Wie man ein Gymnastiktraining ohne Ausrüstung durchführt
Gymnastik stellt eine so unglaubliche Anforderung an den Körper. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Training entsprechend Ihren Turnzielen planen. Krafttraining ist wichtig - Olympia-Turnerin Alicia Sacramone widmet sich täglich einer Stunde für das Üben außerhalb. Cardio ist wichtig, um Ihr Körperfett niedrig zu halten, aber Turnen ist mehr eine Stärke als ein Ausdauerereignis, und zu viel Cardio kann beginnen, Muskelgewebe abzubauen. Die gute Nachricht ist, dass die Verwendung von Gewichten den Turnerinnen muskulöse Proportionen verleiht, die ihre Fähigkeiten behindern können. Die einzige Ausrüstung, die Sie zum Trainieren benötigen, ist das Gewicht Ihres Körpers.
Ein junger männlicher Turner auf dem Knaufpferd. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Schritt 1
Machen Sie so viele Liegestütze wie möglich, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie ihn. Experimentieren Sie mit der Handplatzierung. Platzieren Sie sie weit auseinander oder nebeneinander, um verschiedene Muskeln zu trainieren. Um sie schwerer zu machen, stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl.
Schritt 2
Stelle dich in eine verdeckte Hechtposition, so fest du kannst. Beuge deine Hände auf dem Boden, beuge deine Ellbogen, um deinen Kopf auf den Boden zu senken, und drücke ihn dann nach oben. Tun Sie so viele wie möglich und wiederholen Sie dann. Um es schwieriger zu machen, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
Schritt 3
Ordnen Sie sich in Tischposition mit Ihren Händen und Füßen auf dem Boden und Ihrem Becken zur Decke. Drücken Sie Ihren Hintern, um das Becken so hoch wie möglich zu halten. Beugen Sie dann die Ellbogen, bis sie in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind, und drücken Sie sie nach oben. Wiederholen Sie den Vorgang für zwei Sätze.
Schritt 4
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie etwa 4 cm vom Boden entfernt an. Hechte schnell, bis du deine Zehen berührst, während du dich auf dem Steißbein balancierst, und senke dann wieder nach unten. Halten Sie Ihren Körper hohl und wiederholen Sie den Vorgang für zwei Sätze.
Schritt 5
Gehen Sie in Plankenposition - die Oberseite eines Liegestützes - und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Kippen Sie Ihren Körper nach rechts und halten Sie Ihren geraden Körper aufrecht, bis Sie mit gestapelten Füßen auf einer Hand ausbalanciert sind. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann für 30 Sekunden zur Planke zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und kehren Sie weitere 30 Sekunden zur Planke zurück.
Schritt 6
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die Beine gerade und zusammen und zeigen Sie zur Decke. Senken Sie Ihre Beine in Richtung Boden, bis sich der untere Rücken vom Boden abhebt, und heben Sie sie dann wieder an. Machen Sie so viele wie möglich, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann.
Schritt 7
Setzen Sie sich aufrecht mit den Beinen vor Ihnen zusammen, die Hände auf dem Boden neben den Hüften. Höhlen Sie Ihren Körper aus und drücken Sie durch den Boden, um Ihren Körper in die Luft zu heben und die geraden Beine zu halten. Halten Sie so lange wie möglich, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 8
Stehen Sie mit den Beinen zusammen und machen Sie einen riesigen Schritt nach vorne in einen Ausfallschritt. Springen Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Fehler. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Satz.
Schritt 9
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie, um den Hintern zum Boden zu senken, und steigen Sie dann wieder nach oben. 30 mal wiederholen. Springe für die nächsten 10 in die Luft, anstatt langsam anzuheben. Pause, dann wiederholen Sie den Satz.
Schritt 10
Stellen Sie sich mit den Zehen auf die zweite Position. Beugen Sie die Knie und versinken Sie in einem grandiosen Plie. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und der Hintern eingezogen wird. Steigen Sie langsam wieder auf und wiederholen Sie das 30-mal. Führen Sie die gleiche Bewegung auf den Zehenspitzen für weitere 20 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann den Vorgang.
Schritt 11
Beenden Sie jedes Training mit einer 30-minütigen Cardio-Sitzung. Beim Laufen werden die meisten Kalorien verbrannt, aber beim Radfahren oder Schwimmen erhalten Ihre Gelenke dringend benötigte Ruhe. Halten Sie ein Tempo, das es Ihnen ermöglicht, ohne Keuchen zu sprechen.
Spitze
Fügen Sie jeder Übung einen dritten Satz hinzu, in dem Sie so viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute ausführen. Dies verbessert Ihre Geschwindigkeit und Ihre Reflexe, die beide wichtig sind, um neue Fähigkeiten im Turnen zu erlernen.
Wenn Sie Zugriff auf eine Klimmzugstange haben, können mehrere Klimmzug-Sets die Arbeit an der Bar verbessern. Die olympische Turnerin Shawn Johnson macht ungefähr 30 pro Tag, aber sie hat 100 in einem einzigen Satz gemacht. Das ist die Kraft, die man braucht, um ein Spitzenturner zu sein.
Warnung
Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich in die empfohlene Übung ein. Sich zu stark zu drücken, wirkt nur gegen Sie und kann zu Verletzungen führen.
