Air Squats machen

Ein Air-Squat, auch Körpergewicht-Squat genannt, ist eine effektive Übung für Anfänger und Fortgeschrittene. Es verwendet nur Ihr Körpergewicht, um die Muskeln Ihres Gesäßes - Gluteus minimus und maximus - und Ihre Oberschenkelmuskeln, die Oberschenkelmuskeln und den Quadrizeps zu straffen und zu stärken. Air Kniebeugen erhöhen auch die Flexibilität in den Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln. Diese Übung eignet sich hervorragend für Frauen, da sie sich auf die Problembereiche von Po und Oberschenkeln konzentriert. Es ist auch für Menschen geeignet, die keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder Kraftgeräten haben.

Eine Gruppe von Leuten in einem Aerobic-Kurs macht Kniebeugen. (Bild: Ancika / iStock / Getty Images)

Richtige Squat-Form

Schritt 1

So machen Sie eine Luftbesetzung. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gekehrt und die Arme liegen an Ihren Seiten.

Schritt 2

Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihre Brust, indem Sie Ihre Schulterblätter sanft aufeinander zu ziehen.

Schritt 3

Beugen Sie die Knie langsam, drücken Sie den Hintern und die Hüften hinter sich hin und her, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern über Ihren Knien und Ihre Knie über Ihren Knöcheln. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Vorder- und Rückseite Ihrer Füße im Gleichgewicht.

Schritt 4

Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Lassen Sie Ihre Knie von außen rotieren oder über Ihre Zehen laufen; Lass sie nicht nach innen fallen. Heben Sie beim Absenken die Arme nach oben und nicht höher als parallel zum Boden. Behalten Sie die Breite über der Brust und heben Sie den Oberkörper von den Oberschenkeln ab.

Schritt 5

Strecken Sie die Beine nach oben und senken Sie die Arme nach hinten.