Wie kniet Sehnen trainieren

Kniebelage kann ärgerlich sein, da sie einfache Aufgaben wie Gehen und Sitzen stört. Das Gefühl von angespannten Kniesehnen beruht häufig auf einer Verspannung der Muskeln, die mit den Sehnen verbunden sind. Sehnen alleine können sich nicht zusammenziehen und entspannen, sondern die Muskeln, an denen sie anhaften. Um die Kniebeuge zu entlasten, können Sie Ihr Gelenk mit einer Reihe von Übungen mobilisieren, die aus Dehnen, aeroben Aktivitäten, Bewegungsbereich und Kräftigung bestehen.

Junger Mann joggt durch die Wiese (Bild: Chalabala / iStock / Getty Images)

Konzentration auf bestimmte Muskeln

Junger Mann streckt seine Oberschenkelmuskeln in einem Stadtpark (Bild: vladans / iStock / Getty Images)

Es gibt bestimmte Muskeln, auf die Sie sich aufgrund ihrer Tätigkeit und Lage um das Knie konzentrieren können. Eine Studie im "New Zealand Journal of Physiotherapy" fand heraus, dass die routinemäßige Dehnung der Hüftbeuger, des Quadrizeps, der Oberschenkelmuskulatur und der Wadenmuskulatur für 6 Wochen die Bewegungsfreiheit des Knies sowohl bei gesunden als auch bei osteoarthritischen Knien verbessert. Dies betont die Hauptbewegungen des Knies. Es ist jedoch wichtig, die Hüftadduktoren - die unterstützenden Muskeln an der Innenseite des Knies - sowie das Iliotibialband einzubeziehen - einen Streifen dickes faseriges Gewebe, das an der Außenseite des Oberschenkels und des Knies entlang läuft, was ebenfalls der Fall ist bekannt als die IT-Band.

Stretching- und Flexibilitätsübungen

Paar streckt sich im Freien (Bild: DragonImages / iStock / Getty Images)

Stretching-Übungen für den Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur, die Wadenmuskulatur, die Hüftbeuger, die Hüftadduktoren und das IT-Band sind für die Aufrechterhaltung und Verbesserung der Flexibilität des Knies wesentlich. Ein paar Grundübungen für den Anfang sind eine Quadrizeps- und eine Oberschenkeldehnung. Diese verlängern die Muskeln vorne und hinten am Oberschenkel. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, sich 2 bis 3 Tage pro Woche zu dehnen und jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden zu halten.

Aerobic-Übungen und Bewegungsumfang

Beine treten unter Wasser (Bild: Matthew Bowden / iStock / Getty Images)

Eine weitere Strategie zur Verringerung von Verspannungen besteht darin, Ihrer Routine aerobe Übungen hinzuzufügen. Radsport, Ellipsentraining und Schwimmen mit niedrigen Auswirkungen erhöhen die Temperatur und den Blutfluss Ihrer Muskeln und fördern die Muskelgesundheit. Durch wiederholtes Biegen und Glätten Ihres Knies mit minimalem Gelenkaufprall kann sich der Bewegungsbereich Ihres Knies erhöhen. Eine typische Aerobic-Sitzung beginnt mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen, gefolgt von 20 bis 60 Minuten Training und einem 5- bis 10-minütigen Cool-Down.

Übungen stärken

Joggerin beim Stretching (Bild: moodboard / moodboard / Getty Images)

Obwohl es nicht eingängig erscheinen mag, kann eine konsequente Kräftigungsroutine auch die Verspannung der Muskeln und Sehnen verringern. Muskeln müssen stark genug sein, um Ihr Knie während des gesamten Bewegungsspiels zu unterstützen, und somit können Defizite der Kraft die Beweglichkeit der Gelenke beeinträchtigen. Ein Kräftigungsprogramm sollte sich auf die Muskeln der Hüfte, des Knies und des Sprunggelenks konzentrieren. Kniebeugen und Ausfallschritte können bei richtiger Form alle drei Bereiche gleichzeitig stärken. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, an zwei bis drei Tagen pro Woche Kräftigungsübungen durchzuführen und für jede Übung 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen zu absolvieren.

Vorsichtsmaßnahmen

Nahaufnahme einer Frau, die die Lotoshaltung in einem Park tut (Bild: Shell_114 / iStock / Getty Images)

Es ist wichtig, sich langsam in ein neues Trainingsprogramm einzuarbeiten, um Verletzungen zu vermeiden. In der Regel werden Sie nach 4 bis 6 Wochen bei gleichbleibender Bewegung weniger Verspannungen feststellen. Die Übungen sollten nicht schmerzhaft sein, und bedenken Sie, dass andere Erkrankungen Kniegelenk und Steifheit verursachen können, einschließlich häufiger Erkrankungen wie Osteoarthritis. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Schmerzen oder Entzündungen im Kniegelenk haben.