So trainieren Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität auf einem Ellipsentrainer

Sie haben von den Vorteilen des Intervalltrainings mit hoher Intensität gehört, einschließlich verbesserter kardiovaskulärer Fitness und Fettabbau, und Sie sind bereit, Ihr erstes Training auszuprobieren. Aber Sie verachten es, auf einem Laufband zu laufen.

HIIT ist ein intensives aber effektives Training. (Bild: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages)

Kein Problem. Alles, was Sie für ein Intervalltraining benötigen, ist eine unterschiedliche Intensität. Sie können dies auf allen Arten von Cardio-Geräten einschließlich Ellipsentrainer tun.

Die Grundlagen

Während eines HIIT-Trainings ist es Ihr Ziel, in den intensiven Intervallen so hart wie möglich zu arbeiten und in den Erholungsintervallen mit Leichtigkeit zu arbeiten, damit Ihre Atmung und Herzfrequenz abnehmen können.

Um das Maximum zu erreichen, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, den Widerstand oder die Rampenhöhe - oder eine Kombination der drei. Reduzieren Sie die Variablen während Ihrer Erholungsphasen, um Luft zu holen.

Sich warm laufen

Aufgrund der intensiven Natur von HIIT ist es wichtig, sich gründlich aufzuwärmen, bevor Sie sich mit dem Training beschäftigen. Dies bereitet Ihre Muskeln auf intensive Aktivitäten vor und beugt Verletzungen vor, die beim Training mit kalten Muskeln auftreten können.

Treten Sie auf den Ellipsentrainer und treten Sie fünf Minuten lang in leichtem Tempo in Bewegung, um ein leichtes Schwitzen zu bewirken. Steigern Sie dann Ihr Tempo, den Widerstandsgrad des Ellipsentrainers oder die Rampenhöhe - oder eine Kombination aus allen drei -, um sich Ihrem maximalen Belastungsniveau anzunähern.

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Das Training

Setzen Sie Ihr leichtes Tempo für 2 Minuten fort. Bei der 2-Minuten-Marke erhöhen Sie die Variablen, um 30 Sekunden lang Ihre maximale Anstrengung zu erreichen. Reduzieren Sie dann 2 Minuten lang Ihre Geschwindigkeit auf Ihr Erholungstempo. Wiederholen Sie die Intervalle für insgesamt acht Runden.

Nach einer 3-minütigen Abkühlung reduzieren Sie Geschwindigkeit, Widerstand und Rampenhöhe unter Ihre Erholungsintervalle, um Atmung und Herzfrequenz wieder normal zu machen.

Variieren Sie Ihre Workouts

Es gibt unzählige Variationen bei Intervalltrainings. Wenn Sie fitter werden, können Sie die Erholungsphase verkürzen und die Hochintensitätsperiode verlängern.

Zum Beispiel könnte ein elliptisches HIIT-Zwischenprogramm eine Arbeitszeit von 30 Sekunden und eine Ruhezeit von 60 bis 90 Sekunden umfassen. Ein fortgeschrittenes HIIT-Training erhöht die Arbeitszeit auf 60 Sekunden oder mehr und hat eine gleiche Erholungsphase. Fortgeschrittene und fortgeschrittene Workouts können auch mehr Runden umfassen.

Verwenden Sie Ihre Herzfrequenz

Es kann schwierig sein zu beurteilen, ob Sie hart genug arbeiten oder sich zwischen den Intervallen ausreichend erholen. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz und Zielherzfrequenzzonen verwenden, um dies zu bestimmen.

Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab, um Ihre ungefähre maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Während Ihrer intensiven Intervalle sollten Sie nahe an Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten - zwischen 85 und 95 Prozent. Während Ihrer Erholungsphasen sollten Sie Ihre Herzfrequenz auf etwa 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz reduzieren.

Der beste Weg, Ihre Herzfrequenz während eines HIIT-Trainings zu kontrollieren, ist das Tragen eines Herzfrequenzmessgeräts. Überprüfen Sie es während des Trainings häufig, um sich zu vergewissern, dass Sie sich in der Zone befinden.

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