Wie man Knuckle Liegestütze macht

Alle Liegestützvariationen erhöhen die Kraft und Ausdauer in Brust, Schultern und Trizeps. Die standardmäßige, flache Handflächenposition zwingt Sie jedoch dazu, Ihre Handgelenke zu überdehnen, was schmerzhaft sein kann. Wenn Sie keine Pushup-Griffe zur Verfügung haben, sollten Sie Pushups an den Knöcheln verwenden, um die Schmerzen am Handgelenk zu beseitigen. Knuckle-Liegestütze imitieren auch die Bewegung des Schlagens eng, so dass Mixed Martial Arts-Kämpfer und andere Kampfkünstler diese manchmal als Übung zum Aufbau von Schlagkraft und Bewegungsspielraum verwenden.

Wenn Knöchel-Liegestütze für Sie unbequem sind, tragen Sie gepolsterte Handschuhe. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Nehmen Sie die Standard-Liegestützposition mit Ihren Händen direkt unter der Brust, etwas breiter als schulterbreit. Balancieren Sie auf den Ballen mit Ihrem Körper von Kopf bis Fuß.

Schritt 2

Machen Sie mit jeder Hand eine Faust. Legen Sie die Faust jeder Faust auf den Boden, direkt unter Ihren Ellbogen. Ihre Körperposition hat sich nicht geändert, aber Ihre Handgelenke und Hände sind jetzt gerade.

Schritt 3

Senke deine Brust zum Boden. Wenn Sie diese Übung zur täglichen Konditionierung durchführen, halten Sie an, wenn Ihre Brust auf Ellbogenhöhe ist. Wenn Sie für Kampfsportarten oder eine andere Sportart trainieren, bei der Sie durch einen größeren Bewegungsbereich Kraft ausüben müssen, sollten Sie nach unten gehen. Die Standardregel lautet, dass Sie in demselben Bewegungsbereich trainieren sollten, den Sie für Ihre täglichen oder sportlichen Aktivitäten verwenden.

Schritt 4

Atme aus und stoße ab, strecke deine Arme. Für allgemeine Stärke und Konditionierung zählen Sie beim Absenken langsam bis zwei und drücken Sie dann bis drei oder vier. Wenn Sie trainieren, um Kraft aufzubauen, erlauben Sie sich, sich schneller zu bewegen, aber immer noch unter Kontrolle, wenn Sie aus der niedrigen Position nach oben explodieren, ohne eine Pause an der Unterseite.

Spitze

Acht bis zwölf Wiederholungen sind die Standardempfehlung für den Aufbau von Kraft und Ausdauer.

Probieren Sie modifizierte Knöchel-Liegestütze aus, um Ihren Serratus anterior zu bearbeiten, den sogenannten "Boxermuskel", der im Endbereich der Schlag- oder Schubbewegung zusätzliche Kraft hinzufügt. Positionieren Sie sich mit gestreckten Armen und gestützten Händen auf den Fingerknöcheln in der Position "nach oben". Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie versuchen, den Boden weiter von sich weg zu drücken, oder denken Sie daran, die Brust weiter vom Boden weg zu drücken. Halten Sie Ihren Körper flach, während Sie dies tun. Lehne dich nicht. Das Ergebnis ist ein "Mini" - Liegestütz, bei dem sich der Oberkörper relativ zum Boden bewegt, die Arme jedoch gerade bleiben. Mache diese Übung langsam für allgemeine Kraft und Konditionierung oder explosionsartig, um Kraft aufzubauen.