Wie mache ich die Clean and Jerk -Übung?
Das olympische Lifting wird von Powerliftern, Sportlern und Sportlern genutzt, um die Ganzkörperfitness, einschließlich Kraft, Kraft, Geschwindigkeit, Flexibilität und Koordination, zu entwickeln. Einer der häufigsten olympischen Lifte ist der Clean and Ruck - eine komplexe Bewegung, die Clean und Ruck in einer Übung vereint. Infolge der komplexen Bewegung sind fachkundiges Coaching und die richtige Technik erforderlich, um das Potenzial für ein sauberes und ruckartiges Potenzial zu maximieren. Bei richtiger Ausführung ist das Reinigen und Rucken jedoch eine wirksame Komponente in jedem Trainingsprogramm.
Wenn Sie wissen, wie Sie sauber und ruckartig vorgehen, können Sie Verletzungen vermeiden. (Bild: Demand Media Studios)Vorbereitung auf das Reinigen und Wichsen
Schritt 1
Kleben Sie Ihre Handgelenke ab und tragen Sie Gymnastikkreide auf Ihre Hände auf. Das Klebeband hilft, die Handgelenke zu stabilisieren, während die Hantel in der Rack-Position gehalten wird, und die Kreide verbessert den Griff und den Komfort der Hantel.
Schritt 2
Schieben Sie die entsprechende Menge Gewichte auf die Hantel. Einige Trainingseinrichtungen verfügen über Stoßfängerplatten, die speziell für olympische Lifte entwickelt wurden. Sie können auch ein PVC-Rohr oder einen Besenstiel verwenden, wenn Sie nur die Grundbewegungen des Reinigens und Ruckelns lernen.
Schritt 3
Fassen Sie die Hantel, indem Sie Ihre Hände auf die Hantel drücken. Der Daumen sollte für einen Haken unter den Zeigefinger, den mittleren Finger und den Ringfinger gesteckt werden. Dieser Griff erhöht Ihre Reinigungs- und Ruckkapazität und kann sich auf den ersten Blick als unangenehm anfühlen. Der Griff sollte breit genug sein, um die Beine während der ersten Bewegung freizulegen.
Schritt 4
Setzen Sie Ihre Füße direkt unter Ihre Hüften. Diese Haltung ähnelt der Startposition der Kreuzheben und ermöglicht eine effiziente Kraftübertragung über den gesamten Bewegungsbereich. Die Langhantel sollte sich mit den Schultern leicht vor der Langhantel über den Füßen befinden.
Die Reinigung durchführen
Schritt 1
Ziehen Sie die Hantel vom Boden, indem Sie die Brust nach oben, die Arme gerade und die Füße flach auf dem Boden halten. Die erste Bewegung der Stange ähnelt dem Kreuzheben mit einer leichten Rückwärtsbewegung. Die Arme bleiben gerade und wirken während des ersten Teils der Reinigung als Riemen.
Schritt 2
Überqueren Sie die Hantel über den Knien. Die Schienbeine sollten zu diesem Zeitpunkt senkrecht sein, wobei sich der Großteil des Gewichts vom Mittelfuß zu den Fersen verlagert. An diesem Punkt beginnen sich der Rumpf und die Hüften zu strecken, um die Hantel weiter in vertikaler Richtung zu ziehen.
Schritt 3
Strecken Sie die Hüften aus, wenn die Hantel zwei Drittel vom Oberschenkel entfernt ist. Die Hüftverlängerung sollte eine kraftvolle, kraftvolle Bewegung sein, um die Stange zu beschleunigen. Die Hantel berührt Ihren Oberschenkel, während Sie die Hüften strecken.
Schritt 4
Fahren Sie die Hantel hoch, während Sie Ihre Brust nach oben werfen und Ihre Schultern zucken. Diese Bewegung bewirkt einen kurzen, schnellen Sprung, um die vertikale Bewegung der Hantel fortzusetzen.
Schritt 5
Legen Sie Ihre Hüften in eine gedrungene Position. Die Arme ziehen dich unter die Hantel und werden leicht gebeugt.
Schritt 6
Fangen Sie die Hantel in der Rackposition, in der sich die Stange oben auf der Brust und den Schultern befindet. Die Rackposition ist unerlässlich, um das Reinigen und Rucken mit einer effizienten Ruckbewegung fortzusetzen.
Schritt 7
Stehen Sie aus der Kniebeuge und halten Sie die Langhantel in der ausgefahrenen Position.
Wie mache ich den Trottel?
Schritt 1
Setzen Sie die Füße zurück und greifen Sie, während Sie sich auf den Ruck vorbereiten. Ihr Griff sollte etwas breiter als die Schulterbreite sein, während Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen.
Schritt 2
Lassen Sie Ihre Hüften mit einer kurzen, schnellen Abwärtsbewegung leicht fallen. Diese Abwärtsbewegung ist etwa ein Viertelquerschnitt und baut kinetische Energie für den Ruck auf.
Schritt 3
Fahren Sie mit den Beinen ohne Pause nach unten. Jede Pause oder ein Zögern am unteren Rand des Viertels besetzt die Energie und die Kraft für den Ruck.
Schritt 4
Drücken Sie die Langhantel über Ihren Kopf und lassen Sie Ihre Hüften wieder in einen viertel Kniebeuge fallen. Die zwei Bewegungen, bei denen die Hantel vertikal bewegt wird, während die Hüften fallen, finden gleichzeitig statt. Das Ergebnis ist, dass Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen in einer viertel Kniebeuge stehen.
Schritt 5
Stehen Sie aus dem Viertelsitz heraus und halten Sie die Arme ausgestreckt, um die reine und ruckartige Übung zu beenden. Sie können die Langhantel fallen lassen oder das Gewicht lösen, wenn beide Füße mit vollständig ausgestreckten Hüften zusammengekommen sind.
Dinge, die du brauchen wirst
Hantel mit Gewichten
Athletisches Band
Gymnastikkreide
