Wie man Scherentritte für die Obliques macht

Jedes Mal, wenn Sie etwas Schweres in einer Hand tragen oder sich in einem Stuhl umdrehen, um nach hinten zu schauen, arbeiten zwei lange Muskeln auf beiden Seiten Ihres Torsos, die Schrägflächen, hart. Wenn Sie Golf oder Tennis spielen, sind starke Schrägstellungen besonders wichtig, da bei diesen Aktivitäten die Rumpfrotation eintritt. Indem Sie die traditionelle Scherentraining-Übung um eine Wendung erweitern, werden sowohl die Schrägen als auch die Bauchmuskeln angegriffen.

Mit einem einfachen Tweak kann der Standard-Scherentritt Ihre Schrägkanten anvisieren. (Bild: LIVESTRONG.COM)

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Wie man den schiefen Scherentritt macht

Schritt 1: Startposition

Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte mit den Beinen nebeneinander und ausgestreckt auf den Rücken. Legen Sie Ihre Fingerspitzen direkt hinter den Ohren auf Ihren Kopf, um Ihren Kopf etwas zu unterstützen. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter von der Matte ab. Bewegen Sie Ihre Fersen ein paar Zentimeter von der Matte.

Schritt 2: Kontrahieren Sie Ihre Grundmuskeln

Drücken Sie den unteren Rücken fest in die Matte und stecken Sie das Becken leicht ein. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Behalten Sie diese Position während der Übung bei.

Schritt 3: Initiieren Sie die Bewegung

Bewegen Sie Ihre Beine in einer vertikalen Ebene, um die Schere zu erzeugen. Wenn sich Ihr rechtes Bein anhebt, senkt sich Ihr linkes Bein und schwebt über der Matte. Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich.

Schritt 4: Fügen Sie den Twist hinzu

Wenn sich Ihr rechtes Bein erhebt, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Oberschenkels. Ihr linkes Schulterblatt wird höher vom Boden kommen und Ihr rechtes Schulterblatt kann die Matte berühren. Kehren Sie zur Mitte zurück, während sich Ihre Beine gegenseitig durchbohren, und drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links, während sich Ihr linkes Bein nach oben bewegt.

Schräge Scherentritte sind wie Fahrradknirsche, nur dass Ihre Beine gerade bleiben und sich auf und ab bewegen. (Bild: Adobe Stock / dimarik16)

Perfektionieren Sie Ihre Technik

• Halten Sie Ihren unteren Rücken in die Matte gedrückt und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung zusammen. Wenn Sie dies nicht tun, kann sich Ihr Rücken krümmen, was zu Rückenbelastung führt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Rücken auf der Matte zu halten, strecken Sie die Arme neben sich, die Handflächen nach unten und schieben Sie die Hände unter das Gesäß. Dadurch wird das Becken nach oben gekippt, sodass der Rücken in die Matte gedrückt wird.
  
• Es ist nicht wichtig, wie hoch Sie das obere Bein während des Tritts anheben. Es ist wichtiger, die Bauchmuskeln zusammengezogen und den unteren Rücken auf der Matte zu halten. Sie werden genauso gut trainieren, wenn Sie Ihre Beine nur einige Zentimeter voneinander entfernt scheren.
  
• Bewegen Sie sich während jedes Teils der Übung in einer langsamen und kontrollierten Bewegung, anstatt Ihre Beine oder Ihren Oberkörper zu schwingen und zu bewegen. Sie erhalten ein besseres Bauch- und Schrägtraining und belasten Ihre Muskeln und Gelenke.
  
• Knirschen Sie nicht während der Übung den Nacken, um eine Belastung des Nackens und des oberen Rückens zu vermeiden. Halten Sie Ihren Hals lang und schauen Sie zur Decke.
  
• Sie müssen sich nicht zu weit nach links oder rechts drehen, um Ihre Schrägschüsse abzufeuern. Überqueren Sie nicht die Mitte Ihres Körpers mit einem der Ellbogen, wenn Sie die Drehung einleiten.
  

Halten Sie mit Sets und Wiederholungen Schritt

Wenn Sie mit dem Training im Bauchbereich noch nicht vertraut sind, sollten Sie in der ersten Sitzung nicht zu viele Scherentritte machen, da Sie sonst am nächsten Tag den Preis für Bauchschmerzen zahlen müssen. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 Wiederholungen und erhöhen Sie Sätze und Wiederholungen, wenn Ihre Bauchmuskulatur stärker wird und sich Ihr Körper an die Bewegung anpasst.

Wenn Sie bereits Ihre Bauchmuskeln trainiert haben, beginnen Sie mit drei Sätzen von 20 und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.

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