Wie trainiere ich Flanken?

Muffinoberteile, Liebesgriffe oder Flanken - egal, wie Sie diese unansehnliche Beule an Ihren Seiten nennen, das Herausnehmen Ihrer Flanken kann eine Herausforderung sein. Durch zusätzliche Fettablagerungen über den Obliquen, einer Gruppe von Bauchmuskeln, die sich an den Seiten Ihrer Taille befinden, ist es möglich, dieses Fett abzubrennen und Ihre Obliquen mit der richtigen Strategie zu straffen. Sie müssen sich gesund ernähren, regelmäßige Cardio-Übungen durchführen und Ihre Flanken mit schrägspezifischen Übungen trainieren.

Eine Frau trainiert ihre Schultern. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Fahrrad Crunches

Trainieren Sie Ihre Flanken mit Fahrradknirschen, empfiehlt Kyla Gagnon, den persönlichen Fitnesstrainer bei Inside Out Fitness in Victoria, B.C. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Trainingsmatte. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie Ihre Hände auf die Seiten des Kopfes, direkt hinter Ihren Ohren. Hebe deine Beine und beuge deine Hüften und Knie, bis sie beide einen Winkel von 90 Grad bilden. Bewegen Sie jeweils ein Bein und einen Arm, drehen Sie Ihre Taille und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies. Kehren Sie Ihre Bewegungen um und wiederholen Sie es mit Ihrem anderen Bein und Arm, um eine Wiederholung zu beenden. Wenn Sie ein Bein beugen und einführen, strecken Sie das andere Bein.

Sächsische Seitenbiegungen

Entworfen, um beide Seiten Ihrer Taille gleichzeitig zu zielen, schnappen Sie sich eine leichte Hantel und halten Sie sie mit beiden Händen. Stehen Sie mit den Schultern in Schulterbreite, heben Sie das Gewicht an und halten Sie es mit einer leichten Ellbogenbeugung direkt über Ihrem Kopf. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich langsam so weit wie möglich nach rechts. Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und beugen Sie sich nach links, um eine Wiederholung abzuschließen. Eine Variante ist, eine Hantel in jeder Hand zu halten.

Russische Zwillinge

Richten Sie Ihre Schrägköpfe aus und drehen Sie sich mit russischen Wendungen zu einer schlankeren Taille. Setzen Sie sich für diese Übung auf eine Trainingsmatte, die Beine sind angewinkelt und die Füße flach auf der Matte. Lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Torso in einem Winkel von 45 Grad zur Matte steht. Halten Sie Ihre Arme vor die Brust, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, drehen Sie Ihre Taille nach rechts und berühren Sie die Matte rechts von Ihrer Hüfte. Kehren Sie Ihre Bewegungen um, drehen Sie sie nach links und berühren Sie die Matte, um eine Wiederholung zu beenden. Für mehr Herausforderung führen Sie die Übung mit den Füßen von der Matte aus, halten Sie eine leichte Hantel oder verwenden Sie einen gewichteten Medizinball.

Seitenplanken mit einem Dip

Um sich für diese Übung zu positionieren, legen Sie sich auf eine Trainingsmatte mit gestreckten Beinen. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Ellbogen und Ihren Unterarm und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß gerade ist. Halten Sie diese Position für fünf, senken Sie die Hüfte auf die Matte und wiederholen Sie den Vorgang. Schalten Sie nach der gewünschten Anzahl von Dips auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Fettverbrennendes Cardio

Ein schrägspezifisches Cardio-Training kann all diese Übungen umfassen, die in einem schnelleren Tempo ausgeführt werden, 10 Minuten hintereinander. Ihre Bewegungen müssen während oder zwischen den Übungen kontrolliert werden. Beginnen Sie mit einer Minute Fahrradknirschen, gefolgt von einer Minute sächsischer Seitenbiegungen, einer Minute russischen Drehungen und dann einer Minute Plankopf auf jeder Seite. Wiederholen Sie die Sequenz für insgesamt 10 Minuten.

Tipps zum Überlegen

Führen Sie immer eine kurze, fünfminütige Aufwärmphase durch, damit das Blut in Ihre Muskeln fließt, bereiten Sie sie auf die Übung vor und helfen Sie, Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, verwenden Sie einen Gewichtsanteil, der Ihrer Stärke und Ihrem Können entspricht. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem Satz von 10 bis 12 Wiederholungen und arbeiten Sie sich schrittweise auf zwei oder drei Sätze vor. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.