Wie Hantel Kniebeugen

Squat-Übungen trainieren den gesamten Unterkörper, einschließlich der Muskeln der Gesäß, Hüften und Oberschenkel. Wenn Sie der Hocke Bewegung in Form von Hanteln hinzufügen, erhöhen Sie die Schwierigkeit (und Effektivität) der Bewegung mit dem zusätzlichen Widerstand. Sowohl Männer als auch Frauen jeden Alters können die Kurzhantelübung ausführen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie mit der Bewegung der Kniebeugen vertraut sind, bevor Sie Kurzhanteln hinzufügen. Halten Sie mehrere verschiedene Hantelgewichte zur Verfügung, damit Sie den Widerstand nach Bedarf einstellen können. Die meisten Menschen sollten mit einem leichten Gewicht beginnen (im Allgemeinen 5 bis 10 Pfund für Frauen und 10 bis 20 für Männer) und von dort aufsteigen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.

Schritt 1

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, und die Zehen sind leicht nach außen geneigt. Platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter, wenn es sich wohler anfühlt.

Schritt 2

Halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen an Ihre Seite. Wenn sich das Anheben der Gewichte an den Seiten unangenehm anfühlt, ändern Sie Ihre Handposition und führen Sie die Hantel-Vorderhocke aus, wie vom American Council on Exercise vorgeschlagen: Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hantel Hanteln auf Brusthöhe. Dies ist eine etwas andere Art, die Übung auszuführen, sie zielt jedoch auf die gleiche Weise auf Ihre Beine.

Schritt 3

Halten Sie Ihre Brust und Ihren Torso aufrecht und richten Sie ihn nach vorne, während Sie die Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen. Sie könnten versucht sein, nach vorne zu kippen und die Brust auf den Boden zu richten, aber vermeiden Sie dies, da dies den unteren Rücken belasten und Verletzungen verursachen kann.

Schritt 4

Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen konzentriert, während Sie Ihren Körper in Richtung Boden absenken. Sie möchten vielleicht sogar mit den Zehen wackeln, um sich daran zu erinnern, dass Ihr Gewicht durch die Fersen gedrückt bleibt. Dadurch können Sie Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden halten und verhindern, dass Ihre Knie über die Zehen ragen, was zu Verletzungen führen kann.

Schritt 5

Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und die Knie hinter den Zehen bleiben.

Schritt 6

Lassen Sie Ihre Arme während der Bewegung in einer Linie mit den Knien hängen. Wenn Sie die Kurzhantel der Kurzhantel ausführen, lassen Sie einfach die Arme und die Kurzhanteln während der Routine an der Brust.

Schritt 7

Drücken Sie durch Ihre Fersen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie dabei die Knie am oberen Ende der Bewegung leicht gebeugt, und blockieren Sie die Knie nicht vollständig.

Schritt 8

Wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 Mal oder bis sich die letzte Wiederholung fast zu schwer anfühlt. Dies hängt von der Kraft, der Menge an Gewicht und dem Komfort bei der Übung ab. Wenn Sie 15 Wiederholungen ohne Schwierigkeiten ausführen, erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln, die Sie verwenden.

Schritt 9

Eine bis zwei Minuten ruhen lassen, dann eine etwas schwerere Hantel wählen und einen weiteren Satz von 10 bis 15 Wiederholungen ausführen. Laut dem zertifizierten Kraft- und Konditionierungsspezialisten Lance Williams wählen Sie bei der Auswahl einer schwereren Hantel ein Gewicht, das 5 bis 10 Prozent schwerer ist als das gerade gehobene Gewicht, oder wählen Sie die nächste verfügbare Gewichtszunahme.

Spitze

Richten Sie Ihre Augen auf eine Stelle knapp über Kopfhöhe, um Sie daran zu erinnern, dass Ihre Brust während der Übung aufrecht und nach vorne gerichtet bleibt.

Warnung

Wenn die Knie vor den Zehen hervorstehen, kann dies Knieschmerzen oder Verletzungen verursachen. Konzentrieren Sie sich darauf, sich von der Hüfte nach hinten zu beugen, anstatt sich vom Knie nach vorne zu beugen, um Verletzungen zu vermeiden.