Wie man Situps macht, ohne den Steißbein zu verletzen

Wenn Sie Schmerzen von Sit-Ups bekommen, sollte dies in Ihren Bauchmuskeln liegen - nicht in Ihrem Steißbein. Aber die Formen und Längen des Steißbeins variieren, und wenn Ihre Punkte auf eine bestimmte Weise zeigen, kann dies dazu führen, dass Sie auf dem Rücken liegen und sich aus den Hüften hoch und runter knirschen.

Wie mache ich Sit-Ups, ohne deinen Steißbein zu verletzen (Bild: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)

Sie können Ihre Anatomie nicht ändern, aber Sie können die Art und Weise, wie Sie Sit-Ups ausführen, ändern, um zu verhindern, dass Sie durch Schmerzen vom Bauchtraining abgehalten werden.

Ändern Sie die Oberfläche

Ändern Sie die Oberfläche (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Manchmal macht die Oberfläche, die Sie wählen, einen Unterschied, wie Sit-Ups Ihr Steißbein fühlen lassen. Wenn Sie auf Holzfußböden, rauem Teppich oder Zement sitzen, haben Sie keine Polsterung, die einen spitzen oder langen Steißbein schützt.

Machen Sie immer Sit-ups auf einer Turnmatte. Denken Sie daran, dass auch nicht alle Turnmatten gleich sind. Matten im Yogastil können nur 1 bis 3 Millimeter dick sein und bieten möglicherweise keinen ausreichenden Schutz. Suchen Sie nach allgemeinen Fitnessmatten, die normalerweise 1 bis 1,5 Zentimeter dick sind, oder sogar nach einer dichteren Pilates-Matte, die bis zu 2 Zentimeter dick sein kann.

Wenn Sie nur dünne Matten haben, stapeln Sie ein Paar zusammen, um eine dichtere Unterstützung für Ihr Steißbein zu schaffen, oder falten Sie eine einzelne in zwei Hälften, um die Dicke zu verdoppeln.

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Machen Sie Sit-Ups auf einem Stabilitätsball

Machen Sie Sit-Ups auf einem Stabilitätsball (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Sit-ups müssen nicht am Boden durchgeführt werden. Führen Sie sie auf einem Stabilitätsball aus, um Ihr Steißbein zu schützen, und als Bonus erhalten Sie auch mehr Aktivierung für Ihre Bauchmuskeln. Eine in einer Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2007 veröffentlichte Studie zeigte, dass Sit-Up-Übungen auf einem Stabilitätsball die Muskulatur der Bauchmuskulatur effektiver stimulieren als ein Sit-Up am Boden.

So verwenden Sie einen Stabilitätsball:

Schritt 1

Setz dich auf einen Stabilitätsball. Gehen Sie mit Ihren Füßen nach vorne, bis Sie sich an den Ball lehnen, während Ihr tiefer Rücken drückt. Wiege deinen Kopf in deinen Händen.

Schritt 2

Verspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und krümmen Sie sich nach oben, indem Sie Ihren Brustkorb auf Ihr Becken drücken.

Schritt 3

Loslassen, um die Wirbelsäule wieder in Kontakt mit dem Ball zu bringen, um eine Wiederholung zu beenden.

Stattdessen Crunches

Ein komplettes Sit-Up übt mehr Druck auf Ihr Steißbein aus, wodurch Sie sich unwohl fühlen. Wenn Sie den ganzen Weg aufstehen, ist dies möglicherweise nicht die effektivste Methode, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Ändern Sie sie, um sowohl das Steißbein zu retten als auch ein besseres Training zu erhalten. Wenn Sie ein Sit-up durchführen, brauchen Sie viel Unterstützung von Ihren Hüftbeugern, anstatt nur Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Bei Crunches bleiben die Hüftbeuger jedoch meist außerhalb der Übung. Heben Sie Ihren Kopf, Ihren Nacken und Ihre Schultern vom Boden ab. Ihre Bauchmuskeln arbeiten am stärksten, wenn Sie 30 bis 45 Grad anheben.

Stehen Sie für Ihre Bauchmuskeln

Wenn Sie den Steißbeinschmerzen nicht entkommen können, ziehen Sie in Betracht, den Boden abzulassen und die Wirbelsäule aus einer stehenden Position zu beugen.

Um einen einfachen Crunch zu machen:

Schritt 1

Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht, damit sie nicht eingerastet sind, und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen auf die Seiten des Raumes gerichtet.

Schritt 2

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule. Wenn Sie sich beugen, heben Sie Ihr rechtes Bein an und krümmen Ihren Oberkörper so, dass er Ihr rechtes Knie in Richtung Nase berührt.

Schritt 3

Richten Sie sich wieder aus und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite, um eine Wiederholung zu beenden.

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