Wie man einen CrossFit Thruster macht

CrossFit ist mit einer Vielzahl von Ganzkörperübungen gefüllt, und eine der am meisten genutzten zusammengesetzten Bewegungen ist der Druckgeber. Bei einer zusammengesetzten Bewegung oder Mehrgelenkbewegung verwendet das Triebwerk sowohl die Stärke des Oberkörpers als auch des Unterkörpers.

Das Thruster ist eine wichtige funktionale Bewegung in CrossFit. (Bild: Ljupco / iStock / Getty Images)

Jennifer De Veaux, Cheftrainer und Inhaber von San Diego Athletics, sagt: "Das Triebwerk ist eine Ganzkörperübung, bei der Kraft, Koordination, Sprengkraft, Muskelausdauer, Geschwindigkeit und Gleichgewicht entwickelt werden." Das Triebwerk ist auch eine funktionale Bewegung, was bedeutet, dass die Übung eine natürliche Bewegung ist, die sich im wirklichen Leben wiederholen lässt. Die Bewegung des Strahlruders ähnelt der Bewegung, ein Kind aufzuheben, Lebensmittel zu heben oder Gegenstände über Bord zu legen.

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So führen Sie einen Thruster aus

Führen Sie einen CrossFit-Strahlruder mit schulterbreitem Abstand zwischen den Füßen und einer Langhantel in der Hand aus.

Schritt 1

Heben Sie die Hantel an Ihre Schlüsselbeinknochen.

Schritt 2

Senken Sie Ihren Körper mit einer stolzen Brust und belasteten Rumpfmuskeln in eine tiefe Hocke, sodass Ihre Gesäßmuskeln (wenn die Flexibilität von Hüfte und Knie es erlaubt) niedriger als parallel abfallen.

Schritt 3

Fahren Sie mit den Ellbogen hoch, während Sie sich vom Boden wegdrücken, um wieder zu stehen.

Schritt 4

Wenn sich Ihre Hüften gerade ausstrecken, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln aus und drücken Sie den Boden ab, so dass die Stange über dem Wasser schweben kann.

Schritt 5

Senken Sie die Stange auf die Höhe des Schlüsselbeins ab und wiederholen Sie die Bewegung.

Muskeln in einem Thruster verwendet

Da der Triebwerk die Kraft der Bewegung aus der Hockaktion des Unterkörpers ableitet, aktivieren Sie die Gesäßmuskeln, den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskeln. Die sekundären Muskeln sind die Kernmuskeln, die aktiviert werden, um den Körper während der gesamten Bewegung fest und aufrecht zu halten, um Verletzungen zu vermeiden. Zuletzt werden die Schultern oder Deltamuskeln zum Anheben und Absenken der Stange über Kopf verwendet.

Fehler zu vermeiden

Während das Triebwerk so aussieht, als seien die Schultern stark beansprucht, ist es die Kraft in den Gesäßmuskeln und Beinen, die die Stange über den Kopf „schiebt“. Häufige Fehler sind das Anhalten an der Oberseite der besetzten Grundbesetzung und das Verlassen auf die Schultern, um die Stange nach oben zu drücken.

De Veaux sagt: "Viele Leute drücken zu früh und warten nicht auf die Hüften, um die Stange von den Schultern zu treiben." Die Triebwerksbewegung sollte eine Bewegung von unten nach oben sein und die Gleitschienen und Beine verwenden, um die Stange über Kopf zu bewegen.

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Ein weiterer Fehler, der vermieden werden sollte, ist die Entspannung der Rumpfmuskulatur während der Bewegung und die Krümmung des Rückens. Es ist zwingend erforderlich, dass die Kernmuskeln während der gesamten Übung in Eingriff stehen, um Verletzungen zu vermeiden und die Kraft der Unterkörperbewegung in die Bewegung über Kopf übertragen zu können. De Veaux sagt: "Stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung hart abstützen, um den Spin zu schützen und Ihren Kern zu trainieren."