Wie man einen schmerzlosen Split macht

Ein Split zu machen ist einfach, wenn Turner oder Cheerleader es tun, aber es ist schwieriger als es für jeden erscheint, der nicht von Natur aus flexibel ist oder das Flexibilitätstraining neu ist. Das Ausdehnen der Innenseiten der Oberschenkel, der Oberschenkelmuskeln und der Wadenmuskulatur ist für eine perfekte Spaltung notwendig. Dies kann Zeit in Anspruch nehmen, aber wenn Sie sich langsam und gleichmäßig strecken, können Sie sich Frustration, Schmerzen und Verletzungen ersparen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Bedenken haben.

Um schmerzlos zu splitten, ist Übung erforderlich. (Bild: Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)

Wählen Sie den Typ

Es gibt drei grundlegende Arten von Aufteilungen: linkes Bein nach vorne, rechtes Bein nach vorne und seitliche oder gespreizte Aufteilungen. Frontsplits sind für die meisten Menschen einfacher, denn wenn Sie Ihre Beine strecken, bereiten Sie sie für Frontsplits vor. Viele Menschen sind in dem einen oder dem anderen Bein flexibler. Beginnen Sie daher bei der Vorbereitung auf den vorderen Spalt mit Ihrem flexibleren Bein. Finden Sie heraus, welches Bein am bequemsten ist, indem Sie auf dem Boden sitzen und ein Bein gerade nach vorne strecken. Stützen Sie sich mit einer Hand auf beiden Seiten Ihrer Hüften und versuchen Sie, Ihr anderes Bein langsam nach hinten auszustrecken. Dies ist einfacher und sicherer als aus dem Stand zu starten und auf den Boden zu gleiten.

Sich warm laufen

Seilspringen, an Ort und Stelle laufen, langsam in Ihrem Trainingsbereich joggen oder sich fünf bis zehn Minuten bei jeder anderen mittelschweren aeroben Aktivität aufhalten, bevor Sie mit Ihrem Flexibilitätstraining beginnen. Stretching ist nicht genug für ein Aufwärmen an und für sich. Kalte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen. Wenn Sie den Blutfluss erhöhen, indem Sie Ihre Herzfrequenz etwas erhöhen, lockern sich Ihre Muskeln, was für das Flexibilitätstraining wichtig ist.

Strecken Sie sich sanft

Stehen Sie mit den Füßen zusammen und beugen Sie sich langsam von den Hüften. Gehen Sie so weit wie möglich und halten Sie diese Haltung mindestens 20 Sekunden lang. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und zeigen Sie Ihre Zehen. Greife nach deinen Zehen und halte diese Haltung 20 Sekunden lang. Beuge langsam deine Knöchel, zeige deine Zehen zur Decke und greife wieder nach deinen Zehen. Für einen Frontsplit lassen Sie Ihr flexibles Bein vorne und drehen das andere um sich herum, wobei Sie es so strecken, wie Sie können. Stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände. Dehnen Sie sich für einen gespreizten Straddle, indem Sie Ihre Füße so weit wie möglich nach außen bewegen. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie Ihren Bauch auf den Boden legen können.

Warnung

Das Aufteilen der Spaltungen ist für die meisten Menschen nicht selbstverständlich. Es sollte leicht unangenehm sein, aber nicht aktiv schmerzhaft sein. Springen Sie nicht, wenn Sie sich strecken, oder versuchen Sie, Ihren Körper über den Schmerzpunkt hinaus zu bewegen. Stoppen Sie sofort, wenn Sie starke Schmerzen verspüren. Üben Sie jeden Tag, um die besten Ergebnisse zu erzielen, und versuchen Sie niemals, einen Split ohne gründliches Aufwärmen durchzuführen.