Unterarme ohne Ausrüstung ausüben

Ihre Unterarme bestehen aus Stabilisatoren und Movers, die mit Händen, Oberarmen und Schultern zusammenarbeiten. Stabilisatoren halten Ihre Handgelenke und Ellbogen an Ort und Stelle, wenn Sie sich bewegen, und Bewegungsbewegungen biegen und strecken Ihre Hände und drehen Ihre Arme. Sie können Ihre Unterarme stärken, indem Sie einige einfache Körpergewichtsübungen durchführen, für die keine Ausrüstung erforderlich ist. Binden Sie andere Körperteile ein, wenn Sie trainieren, um stärker zu werden, als nur die Unterarme zu isolieren.

Nahaufnahme eines jungen Mannes, der Liegestütze macht (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Liegestütze

Schritt 1

Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auf den Boden und Ihre Füße leicht auseinander.

Schritt 2

Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis Brust und Hüfte ihn fast berühren. Halten Sie Ihren Kopf auf Wirbelsäule und Hüfte ausgerichtet. Ziehen Sie das Gesäß an, um die Ausrichtung zu erhalten.

Schritt 3

Atme aus und drücke dich hoch. Niemals den Nacken nach vorne oder nach unten strecken. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus.

Stehende Handgelenk-Rotationen

Schritt 1

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihren rechten Arm vor Ihnen mit leicht angewinkeltem Ellbogen und der Handfläche nach oben.

Schritt 2

Drehen Sie Ihre Hand gegen den Uhrzeigersinn, bis Ihre Handfläche nach vorne zeigt, als würden Sie ein Handzeichen zum Stoppen geben.

Schritt 3

Kehren Sie die Bewegung im Uhrzeigersinn um, um Ihre Hand wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Führen Sie an jeder Hand insgesamt 10 Umdrehungen durch.

Wand-Unterarm-Stretch

Schritt 1

Stellen Sie sich mit der rechten Seite Ihres Körpers gegen eine Wand und platzieren Sie Ihre rechte Handfläche dagegen. Legen Sie Ihre linke Hand mit der Handfläche nach vorne an Ihre Seite.

Schritt 2

Schieben Sie die Wand mit dem Handrücken sanft an die Wand. Halten Sie die Dehnung für fünf bis sechs tiefe Atemzüge.

Schritt 3

Drehen Sie sich um und dehnen Sie Ihren linken Arm erneut. Wiederholen Sie die Übung dreimal pro Arm.

Spitze

Führen Sie modifizierte Liegestütze aus, wenn reguläre Liegestütze zu schwierig sind. Hier sind Ihre Knie auf dem Boden und Ihre Hüften sind gesteckt, um eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knien aufrechtzuerhalten.

Warnung

Vermeiden Sie das Training oder Dehnen, wenn Ihre Muskeln kalt sind, da dies zu Verletzungen führen kann. Wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen während der Wanddehnung verspüren, lassen Sie etwas nach.