Wie üben Sie Teres Dur und Moll-Muskeln aus
Die beiden großen und kleinen Muskeln sind im Vergleich zu Ihrem Latissimus dorsi winzige Rückenmuskeln - und sogar kleiner als Ihre Deltoiden. Diese Muskeln entstehen an Ihren Schulterblättern und führen dann in Ihren Arm Knochen oder den Humerus ein. Die Hauptaufgabe Ihres kleinen Muskels ist, Ihren Oberarm nach außen zu drehen, als würde er einen Ball in der Hand fangen. Der Dur-Dur hilft, den Arm zurück in die Mitte des Körpers zu ziehen und den Oberarm hinter sich auszustrecken; es hilft auch, den Humerus nach innen zu drehen.
Horizontale Drehung
Schritt 1
Ziehen Sie ein Übungsband mit einem Griff an jedem Ende durch eine unbewegliche Stange auf Schulterhöhe. Führen Sie einen Griff durch den anderen, ziehen Sie das Band um die Stange.
Schritt 2
Halten Sie einen Griff in Ihre rechte Hand und treten Sie von der Befestigungsstelle zurück, bis eine leichte Spannung im Band vorhanden ist. Heben Sie den rechten Oberarm zur Seite und beugen Sie den Ellbogen so, dass Ihre Schulter und Ihr Ellbogen 90 Grad bilden. Ihr Unterarm sollte parallel zum Boden sein und die Handfläche nach unten zeigen.
Schritt 3
Halten Sie Ihre Schulter- und Ellbogengelenke in einem festen Winkel von 90 Grad, während Sie den Unterarm anheben, bis er sich senkrecht zum Boden befindet, und drücken Sie Ihren kleinen Muskel, um Ihren Oberarm nach außen zu drehen.
Schritt 4
Senken Sie Ihren Unterarm nach vorne, bis er parallel zum Boden ist, und wiederholen Sie ihn für einen Satz von 10 bis 15 Wiederholungen. Wechseln Sie die Arme, um mit dem teres minor auf der anderen Seite Ihres Körpers zu arbeiten. Fahren Sie mit dem Wechseln der Arme fort, um drei Sätze zu vervollständigen, und machen Sie einen Schritt zurück, wenn Sie den Widerstand erhöhen müssen.
Ein-Arm-Kurzhantel-Reihen
Schritt 1
Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, dann legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Handfläche auf eine flache Übungsbank. Ihr Knie sollte sich unter Ihrer linken Hüfte befinden und Ihre Handfläche sollte sich unter Ihrer linken Schulter befinden.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung der Wirbelsäule und strecken Sie das Gesäß nach hinten, um während der Übung einen flachen Rücken zu erhalten.
Schritt 3
Ziehen Sie Ihren Latissimus dorsi und Ihre teres major-Muskeln zusammen, um die Hantel in Ihre Richtung zu ziehen, und strecken Sie den Oberarm hinter den Brustkorb, während Sie das rechte Schulterblatt gegen die Wirbelsäule drücken. Halten Sie die Kontraktion zwei Sekunden lang gedrückt, und senken Sie dann die Hantel langsam, bis Ihr Arm gerade ist.
Schritt 4
Wiederholen Sie diesen Vorgang für einen Satz von 10 bis 15 Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Arme, um die Tere Major auf der linken Seite Ihres Körpers zu bearbeiten. Wechseln Sie die Arme für drei Sätze weiter, um das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, die Sie mit jedem Satz ausführen.
Dinge, die du brauchen wirst
Übungsband mit Griffen
Flache Trainingsbank
Kurzhanteln
Spitze
Verwenden Sie eine Langhantel, um zweiarmige Reihen anstelle von einarmigen Kurzhantelreihen bei jedem zweiten Training zu machen, wodurch Ihre Teren Major weiter gestärkt werden.
Warnung
Wenn Sie das Gefühl haben, eine Schulterverletzung zu haben, wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Ihre teres Muskeln trainieren.
