynthese, was zu Hypertrophie und schnellerer Erholung nach dem Training führt. Hochwertige Proteinquellen wie Molke können dabei helfen, Körperfett zu reduzieren und magere Masse während der Diät zu erhalten.
Laut einer im Fachmagazin Sports Medicine veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2015 haben Proteinergänzungen keinen Einfluss auf ungeübte Personen. Sie können jedoch dabei helfen, Muskelmasse und -stärke aufzubauen und die aerobe und anaerobe Kraft mit zunehmendem Trainingsvolumen, -dauer und -frequenz zu steigern.
Mageres Fleisch, Eier, Fisch, Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Bohnen, Linsen und Quinoa sind hervorragende Eiweißquellen. Abhängig von Ihrem Aktivitätsgrad können Sie Ihrer Ernährung Proteinzusätze hinzufügen. Eiweißshakes sind beispielsweise vor und nach dem Training ideal, da sie eine maximale anabole Reaktion gewährleisten.
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Holen Sie sich ausreichend Ruhe
Gewichtstraining nach 60 ist mit seinen Herausforderungen verbunden, vor allem für diejenigen, die seit Jahren nicht trainiert haben. Jede Art von Übung, ob Herz-Kreislauf-Training oder Gewichtheben, belastet Ihren Körper und Ihr zentrales Nervensystem. Daher ist es wichtig, sich ausreichend zu erholen.
Wie der American Council auf den Übungsnoten, schlechte Erholung kann zu Muskelschäden und Verletzungen führen. Es beeinflusst auch die körperliche Leistungsfähigkeit und beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, seine Glykogenspeicher aufzufüllen. Je intensiver Ihr Training ist, desto mehr Ruhe brauchen Sie.
Verzichten Sie darauf, an aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe zu trainieren. Nehmen Sie sich jede Woche zwei oder drei Tage frei So kann sich Ihr Körper nach dem Training erholen und beschädigtes Gewebe reparieren. Erwägen Sie die Verwendung alternativer Methoden zur Beschleunigung des Erholungsprozesses wie Sportmassage, Schaumrollen oder Dehnen. Wenn Sie ständig Muskelschmerzen, Rückenschmerzen und andere Schmerzen haben, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten.
