Jump Squats machen

Der Jump Squat ist eine Ganzkörperübung, die keine Ausrüstung erfordert und vor allem die Beine und den Mittelteil trainiert - insbesondere der Gesäßmuskel, die Oberschenkelmuskeln, die Bauchmuskeln, der Quadrizeps und die Waden in zahlreichen sportarten. Es kann zum Beispiel den vertikalen Sprung im Basketball und die Explosivität im Fußball verbessern.

Nimm deinen normalen Squat und verstärke ihn, indem du einen Sprung hinzufügst. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Wie vorzubereiten

Trainieren Sie auf Gras oder Rasen, um die Belastung der Kniegelenke zu verringern. Beton- oder Holzböden sind zu hart und sollten nur mit Polstern wie Gummimatten verwendet werden. Wie bei anderen plyometrischen Übungen sollten Sprungkniebeugen zu Beginn eines Trainingsprogramms ausgeführt werden, nachdem das zentrale Nervensystem aufgewärmt wurde und bereit ist, komplexe Übungen auszuführen. Joggen oder springen Sie drei bis fünf Minuten lang, um den Blutfluss durch den Körper zu erhöhen und die Elastizität Ihrer Muskeln zu verbessern. Führen Sie dann Bewegungen aus, die diese komplexe Übung imitieren, wie z. B. das Körpergewicht.

Wie man sich bewegt

Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die etwas breiter als schulterbreit sind. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, wobei Ihre Finger miteinander verbunden sind. Die Sprungrichtung ist vertikal. Beginnen Sie damit, hoch zu stehen und dann in eine hockende Position mit den Oberschenkeln etwas höher als die Knie zu fallen. Explodiere schnell in die Luft für maximale Höhe. In der Luft sollte Ihr Körper so gerade sein wie ein Stock. Landen Sie in der besetzten Position und machen Sie einen Moment Pause.

Progression

Anfänger sollten stationäre Kniebeugen üben, bevor sie springen. Sobald Sie den Hüftgelenkmechanismus beherrscht haben, beginnen Sie mit kleinen Sprüngen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Landemechanik. Wenn Sie mit dem Training fortfahren, springen Sie auf erhöhte Plattformen wie eine Box. Beginnen Sie mit einer 6 Zoll hohen Kiste und landen Sie in hockender Position auf der Kiste. Pause, aufrecht stehen, rückwärts gehen und wiederholen.

Dinge, an die man denken muss

Bei einigen Circuit-Workouts sind Sprungkniebeugen in der Mitte oder am Ende des Programms erforderlich. Es besteht eine größere Chance, dass Sie sich selbst verletzen, weil Sie von den vorherigen komplexen Übungen müde sind. Wenn Sie die Hockensprünge in kurzer Zeit zu oft ausführen, können Sie die Gelenke in den Knien zu stark beanspruchen. Und wenn Sie Ihr Training beendet haben, kühlen Sie sich mit Strecken ab, die auf die Muskeln abzielen, auf die Sie sich während der plyometrischen Übung konzentriert haben: nämlich die Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln und den Quadrizeps.