So machen Sie eine Schrägbank-Bank ohne Bank

Die Hantelbankdrücken mit geneigter Hantel zielt mehr auf Ihre obere Brust - den Schlüsselbein des Pectoralis-Muskels - als eine flache Bankdrücken. Für die Neigungspresse benötigen Sie ein Gerät, mit dem Sie Ihren Oberkörper schräg stellen können. Wenn Sie keinen Zugang zu einer geneigten Hantelbank haben, ist ein Stabilitätsball eine tragbare, kostengünstige Option. Wählen Sie für diese Übung einen platzfesten Ball. Wenn der Ball punktiert ist, wird der Luftstrom langsamer, als dass er explodiert.

Schritt 1

Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Ball und die Füße flach auf den Boden.

Schritt 2

Gehen Sie vorwärts und senken Sie Ihre Hüften zum Boden. Halte deinen Rücken gerade.

Schritt 3

Stoppen Sie, wenn Ihre Hüften gerade vom Ball sind und der untere Rücken in den Ball gedrückt wird. Ihr Torso sollte in einem Winkel von 30 bis 45 Grad zum Boden stehen. Ihre Schultern und Ihr Kopf dürfen den Ball nicht berühren.

Schritt 4

Heben Sie die Kurzhanteln so an, dass sie mit Ihrem Oberkörper übereinstimmen. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen und Ihre Ellbogen sollten sich in einem Winkel von 90 Grad befinden.

Schritt 5

Atmen Sie aus und drücken Sie die Gewichte nach oben und zusammen. Sie sollten sich in einem Pfad über der oberen Brust bewegen. Die Kurzhanteln sollten sich fast oben an der Bewegung berühren.

Schritt 6

Pause für eine Zählung und senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition.

Spitze

Neigen Sie Ihren Oberkörper nicht höher als 45 Grad, da dies die Betonung auf die Schultern und von der Brust weg verlagert.

Wählen Sie einen Stabilitätsball mit angemessener Größe. Wenn Sie auf dem Ball sitzen, sollten Ihre Knie auf Höhe der Hüften sein. Wenn Ihre Knie deutlich höher sind als Ihre Hüften, ist der Ball zu klein; Wenn Ihre Knie deutlich unter den Hüften liegen, ist der Ball zu groß.

Wenn Sie noch nie einen Stabilitätsball verwendet haben, setzen Sie sich auf den Ball und üben Sie, sich in eine horizontale Position zu rollen. Gewöhnen Sie sich daran, wie sich der Ball anfühlt und sich bewegt, bevor Sie Gewichte darauf legen.

Warnung

Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Stabilitätskugeln haben unterschiedliche Tragfähigkeiten. Stellen Sie sicher, dass der Ball, den Sie verwenden, mit Ihrem Gewicht und dem Gewicht der Hanteln umgehen kann.