Wie man einen Push-Up macht, wenn man schwach ist

Der grundlegende Liegestütz ist eine Übung zur Stärkung des Trizeps, der Schultern und der Brust sowie zur Verhinderung schlaffer Arme. Da bei einem Liegestütz auch der Unterkörper und die Bauchmuskeln zur Bewegungsstabilisierung eingesetzt werden, müssen für die Übung mehrere Muskelgruppen synchronisiert werden. Für Menschen, die noch nie einen Liegestütz gemacht haben oder körperlich nicht fit sind, kann die Übung schwierig oder gar unmöglich sein. Versuchen Sie es mit einem modifizierten Push-Up, auch als Knie-Knie-Pushup bezeichnet, der das Körpergewicht reduziert, das Sie anheben müssen.

Schritt 1

Legen Sie eine Matte oder ein Handtuch auf den Boden. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte.

Schritt 2

Beugen Sie die Knie und heben Sie die Unterschenkel an, so dass sie einen rechten Winkel zu Ihrem Körper bilden. Bilden Sie ein Kreuz mit Ihren Knöcheln.

Schritt 3

Halten Sie Ihre Schultern nach unten und Ihren Nacken lang. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihre Finger. Ziehen Sie Ihren Hintern an, ziehen Sie Ihren Bauchnabel und Bauch ein und drücken Sie Ihre Beine zusammen.

Schritt 4

Atmen Sie tief ein und drücken Sie dann den Boden weg. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper anheben, bis Ihre Arme gestreckt sind. Halte deinen Rücken gerade.

Schritt 5

Lassen Sie sich wieder auf den Boden und atmen Sie ein.

Schritt 6

Wiederholen Sie den Liegestütz, um die volle Bewegungsfreiheit zu erreichen. Atmen Sie weiter aus, während Sie Ihren Körper nach oben drücken und atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper auf den Boden absenken.

Spitze

Halten Sie Ihren Körper 30 Sekunden lang an der Spitze eines Liegestütz, um Ihren Kern zu stärken. Führen Sie diese Übung aus, indem Sie die Zeit erhöhen, bis Sie die Liegestützposition zwei Minuten lang halten können.

Integrieren Sie Liegestütze in Ihren Alltag. Beginnen Sie mit fünf Liegestützen pro Tag. Fügen Sie jede Woche einen Pushup hinzu, bis Sie Ihre persönliche Zielnummer erreicht haben.