Sprints auf einem Laufband
Sprints sind hochwirksame Übungen mit hoher Intensität. Da sie so arbeitsintensiv sind, verbrennen sie eine große Menge an Kalorien, wenn Sie sie tun. Außerdem lösen sie einen höheren Stoffwechsel aus, wenn Sie Ihr Training abgeschlossen haben. Dies wird als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder kurz EPOC bezeichnet. Wenn Sie ein Fan von Indoor-Übungen sind, klettern Sie auf das Laufband, um Sprints auszuführen.
Führen Sie ein Sprint-Training mit hoher Intensität auf einem Laufband durch. (Bild: bernardbodo / iStock / Getty Images)Schritt 1
Treten Sie auf die Seiten des Gürtels auf dem Laufband und starten Sie die Maschine. Legen Sie jeweils einen Fuß auf den Gürtel und gehen Sie zügig weiter.
Schritt 2
Steigern Sie langsam Ihr Tempo, um Ihre Herzfrequenz zu verbessern. Holen Sie sich einen Punkt, an dem Sie einen guten Schweiß brechen und Ihre Atmung etwas mühsam ist. Bleiben Sie etwa fünf Minuten in diesem Tempo.
Schritt 3
Drücken Sie wiederholt den Aufwärtspfeil auf der Konsole, wenn Sie in einen Sprint einbrechen. Laufen Sie für 20 Sekunden so schnell wie möglich.
Schritt 4
Ergreifen Sie die Handläufe und heben Sie Ihren Körper in die Luft. Setzen Sie Ihre Füße wieder auf die Seiten des Gürtels und beobachten Sie den Timer auf der Konsole. Ruhen Sie sich 40 Sekunden lang aus, drücken Sie die Handläufe nach unten und heben Sie Ihren Körper wieder in die Luft.
Schritt 5
Senke deine Füße wieder auf den Gürtel und sprinte zurück. Heben Sie Ihre Hände von den Handläufen, sobald Sie wieder im Schritt sind, und rennen Sie 20 Sekunden lang. Legen Sie Ihre Hände wieder auf die Handläufe, heben Sie sich hoch und setzen Sie die Füße wieder auf die Seiten des Gürtels.
Schritt 6
Wiederholen Sie Ihre Sprintintervalle. Achten Sie beim ersten Start auf acht bis zehn Sprints. Nehmen Sie sich mindestens einen freien Tag zwischen Ihren Workouts, um sich zu erholen und fügen Sie jede Woche einen Sprint hinzu, bis Sie 15 oder mehr erreichen können.
Schritt 7
Beenden Sie mit einer leichten Abkühlung. Verlangsamen Sie das Laufband auf ein moderates Jogging-Tempo und bleiben Sie zwei bis drei Minuten dort. Verringern Sie die Geschwindigkeit wieder auf ein flinkes Schritttempo und verlangsamen Sie die Geschwindigkeit weiter, bis Sie langsam laufen. Bleiben Sie zwei bis drei Minuten in diesem Tempo.
Spitze
Die in diesem Artikel dargestellten 20-Sekunden-Sprints sind nur Beispiele. Wenn Sie mit dem Sprint-Training noch nicht vertraut sind, können Sie mit 10 Sekunden beginnen. Was auch immer Sie verwenden, ruhen Sie sich doppelt so lange aus.
Warnung
Das Sprinttraining ist sehr intensiv. Versuchen Sie es nicht, wenn Sie an einer Herzerkrankung oder Gelenkbeschwerden leiden. Wenn Sie neu trainieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
