Wie man Milch trinkt, um Muskeln aufzubauen

Der Muskelaufbau erfordert eine Kombination aus Kraftaufbauübungen und dem Verzehr hochwertiger, proteinhaltiger Lebensmittel. Nicht fetthaltige Milch ist ein hochwertiges Lebensmittel, das laut US-Landwirtschaftsministerium ungefähr 8 g Eiweiß und 83 Kalorien in einer Tasse enthält. Milch ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Vitamin D, wenn Sie sich für angereicherte Milch entscheiden. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. Darüber hinaus benötigen Muskeln mehr Kalorien als Fett als Brennstoff für Ihren Körper, sodass Sie zusätzliche Kalorien sowie Protein benötigen, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Mann trinkt ein Glas Milch (Bild: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Schritt 1

Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu erhalten. Die Experten von MayoClinic.com bieten einen Kalorienrechner als Online-Tool an. Sie können Ihre Basisanzahl der täglichen Gesamtkalorien bestimmen. Sie müssen Ihrer Basiszahl Kalorien hinzufügen, um an Gewicht zuzunehmen, und Sie benötigen Milch, um diese Kalorien zusammen mit Protein zuzuführen. Betonen Sie auch den Verzehr von frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und fettarmen und fettarmen Milchprodukten. Gut essen ist der wichtigste Weg, um die Wirkung von Krafttraining zu verbessern. Ihr Körper benötigt volle 3500 Kalorien, um ein Pfund an Gewicht zu gewinnen, und Sie möchten, dass das Pfund aus Muskelmasse und nicht aus Fett besteht.

Schritt 2

Trinken Sie nach jedem Training 1 bis 2 Tassen fettfreie Milch. ScienceDaily zitiert eine Studie der McMaster University aus dem Jahr 2007, in der festgestellt wurde, dass Teilnehmer, die nach dem Training Milch tranken, eine stärkere Gewichtszunahme und einen stärkeren Fettabbau erlebten als Personen, die Getränke auf Soja-Basis tranken. Die Forscher vermuten, dass Milch die ideale Ergänzung zum Abnehmen und Muskelmasse sein kann. Dies kann auf die essentiellen Nährstoffe zurückzuführen sein, die Milch neben Eiweiß liefert.

Schritt 3

Trinken Sie täglich mindestens 3 Tassen fettfreie Milch, einschließlich der ein bis zwei Tassen, die Sie nach jedem Training trinken. Dadurch werden Ihrer Ernährung ca. 300 Kalorien und 24 g Eiweiß hinzugefügt. Laut Bodybuilding.com sollten Sie täglich 1 1/2 g Protein pro Pfund Körpergewicht verbrauchen, um Muskelmasse zu gewinnen. Milch zu trinken ist eine einfache Möglichkeit, das Protein, das Sie in Ihren Lebensmitteln verbrauchen, zu ergänzen.

Schritt 4

Wiegen Sie sich wöchentlich. Wenn Sie sich täglich wiegen, kann dies zu Frustration führen, da Gewichtsschwankungen aufgrund von Wassereinlagerungen oder hormonellen Veränderungen auftreten können. Wenn Sie einmal pro Woche wiegen, erhalten Sie einen Durchschnitt, mit dem Sie Ihren Fortschritt abschätzen können. Idealerweise sollten Sie mit dem Zusatz von ungefähr 300 Kalorien Milch pro Tag einen Gewinn von 1/2 Pfund Muskeln pro Woche anstreben.

Schritt 5

Messen Sie sich wöchentlich. Machen Sie ein Tagebuch über die Größe Ihrer Muskeln und überwachen Sie die Massenveränderungen, die Sie erfahren. Passen Sie Ihre Trainingsroutine an, wenn Sie innerhalb von zwei Wochen keine Ergebnisse sehen. Wenn Sie ein starker Gainer sind und mehr Kalorien und Eiweiß benötigen, um Muskeln aufzubauen, fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung eine zusätzliche Tasse Milch hinzu.

Dinge, die du brauchen wirst

• Fettfreie Milch

• Personenwaage

• Maßband

Spitze

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen in der Ernährung vornehmen.