Wie man einen vollen Split macht, ohne sich selbst zu verletzen

Sie führen die Spaltungen durch, indem Sie ein Bein nach vorne strecken, während Sie das andere Bein nach hinten strecken und das Becken zum Boden absenken. Die Splits erfordern Flexibilität in den Quads und Oberschenkelmuskeln sowie in den Hüftbeugern und -gesäß. Wenn Sie Probleme mit der Flexibilität haben, können Sie möglicherweise nicht von einer stehenden Position aus spalten oder das Becken mit dem Boden berühren, ohne sich zu verletzen. Sie können immer noch eine vollständige Spaltung durchführen, indem Sie auf dem Boden beginnen und Requisiten verwenden, um Ihren Körper in die Position zu erleichtern.

Ein junger Mann, der die Spalten auf einer Yogamatte tut. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten Aerobic-Übung auf, bevor Sie die Splits durchführen. Alternativ kannst du deine Splits am Ende deines Trainings machen, wenn deine Muskeln vollständig aufgewärmt sind.

Schritt 2

Knie dich auf den Boden, dein Gesäß an den Fersen. Dies ist die Startposition für Ihren Boxsplit.

Schritt 3

Lehnen Sie sich nach links und ziehen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne. Legen Sie das rechte Schienbein auf den Boden, die Ferse vor dem linken Knie und das rechte Knie nach rechts. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden in diese Position. Sie sollten eine leichte Dehnung an der Außenseite Ihres rechten Beines spüren.

Schritt 4

Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie bei Bedarf die Hände auf den Boden. Strecken Sie das linke Bein so lange nach, bis es gerade ist und die Fußspitze auf dem Boden ruht. Halte dein rechtes Bein gebeugt. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden in diese Pose. Sie sollten eine Dehnung an der Außenseite Ihres rechten Beines und entlang der Vorderseite Ihres linken Oberschenkels und Ihrer Hüfte spüren. Legen Sie gegebenenfalls einen Yoga-Block oder ein großes Buch unter die rechte Hüfte, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen.

Schritt 5

Strecken Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, bis Ihr rechtes Bein gerade ist und Ihre rechte Ferse auf dem Boden ruht. Legen Sie gegebenenfalls ein oder zwei Yogablöcke oder Bücher unter die rechte Hüfte, um Ihr Gewicht zu tragen. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden in diese Position. Sie sollten eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres rechten Oberschenkels und Gesäßes sowie der Vorderseite Ihres linken Beines und Ihrer Hüfte spüren.

Schritt 6

Entfernen Sie einen Block, um näher an den Boden zu gelangen, sofern dies durch Ihre Flexibilität möglich ist. Wenn nicht, bleiben Sie in der hohen Spaltung. Mit der Zeit werden Ihre Muskeln und Sehnen flexibler und Sie können die Stützen entfernen.

Schritt 7

Beugen Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich an Ihre rechte Hüfte und schwenken Sie Ihr linkes Bein nach vorne, um den Spalt zu verlassen. Schütteln Sie Ihre Beine und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden in bequemer Sitzposition aus. Wiederholen Sie den Split mit dem anderen Bein.

Spitze

Wenn Sie flexibler werden, können Sie eventuell den Spalt aus einer stehenden Position lösen, indem Sie den Vorderfuß nach vorne und den Hinterfuß nach hinten schieben.

Warnung

Versuchen Sie nicht, sich vom Stehen zu lösen, wenn Sie es noch nie getan haben - Sie können Ihre Muskeln ziehen, reißen oder anspannen. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen in den Oberschenkeln oder Hüften verspüren oder wenn Sie einen Knall spüren oder hören.