Wie mache ich HIIT Laufband-Workouts?

High-Intensity-Intervalltraining kann Ihr altes Laufbandtraining von bla zum BOOM bringen! Verändern Sie Ihr Tempo nicht mit konstantem Tempo, sondern mit Phasen der Intensität und Erholungsphasen. HIIT schützt nicht nur vor Langeweile, sondern verbrennt auch mehr Kalorien und wird in kürzerer Zeit fitter.

Treten Sie für etwas HIIT auf das Laufband. (Bild: Jovanmandic / iStock / GettyImages)

Die Details

Laufen und Sprinten sind intensive Aktivitäten, die viele Menschen lange Zeit nicht aushalten können, aber sie haben viele Vorteile für Ihr Gewicht und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit. Mit HIIT können Sie mit mehr Intensität trainieren, als Sie es normalerweise tun würden, da Sie diese Intensität nicht während des gesamten Trainings aufrechterhalten müssen.

Wenn Sie sich für ein HIIT-Training einsetzen, profitieren Sie von den Vorteilen, die eine verbesserte aerobe Fitness, einen erhöhten Fett- und Bauchfettabbau, einen niedrigeren Blutdruck und Blutzucker sowie ein verbessertes Cholesterin-Profil umfassen.

Sie können alle Vorteile einer HIIT-Sitzung in nur 20 Minuten erreichen, wenn Sie bereit sind, über Ihre Komfortzone hinaus zu trainieren.

Überspringen Sie das Aufwärmen nicht

Wärmen Sie sich 10 Minuten auf dem Laufband auf. Gehen oder joggen Sie in einem sehr langsamen Tempo, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu fördern und Ihren Körper für eine intensivere Aktivität vorzubereiten. Nach dem Aufwärmen erhöhen Sie die Intensität dramatisch. Andernfalls könnte es zu Verletzungen kommen.

Sobald Sie aufgewärmt sind, erhöhen Sie Ihr Tempo auf Ihr normales Gehen, Joggen oder Laufen. Bei einer Anstrengung von fünf oder sechs auf einer Skala von 0 bis 10 sollte dies eine moderate Intensität sein. Halten Sie dieses Tempo einige Minuten lang aufrecht.

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Lass 'Er Rip

Sobald Sie Ihr Basistempo festgelegt haben, ist es Zeit, die Dinge zu beschleunigen. Egal, ob Sie laufen oder laufen, Sie werden das Tempo auf ein Belastungsniveau von sieben oder mehr steigern. Auf dieser Ebene arbeiten Sie hart. Sie fangen an zu schwitzen, Ihr Atem wird mühsamer und Sie würden Schwierigkeiten haben, ein Gespräch zu führen, wenn Sie müssten.

Dieses Tempo hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Wenn Sie nur während des Trainings gelaufen sind, kann sich das Tempoerhöhung auf ein Joggen sehr hart anfühlen. Wenn du schon eine Weile gerannt bist, braucht Sprint alles, was du hast.

Das Ziel während dieser intensiven Arbeitssitzungen ist es, nahe oder bei Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) zu arbeiten. Ihre Herzfrequenz ist theoretisch Ihre höchstmögliche Herzfrequenz, obwohl viele Menschen dies übertreffen können. Es wird verwendet, um die Zielherzfrequenzzonen zu bestimmen, sodass Sie wissen, ob Sie mit mäßiger oder intensiver Geschwindigkeit arbeiten.

Um die MHR zu ermitteln, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Generell sollte Ihre Herzfrequenz während der Arbeitsphase etwa 80 bis 95 Prozent der MHR betragen.

Die Arbeitszeit kann zwischen 5 Sekunden und 8 Minuten dauern, abhängig von Ihren Zielen und wie intensiv Sie arbeiten.

Mach eine Pause

Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt genug gehört haben, sind Sie bereit für eine Pause. Abhängig von einigen Variablen werden Sie entweder etwas oder sehr viel langsamer. Wenn Sie zum Beispiel in einem absoluten Tempo sprinten, müssen Sie möglicherweise eher zu einem Jogging oder einem schnellen Spaziergang als zu einem Lauf zurückkehren. Wenn Sie Ihre Erholungsphasen kurz halten, benötigen Sie auch eine geringere Intensität, da Sie weniger Zeit haben, sich zu erholen.

Der Klarheit halber reduzieren Sie Ihr Tempo jedoch auf einen komfortablen Ort, an dem Ihre Herzfrequenz auf etwa 40 bis 50 Prozent der Herzfrequenz liegen kann. Bleiben Sie hier etwa so lange wie Sie arbeiten. Das Verhältnis von Arbeit zu Erholung hängt von Ihrem Tempo und Ihren Zielen ab. Normalerweise ist es jedoch 1: 1, 1: 2 oder 1: 3, Arbeit bis zur Erholung.

Lass es laufen

Für die Dauer Ihres Trainings wechseln Sie weiterhin zwischen Arbeits- und Erholungsphasen. Versuchen Sie konsequent zu sein, auch wenn Sie müde werden. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, die Arbeitszeiten aufrecht zu erhalten, müssen Sie möglicherweise entweder die Intensität verringern oder die Erholungszeit verlängern.

Kühlen Sie sich am Ende Ihres Trainings ab, indem Sie fünf Minuten laufen. HIIT-Trainings dauern normalerweise zwischen 20 und 60 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen.

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