Wie man eine Kurzhantel-Rückenfliege macht

Eine Delt-Fly mit Hanteln stärkt die Muskeln und Schultern des oberen Rückens, während sie an der Stabilisierungskraft in der Wirbelsäule, den tiefen Bauchmuskeln und den Hüften arbeitet. Für die Übung müssen Sie eine neutrale Position der Wirbelsäule beibehalten und den Rumpf nicht bewegen. Wenn Sie eine Delt-Fliege mit Hanteln machen, müssen Sie Ihre Haltung während der gesamten Bewegung beibehalten. Verwenden Sie ein leichteres Gewicht, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Übung in korrekter Form auszuführen, oder ein höheres Gewicht, wenn Sie die Übung mit wenig Aufwand ausführen können, so die National Academy of Sports Medicine.

Hier erfahren Sie, wie Sie eine Kurzhantel-Deltfliege ausführen können. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Stehende Hantel hinten fliegen

Schritt 1

Stellen Sie sich mit Ihren Beinen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen durchführen können.

Schritt 2

Beugen Sie den Rumpf nach vorne und beugen Sie die Beine leicht, so dass sich Ihre Arme unter Ihrem Körper erstrecken, während Ihre Hände sich gegenüberstehen, während Sie die Hanteln halten. Dies ist die Startposition.

Schritt 3

Atmen Sie aus und heben Sie die Arme mit den Händen nach unten an Ihre Seite, wobei Sie Ihre Schulterblätter während der Bewegung zusammenpressen. Runden Sie den Rücken nicht ab und bewegen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne.

Schritt 4

Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen aus.

Einarm-Kurzhantel-Heckfliege

Schritt 1

Stellen Sie sich mit Ihren Beinen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in der linken Hand an Ihrer Seite.

Schritt 2

Beugen Sie Ihren Oberkörper an der Taille nach vorne, so dass Ihre Arme unter Ihren Körper ragen. Dies ist die Startposition.

Schritt 3

Atmen Sie aus und heben Sie das Gewicht mit dem linken Arm an. Halten Sie die Hand nach unten und die rechte Hand auf den rechten Oberschenkel. Bewegen Sie Ihren Torso nicht, wenn Sie anheben. Verlagern Sie Ihr Gewicht in Richtung Ihres rechten Fußes, während Sie anheben.

Schritt 4

Senken Sie Ihren Arm in die Ausgangsposition, während Sie Ihr Gewicht zur Körpermitte hin verlagern. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen aus.

Schritt 5

Wechseln Sie die Hantel zu Ihrer rechten Hand und wiederholen Sie die Bewegung, um diesen Arm zu bearbeiten. Wenn Sie das Gewicht mit dem rechten Arm anheben, verschieben Sie Ihr Gewicht in Richtung Ihres linken Fußes. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen aus.

Warnung

Beenden Sie die Ausführung dieser Übung, wenn Sie Schmerzen in einem Gelenk verspüren, insbesondere wenn Ihnen die Stabilisierungskraft fehlt und die Krümmung der oberen Wirbelsäule übermäßig ist. Arbeiten Sie an der Verbesserung Ihrer Haltung und Ihrer Bewegungsmuster, bevor Sie diese Übung durchführen.