Planche Liegestütze

Der Standard-Push-Up ist eine fantastische Übung zum Trainieren von Brust, Schultern und Trizeps sowie für den Kern. An einem bestimmten Punkt meistern Sie jedoch die Herausforderung dieses Standardzugs und benötigen Abwechslung, um Ihre Gewinne zu steigern.

Ein Planche-Push-Up ist eine enorme Herausforderung. (Bild: AmeliaFox / iStock / Getty Images)

Der Planche-Push-Up ist nur die Variante, um eine ernsthafte Herausforderung zu bieten. Sie haben vielleicht gesehen, wie Turner sich auf dem Boden bewegen, das Gewicht ihres Körpers nach vorne verlagert und die Füße vom Boden abheben, während Sie mit den Armen auf und ab drücken.

Das Beherrschen mehrerer Wiederholungen - oder sogar einer Wiederholung - eines Planche-Push-Ups ist keine leichte Aufgabe. Steigern Sie Ihre Kraft und Balance, um den Zug zu meistern.

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Der ultimative Planche Push-Up

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie einen Planche-Push-Up ohne mehrere Wochen oder Monate Training durchführen können, die Sie dazu bringen. Aber um zu bauen, müssen Sie wissen, was Ihr Endziel ist. Dies ist die Vollversion des Planche-Push-Ups.

Schritt 1

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme an den Hüften.

Schritt 2

Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, damit sie mit Ihrem Bauch übereinstimmen. Wenden Sie Ihre Finger nach den Seiten des Raumes.

Schritt 3

Drücken Sie die Push-Up-Position nach oben. Lehnen Sie sich nach vorne in die Brust und in die Schultern, drücken Sie Ihre Beine zusammen und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln an, um beide Füße und Beine vom Boden zu heben. Nur Ihre Handflächen berühren den Boden.

Meistere die Variationen des Push-Ups, bevor du zu den Planen kommst. (Bild: Bobex-73 / iStock / Getty Images)

Schritt 4

Beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken. Halten Sie Ihren Unterkörper die ganze Zeit über erhöht. Strecken Sie Ihre Ellbogen wieder aus, um eine Wiederholung abzuschließen.

Planche Push-Up möglich machen

Den Planche-Liegestuhl zu meistern, ist eine Frage der Stärke, aber alle Bankdrücke der Welt werden nicht helfen. Sie brauchen starke Brustmuskeln und Trizeps, müssen aber auch verstehen, wie Sie Ihr Körpergewicht durch den Einsatz Ihres Kerns nutzen können.

Beginnen Sie Ihren Fortschritt in Richtung Planche-Liegestütze, indem Sie Ihrem Regime Ablehn-Liegestütze hinzufügen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche, z. B. eine Trainingsbank. Dies hilft, mehr Widerstand in Oberkörper, Schultern und Trizeps zu schaffen. Wenn Sie lange Wartezeiten (60 Sekunden oder länger) der Plankenpose und der Seitenplanke beherrschen, können Sie damit beginnen, Ihren Kern zu entwickeln.

Sobald Sie abgelehnte Liegestütze ziemlich schnell auspumpen können, üben Sie Handstände und Liegestütze. Verwenden Sie zunächst eine Wand, um sich zu balancieren, aber arbeiten Sie sich schließlich von der Wand weg, sodass Sie die Bewegungen ohne Hilfe ausführen können.

Crow Pose trainiert deinen Kern und dein Gleichgewicht. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Das Üben von Krähen, eine Yoga-Pose, hilft Ihnen auch dabei, die Kontrolle und die Kernkraft zu entwickeln, die für einen Planche-Push-Up erforderlich sind. In dieser Haltung balancieren Sie Ihre Knie gegen Ihren Trizeps, indem Sie tief in Ihren Kern eingreifen. Halten Sie die Haltung für mehrere Atemzüge und üben Sie, mit den Füßen zurück zu springen, kontrolliert zu landen und in einem Push-Up zu landen. Im Laufe der Zeit können Sie einen Moment innehalten, bevor Sie landen und sich in der Planche-Position halten.

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