Wie man ein Hurrikan-Workout macht

Ein Hurrikan-Workout ist eine intensive Trainingsmethode, die extremes Cardio mit Muskelaufbau-Krafttraining und Dehnübungen kombiniert. Die von Martin Rooney entwickelte 20-minütige Routine basiert auf Muskelverwirrung und -ermüdung, gefolgt von einer schnellen Reparatur, die die Trainingszeit maximiert. Jedes Training beinhaltet drei Sprintkreise, gefolgt von zwei Kraftübungen mit drei Sätzen. Hurrikan-Workouts sollten ein- oder zweimal wöchentlich in Verbindung mit Ihrem normalen Fitnessprogramm durchgeführt werden.

Eine Frau hält einen Medizinball. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Entscheiden Sie, welche Art von Training Sie planen, und sammeln Sie die notwendige Ausrüstung. Mit einem Hurrikan-Trainingsplan können Sie wählen, ob Sie mit einem Medizinball oder mit Hanteln trainieren oder Übungen im Körpergewicht durchführen möchten. Egal, ob Sie Ausrüstung verwenden oder nicht, das Training ist in drei Runden unterteilt. Führen Sie jede Runde dreimal aus und ruhen Sie 30 Sekunden zwischen den Sätzen und eine Minute zwischen den Runden.

Schritt 2

Beginnen Sie die erste Runde mit einem Sprint für 30 Sekunden, entweder draußen oder drinnen auf einem Laufband mit einer Geschwindigkeit von 10 Meilen pro Stunde. Führen Sie mit dem Medizinball 10 Zehenberührungen und 15 sitzende russische Drehungen auf jeder Seite durch. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus, gehen Sie dann in die zweite Runde und sprinten Sie 30 Sekunden mit einer etwas höheren Geschwindigkeit. Schlagen Sie den Medball acht Mal direkt in den Boden und machen Sie dann auf jeder Seite fünf Side Slams. Nach einer einminütigen Pause starten Sie in Runde drei mit einem weiteren, etwas schnelleren Sprint von 30 Sekunden. Führe 10 Medizinball-Liegestütze aus und stütze deine Hände auf den Ball anstatt auf den Boden. Beende die Runde mit 10 V-ups für Medizinbälle.

Schritt 3

Beginnen Sie den nächsten Teil mit einem 30-Sekunden-Sprint und führen Sie dann mit einer gewichteten Hantel 10 Druckstöße aus. Beginnen Sie im Stehen mit dem Gewicht unter Ihrem Kinn, drücken Sie es dann explosionsartig nach oben, springen Sie und scheren Sie Ihre Beine nach Schwung. Beenden Sie Runde 1 mit 10 Griffstücken, die knapp über den Knien liegen. Explodieren Sie und bringen Sie die Stange auf Brusthöhe. Fahren Sie dann mit der Bewegung fort, damit Ihre Arme mit dem Gewicht nach oben gestreckt werden.

Schritt 4

Beginnen Sie die zweite Runde mit einem 30-Sekunden-Sprint, der etwas schneller als zuvor ist, und führen Sie dann 10 weit gedrückte Reihen aus. Beenden Sie die Runde mit 10 Hochzügen, bringen Sie das Gewicht nach oben und nahe an Ihre Brust und halten Sie die Ellbogen über Ihren Händen. Beende den Rundgang mit 30 Sekunden etwas schnellerem Sprint, 10 Langhantel-Curls und 10 Langhantel-Totenköpfen. Machen Sie Schädelbrecher, indem Sie mit gebeugten Knien und angehobenem Gewicht auf Brusthöhe auf dem Boden liegen. Bringen Sie dann die Hantel direkt über Ihrem Kopf auf den Boden.

Schritt 5

Führen Sie eine Hurricane-Version mit Körpergewicht durch, indem Sie die Runde 1 mit einem Sprint von 20 Sekunden beginnen, gefolgt von 12 Zehenberührungen und 10 Knie-zu-Ellenbogen-Liegestützen. Tun Sie dies ähnlich wie bei einem Standard-Push-Up, heben Sie jedoch bei der Abwärtsbewegung ein Knie nach oben und zur Seite, um den Ellbogen zu treffen. Beginnen Sie die zweite Runde mit einem weiteren, etwas schnelleren Sprint von 20 Sekunden. Verwenden Sie dann einen Stabilitätsball, um 10 Pike-Ups auszuführen. Bringen Sie die Füße in die Push-up-Position mit den Füßen auf dem Ball. Bringen Sie dann den Ball mit Ihren Füßen näher, während Sie Ihre Hüften anheben und Ihre Arme strecken, um ein umgekehrtes V mit Ihrem Körper zu bilden. Beenden Sie die Runde mit 10 Knie-Brust-Push-Ups. Gehen Sie mit Runde 20 Sekunden schneller in die dritte Runde als die vorangegangene Runde. Auf jeder Seite befinden sich 25 russische Drehungen, die mit 10 traditionellen Liegestützen enden.

Dinge, die du brauchen wirst

• Medizinball

• Stabilitätskugel

• Hantel und Gewichte

• Laufband oder Freifläche zum Sprinten