Wie man den Femur-Bizeps ausübt
Der Bizeps femoris-Muskel ist einer der drei Muskeln des Oberschenkels und besteht aus zwei Köpfen. Der lange Kopf stammt aus dem Becken und der kurze Kopf stammt aus dem Rücken des Femurs. Dieser Muskel beugt die Knie und fördert die Innen- und Außenrotation des Oberschenkels. Es erleichtert auch die seitliche Rotation und Streckung der Hüfte während der Kniebeugung. Übungen, die die Oberschenkelmuskulatur belasten, wie Kniebeugen, Beinheben oder Beinbeugung, sollten ausgeführt werden, um die Kraft in diesem Muskel zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.
Zwei Frauen machen Kniebeugen mit Medizinbällen. (Bild: kjekol / iStock / Getty Images)Körpergewicht Squat
Schritt 1
Stehen Sie mit den Beinen in schulterbreitem Abstand und den Zehen nach vorne. Betreten Sie eine Kniebeuge, indem Sie Ihr Gesäß nach außen drücken und Ihre Knie langsam beugen, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten.
Schritt 2
Setzen Sie diese Beugung der Knie fort, bis sie einen Winkel von 90 Grad bilden. Sie sollten eine Dehnung im Gesäß und den Oberschenkelmuskeln spüren. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 3
Führen Sie einmal täglich 10 Wiederholungen durch, um die Oberschenkelmuskeln zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
Barbell Squat
Schritt 1
Halt die Hantel mit der Brust hoch. Ducken Sie Ihren Kopf unter die Stange, positionieren Sie die Stange hoch auf dem Schulterrücken und halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff breiter als schulterbreit auseinander.
Schritt 2
Ständer stehen und abnehmen. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Hüften und Knie und senken Sie Ihren Körper in eine gedrungene Stellung, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Schritt 3
Strecken Sie die Hüften und Knie aus, drücken Sie durch die Füße, kehren Sie in die Stehposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie ein bis zwei Sätze mit 10 Wiederholungen aus.
Kniesehne Curl
Schritt 1
Binden Sie ein Ende eines Widerstandsbandes um ein festes Objekt, z. B. das Bein eines schweren Schreibtisches. Binden Sie das andere Ende um Ihren Knöchel und stellen Sie sich dann dem Schreibtisch oder Objekt gegenüber.
Schritt 2
Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie sich ggf. an einem nahegelegenen Objekt fest, oder halten Sie einfach Ihre Arme an den Seiten.
Schritt 3
Halten Sie Ihren Oberschenkel fest und heben Sie den Fuß langsam an, indem Sie das Knie beugen und den Fuß nach hinten bewegen. Stoppen Sie, wenn Ihr Schienbein parallel zum Boden ist. Bringen Sie Ihren Fuß langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie ihn. Führen Sie mit jedem Bein 10 Wiederholungen durch.
Hamstring Stretch sitzen
Schritt 1
Setzen Sie sich auf eine harte Oberfläche und strecken Sie beide Beine direkt vor sich aus. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, strecken Sie die Arme nach vorne und lehnen Sie sich nach vorne.
Schritt 2
Setzen Sie diese Vorwärtsverlängerung fort, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und entspannen Sie sich.
Schritt 3
Führen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen durch, um die Muskeln des Bizeps-Oberschenkels zu strecken und die Flexibilität in der Kniesehne und die Beugung in den Knien zu erhalten.
Kniesehnen-Stretch
Schritt 1
Geben Sie die Ausgangsposition ein, indem Sie mit den Beinen im schulterweiten Abstand stehen. Bringen Sie ein Bein direkt vor das andere und stellen Sie sicher, dass das Bein gerade bleibt.
Schritt 2
Beugen Sie das Knie des anderen Beins und stützen Sie Ihr Körpergewicht, indem Sie Ihre Hände auf das gebeugte Knie legen.
Schritt 3
Neigen Sie Ihre Hüften nach vorne und beugen Sie sich leicht nach vorne. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren.
Schritt 4
Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und entspannen Sie sich. Führen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen an beiden Beinen durch, um die Muskeln in den Oberschenkelmuskeln zu dehnen, die Flexibilität zu erhöhen und die Bewegungsfreiheit in den Knien zu erhöhen.
Dinge, die du brauchen wirst
Kurzhanteln
Widerstandsband
Spitze
Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und die Knie über Ihren Füßen. Verwenden Sie Ihre Arme für Gleichgewicht und Unterstützung, wenn Sie diese Übung durchführen. Beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Wenn Sie das nicht können, gehen Sie einfach so weit wie möglich.
Warnung
Überanstrengen Sie Ihre Muskeln bei diesen Übungen nicht. Sie haben extreme Schmerzen, brechen die Übung ab und geben Ihren Muskeln mindestens 24 Stunden Zeit, um sich zu erholen.
