Übung durch Marschieren oder Gehen an Ort und Stelle
Marschieren oder Gehen an Ort und Stelle bietet Bewegung, um Ihr Herz gesund zu halten und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Aerobic-Übungen, die "mit Sauerstoff" trainieren, machen Ihr Herz und Ihre Lunge effizienter, steigern Ihre Energie, verbessern Ihre Stimmung, reduzieren Stress und straffen Ihre Muskeln. Marschieren und Walk In Place erfordern keine spezielle Ausrüstung und bieten eine Option für das Training zu Hause oder die Möglichkeit, Ihre Fitnessroutine auf Reisen in einem Hotelzimmer aufrechtzuerhalten. Das Gehen an Ort und Stelle wärmt Ihre Muskeln als Teil eines Fitnessprogramms für unterwegs.
Eine Frau streckt sich in ihrem Wohnzimmer aus. (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Schritt 1
Wanderschuhe anziehen. Wanderschuhe schützen Ihre Füße und reduzieren die Auswirkungen auf Ihre Gelenke beim Gehen oder Marschieren.
Schritt 2
Gehen Sie in einem ruhigen Schritt an Ort und Stelle und schwingen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise fünf Minuten lang, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Das Aufwärmen pumpt das Blut zu Ihren Muskeln und erhöht allmählich Ihre Herzfrequenz, um sich auf das Training vorzubereiten.
Schritt 3
Führen Sie die Grundübungen durch, bevor Sie mit der Übung fortfahren. Stellen Sie zum Beispiel einen Fuß auf einen niedrigen Hocker oder einen stabilen Stuhl und strecken Sie Ihre Zehen, um Ihre Oberschenkelmuskeln zu strecken. Führen Sie diese Dehnung für jedes Bein zweimal durch. Greifen Sie zur Decke und strecken Sie Ihre Hände und Schultern abwechselnd mit den Händen.
Schritt 4
Gehen Sie in moderaten Schritten an Ort und Stelle. Ihre Trainingsstufe sollte es Ihnen ermöglichen, ein Gespräch zu führen. Wenn Sie anfangen, eine Belastung zu fühlen oder sich windig fühlen, verlangsamen Sie sich. Schwingen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise, entspannen Sie Kiefer und Schultern, stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Hände und Ellbogen locker.
Schritt 5
Erzielen Sie aerobe Vorteile beim Marschieren oder Gehen, indem Sie bei 65 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Nehmen Sie nach 10 Minuten Bewegung den Puls, indem Sie Ihre Finger an Ihr Handgelenk oder Ihren Hals drücken und die Schläge 15 Sekunden lang zählen. Multiplizieren Sie die Anzahl der Schläge mit vier, um die Anzahl der Herzschläge pro Minute zu erreichen.
Schritt 6
Um Ihre Zielherzfrequenz zu berechnen, ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Alter 30 wird von 220 = 190 maximale Herzfrequenz abgezogen. Multiplizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 0,65 und dann mit 0,85, um den Zielherzfrequenzbereich für das Gehen oder Marschieren vor Ort für aerobes Training zu bestimmen.
Schritt 7
Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz beim Marschieren oder Gehen an Ort und Stelle, um zu überprüfen, ob Sie sich in Ihrem Zielherzfrequenzbereich befinden. Übung für 20 bis 30 Minuten pro Sitzung für aerobe Leistungen. Um abzunehmen, trainieren Sie jede Sitzung länger als 30 Minuten, wenn Sie fit genug sind, um dies zu tun.
Schritt 8
Erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität durch Marschieren, wenn Sie fit genug sind. Wenn Sie sesshaft waren oder nicht in Form sind, bleiben Sie an Ort und Stelle, bis Sie sich fit fühlen. Um an Ort und Stelle zu marschieren, heben Sie Ihre Knie mit jedem Schritt an und heben Sie die gegenüberliegende Hand in Höhe der Brust, als würden Sie eine Blaskapelle führen. Schwingen Sie Ihre Arme mit Begeisterung, um die Intensität zu erhöhen.
Schritt 9
Kühlen Sie sich vom Marschieren oder Gehen an Ort und Stelle ab, indem Sie nach der geplanten Trainingszeit drei bis fünf Minuten lang langsam gehen. Dies führt dazu, dass sich Ihre Wärmemenge und Atmung normalisieren.
Dinge, die du brauchen wirst
Wanderschuhe
Uhr oder Uhr mit Sekundenzeiger
Spitze
Gehen Sie auf Teppich oder Gras, um die Auswirkungen auf Ihre Gelenke zu reduzieren. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, gehen Sie zu einem Schalter oder einer Couch, an der Sie sich festhalten können. Spielen Sie Musik, um Ihr Tempo zu halten, und tragen Sie einen Schrittzähler, um Ihre Schritte zu zählen. Streben Sie täglich 10.000 Schritte an. Wenn Sie fettleibig sind oder an Arthritis- oder Mobilitätsproblemen leiden, gehen Sie direkt in ein Schwimmbad.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt bezüglich medizinischer Bedenken.
