Wie man C25K auf einem Laufband macht
Das Couch to 5K-Programm - entworfen von Cool Running, um Einsteiger in ein laufendes Programm zu erleichtern - kann drinnen oder draußen absolviert werden. Für einige ist das Auslaufen aus Sicherheits- oder Wettergründen nicht möglich. Wenn dies der Fall ist, können Sie zum Fitnessstudio gehen oder Ihr Heimtrainer verwenden, um einen 5 km langen Lauf zu machen, der etwa 3 Meilen beträgt. Es gibt jedoch einige Unterschiede beim Laufen auf Gehweg und auf einem Laufband, und Sie müssen einige Anpassungen vornehmen.
Eine Frau ist auf einem Laufband und spricht mit ihrem Trainer. (Bild: Tomasz Trojanowski / Hemera / Getty Images)Programm starten
Schritt 1
Wählen Sie, ob Sie während des Programmablaufs nach Zeit oder Entfernung laufen möchten. Es liegt an dir. Der Schlüssel ist, dass Sie sich Zeit und Ruhe nehmen, damit Sie sich nicht verbrennen und aufhören. Wenn Sie die Entfernungsmethode verwenden möchten, tauschen Sie einfach alle 90 Sekunden durch eine Entfernung von 200 Yards.
Schritt 2
Beginnen Sie mit etwas Dehnung und einem fünfminütigen Aufwärmweg.
Schritt 3
Abwechselnde 60-Sekunden-Läufe mit 90-Sekunden-Gängen für 20 Minuten.
Schritt 4
Beenden Sie die Sitzung mit einer fünfminütigen Abklingzeit.
Schritt 5
Wiederholen Sie diese Sitzung in Ihrer ersten Woche dreimal.
Mehr Gehen als Laufen
Schritt 1
Erhöhen Sie Ihre Zeitintervalle während der zweiten Woche. Gehen Sie abwechselnd 90 Sekunden lang und laufen Sie zwei Minuten lang. Auch hier sollten Sie sich während des neunwöchigen Programms auf drei Tage pro Woche festlegen.
Schritt 2
Wechseln Sie für den ersten Satz die gleichen 90-Sekunden-Intervalle für Gehen und Laufen und dann für den zweiten Satz in Woche drei jeweils zwei-Minuten-Intervalle.
Schritt 3
Wiederholen Sie den ersten 90-Sekunden-Satz und beenden Sie ihn mit einem dreiminütigen Wechsel von Laufen und Gehen.
Mehr Laufen als Gehen
Schritt 1
Laufen Sie drei Minuten lang und laufen Sie dann 90 Sekunden lang. Laufen Sie fünf Minuten, gehen Sie dann zweieinhalb Minuten und wiederholen Sie diese beiden Intervalle in der vierten Woche.
Schritt 2
Abwechselnd fünf Minuten laufen lassen und in der fünften Woche zwei Sätze für zwei Sätze laufen.
Schritt 3
Beginnen Sie mit einem Lauf von fünf Minuten und drei Minuten zu Fuß. Erhöhen Sie Ihre Laufzeit jedoch für den zweiten Satz in Woche sechs auf acht Minuten. Beenden Sie nach drei Minuten einen fünfminütigen Lauf und eine fünfminütige Abklingzeit.
Schritt 4
Starten Sie in der achten Woche zwischen den Aufwärm- und Abklingzeiten ca. 28 Minuten lang.
Schritt 5
Laufen Sie in der neunten Woche die gesamten 30 Minuten.
Näher an die Natur
Schritt 1
Stellen Sie Ihr Laufband auf 1% Steigung ein, um den Luftwiderstand auszugleichen. Studien haben gezeigt, dass das Laufen auf einem Laufband für die Knie einfacher ist als das Laufen auf dem Gehweg, es kann jedoch auch weniger Energie verbrauchen. Läufer neigen dazu, auf einem Laufband langsamer zu laufen als draußen. Außerdem drücken sie nicht gegen den Wind oder balancieren auf unebenen Oberflächen.
Schritt 2
Programmieren Sie in das Laufband eine Route, die die Steigung während Ihrer gesamten Sitzung ändert, sofern dies möglich ist. Dadurch können Sie sich mehr im Freien fühlen und mehr Muskeln beanspruchen.
Schritt 3
Programmieren Sie die C25K-Programmintervalle, wenn Ihr Laufband es erlaubt, die Stoppuhr abzugraben.
Dinge, die du brauchen wirst
Laufband
Laufschuhe
Uhr oder Schrittzähler
Spitze
Machen Sie sich keine Gedanken über die Geschwindigkeit, wenn Sie beginnen. Sie werden schneller, wenn Sie Fortschritte machen und das Programm überschreiten.
Warnung
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
